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La triste vérité : peu importe qui vous êtes, la vieillesse vous ralentit. (Même les temps les plus rapides d’Usain Bolt ont été réalisés au début et au milieu de sa vingtaine). Et si vous pratiquez un sport qui nécessite de la vitesse et de l’explosibilité, vous n’allez pas y arriver pendant très longtemps si vous êtes lent. C’est pourquoi, lorsque les athlètes vieillissent, les coaches ont tous le même discours : oubliez votre envie de soulever le plus de poids possible et concentrez-vous sur « le taux de développement de votre force ». En d’autres termes : accélérez.
« Quand je verrai un gars faire des squats avec des poids incroyablement lourds, je lui dirai ‘Allège tes poids et bouge la barre plus rapidement’ , déclare Johnny Parker, coach pour le NFL de 1984 à 2007 et vainqueur des Super Bowls avec les New York Giants de Bill Parcells et avec les Tampa Bay Buccaneers de Jon Gruden. J’arrêterai un joueur avant ou pendant qu’il fait ses squats avec des poids deux fois plus lourds que lui. Pas besoin de faire plus de squats. Et si vous vous entraînez à la façon d’une balle (c’est-à-dire que vous descendez et que vous remontez aussi rapidement que possible) vous maximiserez le taux de force produite. C’est la meilleure façon de conserver votre vitesse ».
Le problème avec des mouvements explosifs (que ce soit le levé balistique ou les exercices de pliométrie), c’est que vous pouvez provoquer des élongations articulaires, principalement si vous êtes un athlète d’un certain âge et que vous avez des problèmes de mobilité. Comme l’affirme Jeremy Holsopple, directeur sportif des Dallas Mavericks de la NBA, « Il est difficile pour une cheville qui a zéro degré de flexion dorsale de faire des choses explosives. Il en va de même pour un genou ou pour une hanche qui a des problèmes arthritiques ».
Maximisez l’utilisation de poids libres
Les machines de squat isocinétiques peuvent être utiles pour des exercices explosifs ciblés, mais quand il s’agit de développer tout le corps, la science de l’exercice n’a toujours pas trouvé de remplaçant pour les poids libres traditionnels. « Je vais vous dire une chose qui a aidé les joueurs, me dit Parker. L’ère de la machine de fitness est de plus en plus révolue ».
C’est parce que les machines ne ciblent qu’un groupe limité de grands muscles, tandis que les levés de style olympique font travailler les chaînes cinétiques du corps qui comprennent les muscles que l’on oublie facilement mais qui sont essentiels, qui vous stabilisent et qui vous aident. « La raison pour laquelle les méthodes traditionnelles comme les poids libres sont éprouvés est qu’ils préparent ces structures de soutien, déclare le coach des L.A. Lakers Tim DiFrancesco. Vous ne pouvez les remplacer par rien d’autre ».
On a faussement dit à beaucoup d’athlètes d’éviter des exercices bénéfiques comme le soulevé de terre. La raison est que le soulevé de terre mal fait est une façon éprouvée de vous faire mal au bas du dos. (Il existe différents types de soulevés de terre. Essayez un soulevé de terre comme le hex-bar.)
Faites travailler vos hanches horizontalement
Bien sûr, lorsqu’il s’agit de blinder la structure de soutien du corps sur le long terme, les levés olympiques ne sont pas les seules options. Bill Foran, le coach des Miami Heat depuis 1988 (le début de la franchise) a observé une évolution majeure dans l’approche de l’entraînement des muscles abdominaux et des hanches depuis qu’il est en poste. « A l’époque, si vous faisiez des squats et des fentes bien bas(se)s, vous faisiez assez travailler vos hanches, se rappelle Foran. Mais vous faisiez travailler vos hanches verticalement. Il s’avère que les athlètes ont également besoin de faire travailler leurs hanches à l’horizontale ».
Foran fait faire des ponts, des pas de côtés avec des bandes de résistance et des levés de hanches avec un sac de sable ou un haltère en travers de leur taille pour apporter de la résistance à ses joueurs.« Quand vous développez vos hanches, elles corrigent ce qui est au-dessus et ce qui est en-dessous, explique-t-il. Lorsque vous avez des hanches solides et mobiles, vous avez des genoux et un dos stable. Lorsque vos hanches sont faibles et courbaturées, votre dos et vos genoux deviennent mobiles et c’est là que vous risquez de vous blesser ».
