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Accélérez votre prise de muscles et réveillez votre métabolisme avec cette séance intense et complète

Idéal pour : déclencher une nouvelle croissance musculaire, améliorer la mobilité et la stabilité, forger un corps résistant aux blessures.

Équipement : boîte ou banc multifonction, barre de traction, haltères, appareil à poulies.

Objectifs : force, puissance, stabilité.

Kilocalories brûlées par circuit : 210 (pour un homme de1,80met80kg, mesurées avec une montre Polar FT7).

Consignes : réalisez ces exercices les uns après les autres avec 30 secondes de pause entre chaque. À la fin du circuit, prenez 2 minutes de repos. Effectuez trois circuits.

Pompes pieds surélevés

muscles 1

Mettez-vous en position de pompes (bras tendus, les mains légèrement plus écartées que les épaules, le corps en ligne droite de la tête aux chevilles) mais placez les pieds sur une boîte ou un banc. Baissez le corps jusqu’à ce que votre buste touche presque le sol. Attendez et remontez en position de départ. Recommencez 8 fois.

Tractions

muscles 2

Attrapez une barre de traction en supination (pouces vers l’extérieur), les mains espacées de la largeur des épaules et les chevilles croisées derrière vous. Soulevez votre torse jusqu’à ce que le haut de votre poitrine touche la barre et attendez. Redescendez lentement en position de départ. Faites-le 8 fois.

Split squat avec haltère

muscles 3

Tenez un haltère à la verticale devant vous, les deux mains autour des poids et écartez les jambes en ciseaux, pied gauche devant le droit. Descendez lentement le plus bas possible en gardant le torse droit. Faites une pause puis poussez pour vous redresser aussi vite que possible. Après 8 répétitions, recommencez en changeant de jambe d’appui.

Soulevé de terre à un bras et une jambe

muscles 4

Avec une prise en pronation, tenez un haltère dans la main gauche devant votre cuisse. Soulevez votre pied gauche de quelques centimètres en arrière. En gardant la jambe gauche alignée avec le haut du corps, pivotez le torse jusqu’à être presque parallèle au sol. Revenez en position de départ et recommencez 8 fois, puis changez de jambe.

Rowing en planche latérale

muscles 5

Attachez une poignée à une poulie basse et allongez-vous sur le côté gauche, face à l’appareil. Tenez la poignée de la main droite, appuyez-vous sur l’avant-bras gauche et soulevez les hanches comme en position de gainage latéral. Tirez la poignée jusqu’à vos côtes et revenez en position de départ. Après 8 répétitions, faites la même chose de l’autre côté.