Arrêt de l'entraînement
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Quand une journée de repos se transforme en semaine de repos, ou qu’une vilaine blessure vous tient éloigné de la salle plus longtemps que prévu, vous commencez à culpabiliser de rompre votre routine d’entraînement. Nous avons consulté des experts pour remédier aux réactions du corps quand vous arrêtez de vous entraîner, et ce qu’ils ont à dire risque de vous surprendre. Il n’y a aucun mal à faire une pause de temps en temps, mais il faut être conscient des changements physiologiques qui peuvent survenir. La bonne nouvelle : bien qu’une partie des gains disparaisse en un clin d’œil, vous pouvez vite inverser la vapeur sans trop d’efforts. 

5 choses qui se produisent dans votre corps quand vous arrêtez de vous entraîner

La pression artérielle augmente

À court terme, sur une journée, la pression artérielle évolue en fonction de votre activité physique. « Au niveau de la pression artérielle, les choses montent très vite en flèche, mais peuvent retomber aussi vite, » explique Linda Pescatello, chercheur à l’Université du Connecticut. L’exercice physique entraîne une accélération de la circulation sanguine, ce qui implique une dilatation temporaire des artères pour faciliter la circulation du sang. Elles restent dilatées pendant environ 24h, mais si vous ne vous entraînez pas sur une journée entière, la pression artérielle revient à son niveau initial.

En dépit de la réponse immédiate à une activité physique, la structure même des artères ne change pas. C’est l’adaptation à l’entraînement sur le long terme (associée à un régime alimentaire et à la génétique) qui permet à la pression sanguine de baisser substantiellement après 3 mois d’exercice soutenu et régulier. Et à l’inverse, après une longue pause sans activité physique, les artères vont retrouver leur dilatation initiale et la pression artérielle, augmenter.

Bien qu’un peu d’exercice quotidien soit bénéfique pour la santé, sachez qu’il faut trois mois pour que les artères subissent l’impact d’un arrêt d’activité physique. Ce n’est qu’à partir de ce laps de temps qu’elle vont commencer à de raidir et entamer leur constriction, donc quelques jours de repos ne risquent pas de vous impacter à ce niveau là. Mais attention : si vous arrêtez le sport sur ce genre de durée, il faudra à nouveau trois mois avant de retrouver la pression artérielle du sportif que vous étiez.

Pas besoin de forcer comme un mulet. « Certes, plus vous faites d’exercice, plus vous aurez une bonne pression artérielle, » explique Pescatello. « Mais trois jours par semaine suffisent à avoir des résultats. En matière de pression artérielle, un peu, c’est toujours mieux que rien. »

Les muscles squelettiques comment à devenir insulino-résistants

Quand nous faisons du sport, les muscles métabolisent l’insuline pour en absorber le glucose, source d’énergie. Réduisez cet apport d’énergie et vos muscles vont s’adapter physiologiquement pour être de moins en moins réceptifs à l’insuline, explique John Thyfault, chercheur à l’Université du Kansas.

L’amoindrissement de la réponse à l’insuline implique la conversion du glucose en graisse plutôt qu’en énergie pour les muscles. Et bien que cette adaptation ait été très utile à nos ancêtres chasseurs qui passaient par des périodes de festins et de famines, ce n’est pas du tout bon pour l’homme moderne collé derrière un écran, car la mauvaise régulation de l’insuline ordonne aux cellules de stocker sous forme de gras une partie de l’énergie non utilisée par les muscles. Ces changements sont un terrain fertile et peuvent augmenter les risques de diabète de type 2 et autres inflammations.

Heureusement, le corps peut se réadapter très rapidement à une augmentation de la réponse à l’insuline avec juste un peu d’exercice et un régime alimentaire sain. La pratique d’exercice physique à haute intensité et gros volume augmente encore cette réponse. Une simple marche de 30 minutes ou 10 minutes de HIIT quelques fois par semaine suffiront à ce que votre corps traite l’insuline en votre faveur.

