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Dans toute l’histoire du bodybuilding, on n’a jamais vu autant de sportifs aussi bien sculptés qu’à l’Âge d’Or. Essayez ces cinq entraînements pour mettre de l’intensité dans vos séances.

5 entraînements de Bodybuilders de l’âge d’or

Il fut un temps où le bodybuilding n’était pas une activité aussi culturellement ancrée et répandue qu’aujourd’hui. Vous n’aviez pas beaucoup de choix en matière de salle de sport et après avoir fait des kilomètres pour vous rendre au magasin le plus proche qui vend le magazine Muscle Builder de Joe Weider, on vous regardait souvent bizarrement à la caisse.

Même des noms comme Steve Reeves, Bill Pearl et Reg Park, aussi populaires et influents qu’ils étaient au sein de la communauté de bodybuilders, ne suffisaient pas pour déclencher la révolution qui a transformé leur sport en un événement important. Le bodybuilding avait besoin de la bonne combinaison de personnes, d’endroits et de timing pour transcender d’autres activités de niche et pour devenir un phénomène culturel populaire.

Le monde a commencé à adopter le bodybuilding à la fin des années 60 en Californie du sud grâce à Joe Weider dont les bureaux se situaient à Union City dans le New Jersey. Il croyait que pour réussir à promouvoir le bodybuilding auprès des populations de masse, il ne pouvait pas vendre que du muscle. Il devait vendre un style de vie. Et ce style de vie devait comprendre le soleil, de belles filles…et des bodybuilders.

Gold’s Gym à Venice Beach en Californie est devenu un lieu d’entraînement et des légendes comme Arnold Schwarzenegger, Dave Draper, Franco Columbu, Frank Zane et une poignée d’autres ont aidé à en faire l’épicentre du bodybuilding. Au début des années 70, la Californie du sud (et plus spécifiquement Gold’s Gym Venice) est devenue le foyer des bodybuilders les plus doués et les plus célèbres qui s’entraînaient, mangeaient et développaient leur corps ensemble.

Quatre décennies plus tard, le Gold’s Gym Venice reste le siège non officiel du bodybuilding. S’il vous arrive de vous y rendre un jour où Breon Ansley, deux fois champion du Classic Physique Olympia, s’y entraîne, vous aurez probablement l’impression d’être de retour dans le passé. Sous la tutelle du culturiste Chris Cormier, et en incorporant de nombreux exercices et de nombreux principes d’entraînement des légendes de l’Âge d’Or, Ansley a sculpté un physique qui l’a catapulté au sommet de la IFBB Pro League. Un physique qui a aussi tapé dans l’oeil de Joe Weider lui-même.

Quand on demande à Ansley de nous parler de ses entraînements pour garder un corps aussi légendaire, il répond « j’adore utiliser des haltères et des poids libres, en particulier pour les mouvements très old-school ». Il insiste également sur le fait que c’est la façon dont il s’entraîne et non ce qu’il fait travailler qui fait la différence. « Presque toutes les méthodes d’entraînement de l’Âge d’Or présentent une très grande intensité. Les bodybuilders d’aujourd’hui doivent tirer des leçons des bodybuilders de l’Âge d’Or sur ce point ».

Dans cet esprit de l’Âge d’Or, nous avons compilé cinq routines réalisées par les hommes qui ont inspiré Breon Ansley. Essayez-les pour développer votre propre physique. Ces séances d’entraînement sont peut-être vieilles, mais elles sont tout sauf datées.

L’entraînement d’Arnold Schwarzenegger pour les biceps/triceps

Lors de la compétition de Mr. Universe à Miami en 1968 (remportée par Frank Zane), Joe Weider s’est retrouvé face à Arnold Schwarzenegger alors âgé de 21 ans. Mesurant près d’1m87 et pesant presque 115 kilos, l’autrichien était imposant. Joe Weider avait l’oeil pour dénicher le potentiel et il a vu le futur du bodybuilding dans ce jeune homme. Les instincts de Weider n’auraient pas pu être plus justes. Schwarzenegger a remporté sept titres de Mr. Olympia (1970-75, 1980) et est devenu l’un des bodybuilders les plus connus et les plus admirés.

