LOUIE VITO A COMMENCÉ À S’ENTRAÎNER IL Y A 2 MINUTES À PEINE ET IL RUISSELLE DÉJÀ DE SUEUR. Les gouttes perlent sur les jambes du snowboarder – cinquième en half-pipe aux JO de Vancouver en 2010 – et tombent au sol une par une tandis qu’il soulève des haltères de 20 kg en montant sur un stepper de 60 cm de hauteur. « Je n’aime pas ça, dit-il, sourire aux lèvres. Merci de m’avoir donné un coup de pied au c**. » « Je suis là pour ça, réplique son entraîneur, John Schaeffer, en haussant les épaules. Maintenant lâche les haltères et passe aux marches… Et fais ça à fond ! » Vito se déplace alors vers la cage d’escalier qui conduit au deuxième étage du centre d’entraînement Winningfactor Sports Sciences, en Pennsylvanie, une ancienne ferme transformée en complexe sportif que dirige Schaeffer.
C’est reparti pour 2 minutes de dingue. Prochain exercice : un circuit de cinq mouvements avec medicine ball, sans temps de repos. « Si vous êtes déjà fatigué, ces mouvements vous permettent de solliciter des muscles dont on ne se sert que très rarement, commente Schaeffer, qui dévoile là l’un des secrets qui ont fait de lui l’un des coachs les plus demandés de la planète sport. Louie a du bol aujourd’hui : l’entraînement est plutôt tranquille. Les jours où il doit s’entraîner à fond, il n’a pas le droit de lâcher les poids. »
Pour Schaeffer, ancien champion du monde d’haltérophilie et ancien boxeur, la fatigue n’est pas seulement le résultat des exercices : c’est un objectif à atteindre. Et quiconque doute de sa méthode n’a qu’à regarder les résultats obtenus par les athlètes qu’il a entraînés, comme Apolo Ohno, médaillé olympique en patinage de vitesse, Alexander Zolkin, boxeur poids lourd international, ou encore LeSean McCoy, le footballeur qui a couru le plus de yards en Ligue de football américain (NFL) en 2013.
« John arrive à te pousser au bout du bout de tes limites, pour ensuite te faire revenir, commente Ohno. Il s’arrête toujours avant le point de non-retour. » Les résultats sont impressionnants : Louie Vito arrive à défier des joueurs de NFL qui font deux fois sa taille à des exercices qui combinent différents sports; Ohno pousse 900 kg à la presse à jambes (soit quatorze fois son poids); McCoy peut changer de direction en 2 dixièmes de seconde à pleine vitesse avec un haltère de 30 kg à la main.
« Les entraînements sont difficiles, mais les athlètes que je dirige réalisent vite que leur capacité énergétique et musculaire est bien plus grande que ce qu’ils pensaient. » Schaeffer a passé trente ans à peaufiner sa méthode d’entraînement pour que ces athlètes prennent conscience de leur potentiel et qu’ils capitalisent dessus. Vous aussi, en suivant ces cinq conseils, optimisez votre potentiel et boostez votre entraînement.
Le carburant/ N’ayez pas peur des lipides
« La première chose à faire pour booster votre performance, c’est d’adopter une hygiène de vie irréprochable, surtout en matière de nutrition, nous dit Schaeffer, qui a mis au point une recette pour avoir plus d’énergie à l’entraînement et mieux récupérer après votre séance. La plupart des calories doivent provenir de lipides de haute qualité, car ils fournissent une énergie bien meilleure que celle fournie par les glucides, et il y a moins de risques que votre métabolisme ne les transforme en réserves adipeuses. »
Faites des gâteaux. 1 tasse de flacons d’avoine, 4 cuillères à soupe d’huile de noix de coco, 2 cuillères à soupe de Whey et 1 tasse de sirop de pomme. Vous obtenez de quoi faire 4 rations (ne pas cuire). Mangez-en une 1 heure avant votre séance.
L’horloge/ Favorisez les séances courtes
La prise de muscle et la perte de gras sont proportionnelles au temps passé à s’entraîner, n’est-ce pas ? « C’est faux. » Il fait référence aux entraînements d’Ohno avant les jeux Olympiques de 2010, qui duraient rarement plus de 30 minutes. « Seulement, il en faisait plus en une demi-heure que la plupart des gens en 2 heures. La densité est plus importante que la durée car elle vous force à ne jamais vous reposer. »
Ne perdez pas de temps. «Épurez» votre entraînement : évitez de parler quand vous allez boire, de draguer la petite brune sur le vélo ou de garder les yeux rivés sur la télé. Vous devez être aussi concentré pendant votre temps de repos que pendant vos séries. « Votre temps de repos ne doit pas dépasser 30 secondes », si l’on en croit Schaeffer.
Le cerveau/ Le temps de réaction peut être amélioré
Un cerveau capable de reproduire ce qu’il voit et apte à réagir rapidement dispose quand même d’une limite. « Vous pouvez rattraper une balle, faire une passe ou atterrir mieux et plus vite que votre adversaire », ajoute Schaeffer. Selon un article de The Journal of Strength and Conditioning Research, les joueurs de NBA qui ont le temps de réaction le plus court sont ceux qui ont les meilleures statistiques. « Pour les athlètes, cela permet de faire la différence. Mais, pour les personnes lambda, cela peut s’appliquer dans la vie de tous les jours. Ils peuvent progresser dans tous les domaines : conduite, garde des enfants, etc. »
Travaillez les réflexes. Tenez-vous face à quelqu’un qui se trouve 10 mètres devant vous. Fermez les yeux et demandez-lui de lancer une balle de tennis dans votre direction de sorte qu’elle rebondisse, puis de crier « gauche » ou « droite » en fonction du côté où elle va arriver. Au moment où il crie, ouvrez les yeux et rattrapez la balle à une main. Si vous êtes seul, faites cet exercice contre un mur.
Le repos/ Moins de repos, plus de travail
Peu importe l’intensité de votre entraînement, il y a toujours moyen d’y aller encore plus fort, car le repos équivaut à une diminution des charges. « Après une série, effectuez immédiatement une série de mouvements balistiques, comme des step-ups ou des pompes explosives, afin de solliciter les neurones de motricité endormis et d’apprendre au corps à récupérer tout en travaillant. Cela vous permettra également de stimuler les hormones à l’origine de la prise musculaire. »
Combinez. Ajoutez quelques combos à votre programme. « Ils peuvent s’avérer difficiles, tant sur le plan mental que physique. Il ne faut donc pas en abuser. Pensez à votre forme physique. » Si vous ne vous sentez pas en forme, diminuez les charges.
La fin de séance/ Finissez lentement, et vous progresserez lentement
La plupart des gens considèrent le cardio et la musculation comme étant deux entités incompatibles. L’entraînement à intervalles peut pourtant s’avérer efficace au terme d’une séance de musculation. « Votre corps mémorise et s’adapte à ce qu’il fait en fin de séance. Si vous finissez au ralenti, vous progresserez au ralenti. C’est pour cela que je demande à mes athlètes de finir par un travail de vitesse. »
Finissez à fond. Une fois votre dernière série terminée,sautez sur un vélo,un rameur ou un vélo elliptique, et effectuez 5 à 10 intervalles. « À chaque intervalle, sprintez à fond pendant 30 secondes, puis récupérez 30 secondes, explique Schaeffer. Seulement, le rythme de la récupération ne doit pas être trop lent. Par exemple, je demande à Louie Vito de sprinter à environ 22 km/ h, pour une récupération à environ 14 km/ h. »