La fonte des muscles est visible

Vous allez perdre en volume, très vite ! Les gains visibles de vos séances de muscu vont fondre en l’espace d’une semaine passée loin des haltères. Mais ce n’est pas parce que vous êtes moins imposant que vous êtes moins fort. « Des études récentes tendent à le confirmer, » explique Jeremy Loenneke, physiologue du sport et professeur à l’Université du Mississippi. « Il semble que la force n’ait pas de lien avec la taille des muscles. »

L’étude de Loenneke, tout comme d’autres études traitant du rapport volume/puissance suggèrent que la force dépend plutôt de la réponse neurale du cerveau ou de la moelle épinière. La musculation ne fait pas que casser les fibres pour les faire grossir. Cela améliore en fait la communication entre le cerveau et les muscles actionnés. Ce qui signifie que la force n’a rien à voir avec la taille des muscles, mais avec la capacité du duo muscle/cerveau à accomplir certaines tâches.

« Si vous faites une pause d’un week-end, cela n’aura pas un gros impact sur la taille de vos muscles ou leur puissance, » explique Loenneke. « Maintenant, si vous arrêtez un mois, vous perdrez en taille, mais la puissance sera relativement maintenue. »

La VO2 max chute

La VO2 max – consommation maximale d’oxygène que peut gérer votre système – est très importante car elle détermine votre capacité cardiaque et votre potentiel de performance. Edward Coyle, physiologue à l’Université du Texas, a dédié sa carrière à mieux comprendre le rôle que joue la V02 max dans la physiologie d’un athlète et à quelle vitesse elle se dégrade.

Pour cette étude, Coyle a établi un organigramme précis de la chute de la V02 max. Après 12 jours, elle tombe de 7% en moyenne sur les sujets testés, puis se stabilise pendant 21 jours après le dernier entraînement d’un athlète. En 56 jours, la V02 max a chuté de 14%, pour atteindre finalement 16% après 84 jours. Mais Coyle insiste sur le chiffre 12 : le plus gros de la dégradation de la VO2 max intervient dans les 12 premiers jours, période durant laquelle elle baissera de la moitié de la dégradation totale.

Cependant, Coyle lui-même confirme que la VO2 max ne fait pas tout, il faut être capable d’utiliser correctement cet oxygène, ce qui veut dire savoir gérer les stocks pendant l’exercice (pour l’efficacité) et le taux d’acide lactique (qui définit à quelle vitesse vous pouvez courir ou à quelle puissance vous pouvez pousser de la fonte avant que vos muscles ne disent stop). Il est aussi important de savoir où vous en étiez niveau gain de muscles pour déterminer l’ampleur des dégâts après une pause prolongée. Selon Coyle, pour chaque semaine d’inactivité, il faut 3 semaines pour rattraper les adaptations physiologiques perdues.

Si vous faisiez du sport à haut niveau, ce n’est pas un problème, mais si vous aviez un niveau débutant, il sera plus difficile (ou plus décourageant) de revenir au niveau après un temps d’abstinence.

Vous devenez irritable

Une petite marche, quelques longueurs de piscine ou un petit footing peuvent instantanément vous redonner le sourire grâce au pic d’endorphines qu’une activité physique entraîne. Selon une étude parue dans Pshychosomatic Medecine, si vous transformez ces excursions ponctuelles en sorties quotidiennes, vous ressentirez encore plus de bien-être à chaque fois. Abandonnez ces bonnes habitudes et vous verrez votre moral baisser en flèche.

De plus, rester actif permet de lutter contre l’anxiété. Michael Otto, psychologue et professeur à l’Université de Boston explique que l’exercice physique dissipe l’anxiété en activant notre réponse de préparation au combat ou à la fuite, mécanisme progressif moteur de l’adrénaline, de la sueur et de l’augmentation du rythme cardiaque face à un challenge. Quand nous cessons de faire du sport, le corps oublie comment gérer le stress. En permettant à votre réponse à la préparation au combat ou à la fuite de s’atrophier, vous vous exposez à une capacité amoindrie de réagir de manière positive, optimiste, à des situations de stress. Vous générez plus d’anxiété.

« La plupart des gens fait l’impasse sur le sport au moment où ça leur serait le plus profitable, » explique Otto dans un article pour l’American Psychological Society. « Ne pas s’entraîner quand vous vous sentez mal revient à refuser de prendre un cachet d’aspirine quand vous avez mal à la tête, alors que c’est justement à ce moment que ça serait utile. »