LA ROUTINE

Exercice Séries Répétitions
 1A. Curl debout aux haltères 5 8
 1B. Skullcrusher aux haltères 5 10
 2A. Curl incliné aux haltères 4 8
 2B. Extension des triceps au-dessus de la tête 4 10
 3A. Curl pupitre 4 8
 3B. Dips 4 10

Arnold Schwarzenegger Mr Olympia

L’entraînement d’Ed Corney pour le dos

Ed Corney, décédé ce 1er janvier, et star du film iconique Pumping iron, à l’affiche en 1977 avec Schwarzenegger, Columbu, Lou Ferrigno, Mike Katz et Serge Nubret, s’entraînait souvent au Gold’s Gym Venice. Ed et Arnold sont devenus partenaires d’entraînement lorsqu’ils se préparaient respectivement pour les Mr. Universe et Olympia de 1975. Corney était l’un des seuls à pouvoir égaler l’intensité d’Arnold à la salle de sport. Même s’il n’a jamais remporté de titre d’IFBB Pro League, Corney a remporté les Masters Olympia en 1994-95.

LA ROUTINE

Exercice Séries Répétitions
 1A. Rowing barre 5 10
 1B. Tirage à la poulie haute, prise large 5 10
 2. Rowing T-barre 6 8
 3. Tractions 5 A l’échec

 

L’entraînement de Frank Zane pour les épaules

Après avoir été inspiré par le magazine Body­building, Frank Zane a commencé à soulever des poids lorsqu’il était adolescent et a déménagé dans l’est en 1967. Grâce à son physique légendaire, Zane présente l’un des CV les plus impressionnants du monde du bodybuilding: en plus d’avoir remporté plusieurs titres de Mr. Universe et de Mr. America, il est devenu Mr. Olympia trois fois (1977-79).

LA ROUTINE

Exercice Séries Répétitions
 1A. Développé militaire 6 8-10
 1B. Elévations frontales aux haltères 6 8-10
 2. Elévations latérales à la poulie basse 6 8
 3. Elévations latérales aux haltères 6 8
Les légendes de Mr Olympia: Frank Zane
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L’entraînement de Dave Draper pour les jambes

A 21 ans, Dave Draper a remporté le titre de Mr. New Jersey bodybuilding avant d’arriver en Californie en 1963. Grand, blond et l’air enfantin, Draper donnait l’impression d’être né à  Venice et, pendant un temps, il a été l’égérie des publications de Weider. Il a remporté le prix de Mr. America en 1965, celui de Mr. Universe en 1966 et celui de Mr. World en 1970. Il s’est également classé quatrième lors des Mr. Olympia de 1967.

LA ROUTINE

Exercice Séries Répétitions
1A. Leg extensions 3-5 10-12
1B. Leg curls 3-5  8-12
 2. Extensions mollets 3-5 15-20
 3. Squat 5-7 15-6
4. Soulevé de terre 5 10-6

 

L’entraînement de Franco Columbu pour le torse

Après avoir passé quelques mois en Californie, Arnold a demandé à Weider s’il pouvait aussi faire venir de Munich son ancien partenaire d’entraînement. Franco Columbu, 1m65, reste à ce jour le meilleur ami d’Arnold et un sportif qui a remporté deux Sandows en 1976 et en 1981. Franco a été l’un des bodybuilders les plus forts de tous les temps et malgré sa taille, il était aussi baraqué que son meilleur ami Arnold.

LA ROUTINE

Exercice Séries Répétitions
1. Développé couché 7 6-8
2. Développé incliné à la barre 4 6-10
3. Écarté aux haltères 3 8-12
4. Dips 3 10-15

 

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Traduit par Mélanie Geffroy