Faites travailler les fibres de vos tendons aussi dur que possible
Il n’y a de ça pas si longtemps, selon les croyances conventionnelles, il était impossible de faire travailler les tendons. Ils étaient considérés comme « hypovasculaires », ce qui veut dire que la circulation sanguine n’était pas suffisante pour les faire récupérer suite à des micro-lésions comme le font les muscles. Aujourd’hui on s’y connaît mieux. Des études récentes ont sans cesse démontré que l’on peut faire travailler les tendons et qu’avec les bons entraînements, ils peuvent augmenter en rigidité et en potentiel explosif.
« Ça a été un grand changement de paradigme », affirme Holsopple. Ses joueurs font travailler leurs tendons avec des isomères à charge élevée, maintenant les positions en portant un poids 1,5 ou 2 fois plus important que le leur. Selon les chercheurs, non seulement cette approche renforce le tendon, mais elle reconstitue les tissus du tendon. Les échographies des tendons des joueurs de Holsopple ont confirmé ces affirmations.« Ça changera la combinaison des fibres que l’on voit, dit-il. Cela a été d’une grande aide. Cela nous aide à la fois au niveau de la force ainsi qu’au niveau de la résistance ». Pour le talon d’Achille souvent blessé, Holsopple met ses joueurs sur une machine de leg-press et leur demande de tenir les poids sur une seule jambe, le pied ni à plat ni pleinement contracté, pendant cinq secondes. C’est un exercice isomère simple qui, répété, donne de vrais résultats.
Prenez en compte vos jambes beaucoup plus que vos bras
Voilà ce qui se passe quand vous vieillissez : vos tendons et vos ligaments vieillissent aussi. Vos muscles deviennent moins souples. Vos niveaux de testostérones chutent. Votre fréquence cardiaque maximum et votre consommation d’oxygène chutent. Vous devenez plus lents, moins explosif et moins endurant. Vous ne pouvez pas changer ces faits biologiques, mais vous pouvez retarder et adoucir leurs effets nuisibles en ne vous relâchant pas dans votre entraînement.
Pendant des années, les athlètes vieillissant s’entraînaient moins (en particulier quand il était question de travailler leur puissance) que leurs homologues plus jeunes. A la place de mouvements explosifs, ils se focalisaient sur les étirements statiques. Après tout, pourquoi les athlètes les plus âgés prendraient-ils le risque de se blesser en voulant sortir le grand jeu ? Cela ne ferait-il pas sens de passer doucement des squats à la machine elliptique ? La réponse est courte : Non.
Parlez à des athlètes qui défient les années aujourd’hui et ils vous vanteront tous les mérites des entraînements intenses, mettant lourdement l’accent sur le maintien de la puissance dans leurs jambes. La légende du hockey Jaromir Jagr est célèbre pour ses exercices quotidiens qui font travailler ses poumons et ses jambes. Il fait des sprints en portant une veste de 20 kilos et des poids légers attachés à ses chevilles.
Ne croyez pas les défaitistes : prenez un tracker
Pour rester au meilleur de leur forme, les athlètes vieillissants ont besoin de « s’entraîner dur et de s’entraîner souvent » affirme Hirofumi Tanaka, professeures associée au Department of Kinesiology and Health Education à l’université du Texas. Mais ils doivent également rester très prudents et ne pas trop s’entraîner. Pour chaque joueur qui s’est retiré du monde sportif professionnel en s’entraînant trop peu, il y a un autre athlète qui a été une telle bête à l’entraînement qu’un jour son corps vieillissant lui criera « connard ! ». Vous vous êtes déjà demandé ce qui a causé la chute catastrophique de Tiger Woods ? Son ancien coach suppose que c’est l’amour du golfeur pour la dynamophilie et les méthodes d’entraînement inspirées du combat urbain qui l’ont mené à se blesser aussi souvent. Comme le dit Steve Hess, coach de longue date des Nuggets de Denver : « Il est beaucoup plus difficile de se remettre d’un entraînement trop important que de se remettre en forme après ne pas s’être entraîné suffisamment ». Mais comment peut-on savoir quand est-ce qu’on s’entraîne dur et quand est-ce qu’on s’entraîne trop dur ?
Il existe des appareils qui enregistrent un tas de données et que l’on peut porter sur soi. La NBA, le NHL et les équipes de football professionnelles en sont fans. Elles équipent leurs joueurs de traqueurs GPS, d’accéléromètres et de gyroscopes, la plupart venant de Catapult Sports, une entreprise australienne. « Vous pouvez voir les dépenses métaboliques, l’effort physique, la consommation d’oxygène, les kilomètres que vous avez parcourus, votre fréquence cardiaque, affirme Riley Williams, médecin, chirurgien sportif à l’Hospital for Special Surgery, directeur médical et médecin en chef des Nets de Brooklyn Nets et des Red Bulls de New York Red Bulls.