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Préparez votre corps à éviter les blessures et à améliorer vos performances
Un régime strict de course à pieds sur un tapis de course n’entretiendra pas l’endurance que vous vous êtes forgée l’été dernier. Vous en perdez forcément. « Quand vous courez sur un tapis de course, le tapis tire vos jambes vers l’arrière », déclare Steve Gisselman, coach assistant pour les performances athlétiques à l’Université de Caroline du Nord de Chapel Hill et coach local de course à pieds. Puisque vous n’avez pas besoin de tirer vos jambes vers l’arrière ou de lever haut les genoux pour vous propulser vers l’avant, comme c’est le cas quand vous courez sur le sol, les muscles du bas de votre corps peuvent perdre de l’amplitude de mouvement. Cette raideur musculaire vous rend plus enclin à vous blesser et diminue vos performances. « Ne soyez pas surpris si vous courez 1,5 kilomètre en six minutes sur un tapis de course et que vous mettez huit minutes à les parcourir en extérieur », déclare Gisselman.
Pour retrouver une course optimale, tout commence par la mobilité. Gisselman recommande d’utiliser un foam roller ou une balle de tennis pour atténuer les nœuds dans vos fessiers, dans vos hanches, dans vos muscles ischio-jambiers et dans le bas de vos jambes. Avant et après une course, faites rouler le foam roller sur vos muscles et insistez sur les zones sensibles jusqu’à ce que vous sentiez les nœuds commencer à s’effacer. Vous pouvez aussi faire des étirements statiques pour les hanches, pour les muscles ischio-jambiers et pour les cuisses avant et après une séance d’entraînements.
Réalisez trois étirements pendant 30 secondes de chaque côté. Augmenter la mobilité vous aidera à atténuer les douleurs que vous ressentez à cause de la raideur musculaire et vous permettra de les éviter dans le futur.
Choisissez les bonnes chaussures
Avoir de bonnes chaussures est votre prochaine priorité. Gisselman conseille de ne pas acheter de chaussures minimalistes. « Vous avez besoin de quelque chose qui vous offre de la stabilité ». Si vous avez l’intention de courir sur de l’asphalte, optez pour des chaussures de route rembourrées qui protègent vos articulations des impacts tout en présentant une semelle légère pour améliorer la vitesse. D’un autre côté, si vous courez sur des terrains plus accidentés, prenez des chaussures de randonnée plus lourdes mais qui ont une semelle et un rembourrage plus épais pour vous protéger des surfaces irrégulières. « Les chaussures Elites ont un talon vraiment solide qui permet d’éviter les pronations [quand le pied tourne vers l’intérieur à chaque foulée] et l’avant de la chaussure est large, ce qui laisse de la place à votre pied pour s’étendre », affirme Gisselman. En ce qui concerne les chaussures de randonnée, optez pour des Brooks Cascadia 9 ou pour des Salomon Sense Mantra. « Les Brooks sont très bonnes pour vous protéger des cailloux sur lesquels vous courez ». Ces deux sortes de chaussures ont une durée de vie importante.
La nouvelle tendance en matière de chaussures de randonnée, ce sont les modèles « maximalistes » dont les Hoka One One sont l’exemple parfait. Les chaussures maximalistes sont tout ce que les modèles minimalistes ne sont pas. Elles contiennent un super rembourrage. Gisselman n’est pas fan : « c’est comme courir sur des oreillers ». « On dirait les chaussures de nos grands-pères ». Cependant, si vous avez déjà mal aux genoux ou aux pieds (ou tout simplement que vous voulez courir l’esprit tranquille), les chaussures maximalistes comme les Hokas sont une bonne option.
Votre premier jour
Ne pas laisser votre corps s’adapter aux tensions de la course en extérieur peut vous causer des blessures aux articulations et aux muscles. Allez-y doucement. Trouvez une boucle à faire dans le voisinage et courez pendant 15 à 20 minutes. « Si vous êtes à mi-chemin au bout des 20 minutes, marchez pour terminer votre boucle. Demandez-vous ensuite comment se sent votre corps ». La semaine suivante, courez 20 à 25 minutes, puis 25 à 30 minutes, etc.
Gisselman propose de faire votre premier entraînement de course de la semaine en extérieur puis d’alterner entre course en extérieur et course sur tapis de course. « Courez une fois en extérieur et trois fois sur un tapis de course la première semaine. La quatrième semaine, vous pouvez courir trois fois en extérieur et une fois à l’intérieur ». Il faut que vos muscles et vos articulations s’adaptent au martèlement des pieds contre le sol.