La première fois que Chris Hemsworth a repoussé ses limites, il avait 7 ans et vivait dans une communauté aborigène dans le bush, au nord de Melbourne (Australie).

Mais vingt ans ont passé et c’est au Santa Monica Farmers’ Market que nous le retrouvons. Le genre d’endroit qui s’est avéré être d’une importance cruciale pour le jeune homme quand il a dû étoffer son mètre quatre-vingt-dix et prendre près de 10 kg de muscles pour endosser le costume du rôle-titre de Thor. Une telle prise de poids nécessite un apport quasi continu de nourriture, constitué pour l’essentiel de sources de protéines, de légumes et de fruits.

« C’était comme si j’étais actif et occupé toute la journée, mais tout ce que je faisais, c’était manger encore et encore », explique l’acteur, alors que nous passons devant un étal regorgeant de brocoli bio. « Manger quand vous n’avez pas faim et ingurgiter de telles quantités de nourriture est épuisant », dit-il. Mais chaque bouchée a son importance. À eux seuls, les shakes protéinés n’auraient pas suffi à Hemsworth pour modifier sa corpulence. Il lui fallait, bien sûr, des protéines. C’est la base. Mais il avait également besoin de glucides non transformés, issus des fruits, pour aider ses muscles à se reconstruire en ralentissant la protéolyse (processus majeur de la dégradation des protéines).

Fruits et légumes fournissent, en outre, des fibres qui contribuent à l’amélioration de la santé cardio-vasculaire et des antioxydants qui favorisent la récupération musculaire. La stratégie de Chris Hemswoth : manger et en avoir, comme qui dirait, pour son argent. Autrement dit, ne pas s’embêter avec du riz et préférer se gaver de quinoa, car « cette graine est une bonne source de protéines si on la compare aux céréales ». Elle est également riche en acides gras insaturés et plus pauvre en glucides que les céréales. Mais la nourriture n’était que l’un des trois paramètres de l’équation. « L’entraînement et le repos ont été d’une égale importance », reconnaît Hemsworth. Remarque sensée et qui vaut pour tout le monde.

La preuve ? « Je n’ai commencé à soulever de la fonte que pour le tournage de Thor. Tout ça était plutôt nouveau pour moi », raconte Hemsworth, qui s’était tout de même construit un capital de base grâce à la seule pratique régulière d’autres sports. Le surf, presque une religion pour lui. La boxe. Et même le football australien, issu d’un cocktail détonant de foot et de rugby.

Quand il a franchi, pour la première fois, le seuil d’une salle de muscu, ce dont il avait besoin, était de gagner en densité musculaire pour crever l’écran. Ce qui lui a valu de goûter à un programme d’entraînement en constante évolution. Ses entraîneurs l’ont ainsi obligé à varier – en permanence – les charges soulevées, le nombre de répétitions des mouvements et la vitesse de leur exécution, pour que ses muscles ne s’habituent jamais au même effort.

Car un changement aussi infime que celui du placement de vos mains dans la prise de barre, au moment d’effectuer une série de tractions, permet de solliciter vos muscles de façon différente. Un programme diversifié s’avère payant, quel que soit le gain de masse musculaire que vous cherchez à atteindre. Et lorsque vous commencez à vous sentir à l’aise dans un exercice, c’est qu’il commence à perdre de son efficacité. Si vous vous entraînez régulièrement, mangez sainement et récupérez correctement, les effets ne se feront pas attendre. Hemsworth paierait cher le moindre relâchement, qu’il soit physique ou diététique.

L’entraînement du dieu du Tonnerre

À l’issue de sa préparation physique pour le rôle de Thor, Chris Hemsworth était trop costaud pour le costume. Il s’est donc mis au régime et a multiplié les exercices métaboliques visant à brûler les calories tout en préservant ses muscles. Et il ne lui a fallu que quelques semaines pour réussir à se glisser dans ses nouveaux habits, sans rien perdre de son allure robuste. Gonfl ez et surtout sculptez votre masse musculaire en suivant cette série d’exercices, inspirée par Thor.

COMMENT FAIRE ?

Passez d’un exercice à l’autre quatre fois, en vous
reposant 60 s entre chaque exercice.

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Debout, à environ 30 cm d’un pneu. Les genoux légèrement fléchis.

Faites tourner le haut de votre corps vers la droite et levez l’outil sur votre flanc droit.
Maintenez votre bassin dans l’axe.

Contractez vos abdos et rabaissez la masse en visant le côté intérieur du pneu.

Répétez le mouvement huit fois et changez de côté.

Capture d’écran 2015-06-09 à 12.16.57Debout. Le haut du corps incliné vers l’avant et les fesses en arrière.

 Fléchissez les genoux et sautez puissamment vers la droite en prenant appui sur votre pied gauche.

 Réceptionnez vous sur votre pied droit, bloquez votre corps.

 Et effectuez le même mouvement en sens inverse. Appui pied droit, réception pied gauche.

Capture d’écran 2015-06-09 à 12.32.52La posture de départ est similaire à celle que vous adoptez pour réaliser des pompes classiques,sauf que vous avez des haltères hexagonaux en mains.

Descendez votre corps jusqu’à frôler le sol puis remontez en pivotant le haut de votre corps vers la droite et levant le bras droit au-dessus de votre buste.

Votre bras doit être tendu à hauteur de votre épaule droite.

Puis revenez à la position initiale et répétez le mouvement côté gauche.

Capture d’écran 2015-06-09 à 12.33.03Le mouvement s’exécute en position de pompe.

Bras tendus. Décollez votre pied droit du sol et

ramenez lentement votre jambe devant, en collant

au maximum votre genou à votre buste.

Puis posez votre pied droit au sol et revenez à la position de départ.

Faites de même avec la jambe gauche. Une rep de faite !

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