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Les avant-bras sont souvent négligés dans l’entraînement sportif… à tort !

Les muscler présente des intérêts indéniables. Cela peut vous permettre de progresser dans bon nombre de mouvements de musculation ; c’est également bénéfique dans la préparation physique de plusieurs sports.

Description

Plus de 20 muscles sont présents dans l’avant-bras. Certains d’entre eux participent à la flexion du coude (long supinateur), d’autres à la flexion du poignet (cubital antérieur, grand et petit palmaires) ou à son extension (cubital postérieur, radiaux). L’avant-bras comprend également les muscles qui servent à la flexion ou à l’extension des doigts.

Des avant-bras plus forts :

Une nécessité pour progresser

Les muscles des avant-bras sont sollicités lors de tous les exercices de musculation où l’on agrippe une charge. C’est le cas notamment du soulevé de terre et des exercices pour les dorsaux : mouvements de tirage (avec barre ou poulie), tractions.

Lorsque les charges augmentent, les avant-bras sont souvent tétanisés. Les pratiquants sont alors obligés d’interrompre leur série… avant même que les muscles concernés par l’exercice soient fatigués. Conséquence : la faiblesse des avant- bras empêche un travail complet des autres muscles (notamment les dorsaux). Un travail spécifique des avant-bras permet de pallier ce problème en quelques séances.

Des avant-bras solides :

Un atout dans certains sports

Tous les sports où il y a une préhension peuvent bénéficier d’un entraînement des avant-bras : c’est le cas du tennis, du canoë-kayak, du judo, de l’escalade, du golf… La force et/ou l’endurance de ces muscles jouent alors un rôle important dans la performance.

Le travail des avant-bras

Voici quelques exercices spécifiques, à réaliser en fin de séance.

1. Le curl barre, mains en pontation : C’est une variante du célèbre mouvement pour les biceps, mais on inverse la prise de mains : paumes vers le sol. Ce mouvement développe le long supinateur, et l’on obtient souvent de très bons résultats en volume, avec cet exercice.

2. La flexion des poignets : Assis avec une barre en mains, posez les avant-bras sur les genoux ou sur un banc, puis fléchissez le poignet pour amener les paumes des mains vers l’avant-bras. Très efficace pour la partie antérieure des avant-bras… et très intéressant pour le judo, par exemple.

3. L’extension des poignets : Il s’agit presque du même mouvement, mais la prise de mains est inversée. On rapproche le dos de la main de l’avant-bras.

4. La prono-suspination : Un haltère en main, fléchir le coude à 90°, puis faire une rotation de l’avant-bras pour amener la paume de la main successivement vers le haut puis vers le bas.

Principe de travail 

Choisissez 2 exercices parmi ceux décrits plus haut, et faites 2 séries pour chacun (1 min de repos entre les séries). Changez d’exercices lors de la séance suivante. Exemples Flexion des poignets avec barre : 2 séries de 12 à 15 reps. Prono-supination : 2 séries de 12 reps de chaque côté.