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Combien de fois avez-vous vu quelqu’un descendre jusqu’en bas au squat ? Les squats en dessous de la parallèle se font rares en salle de muscu, et bien souvent les pratiquants se contentent de faire une moitié de squat. Nous vous expliquons comment vous pouvez descendre plus bas au squat.
Pourquoi vous n’arrivez pas à descendre plus bas au squat ?
Mal dans le bas du dos, douleurs dans les genoux, peur de rester coincé en bas… Les raisons peuvent être nombreuses ! Vous pouvez également tout simplement manquer de mobilité. En effet, le mode de vie sédentaire fait des ravages et si vous ne descendez pas très bas au squat, le problème ne se situe peut être pas là où vous le pensez. Effectivement, le genou ne peut faire que ce que le pied peut contrôler et ce que la hanche permet.
En clair, pour améliorer l’amplitude du mouvement, il convient de travailler la mobilité de toute la chaîne articulaire des membres inférieurs, à savoir les pieds, les chevilles et les hanches. Il ne faut pas oublier non plus de prendre en compte la génétique et l’insertion de vos muscles. Il sera beaucoup plus difficile pour quelqu’un de très grand avec de longs fémurs de descendre bas au squat sans compromettre l’exécution du mouvement et arrondir le dos.
Comment descendre plus au squat ?
Détendre, familiariser, consolider: dans cet ordre ! Premièrement, à l’aide d’un rouleau de massage, vous pouvez masser les zones citées plus haut pour éliminer les raideurs et contractures. Ensuite, vous pouvez descendre petit à petit un peu plus bas à chaque séance en diminuant la charge. N’hésitez pas non plus à effectuer le mouvement de manière plus lente en vous concentrant sur la tension musculaire.
Les exercices spécial mobilité
Massage des pieds avec le rouleau de massage: 2 séries – 60 secondes par pied
Exercice de mobilité de la cheville: debout, les mains contre un mur, en position de fente, le pied avant bien ancré dans le sol et placé à quinze centimètre du mur. Fléchissez le genou avant jusqu’à ce qu’il touche le mur. 2 séries – 6 répétitions par jambes
Massage des fléchisseurs de la hanche: 2 séries – 60 secondes de chaque côté
Maintien de squat avec appui: tenez-vous à une cage à squat ou à une sangle de suspension et accroupissez-vous au maximum. Cherchez progressivement à lacher l’appui et à maintenir la position de squat profond. 3 séries – 60 secondes de temps sous tension
Squat à la barre: 2 séries – 10 répétitions avec un tempo de 5 secondes pour la descente, 5 secondes de pause en bas du mouvement et 5 secondes pour la remontée.