des abdos comme ronaldo
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Matraquez votre 6-pack sous tous les angles pour avoir les mêmes abdos que Cristiano Ronaldo

Le portugais, qui a récemment qualifié le Real madrid pour les demie-finale de la Ligue des Champions, nous avait confié lors de son shooting pour notre couverture ses secrets d’abdos. Le joueur du Real Madrid de 33 ans a beau dire qu’il ne fait pas 1 000 crunchs par jour, il ne se contente pas de simples allers-retours au sol avec une roulette à abdos. N’imaginez pas non plus que vous arriverez à avoir la tablette du maître en alignant quelques petites séries de crunchs ici et là, même si vous observez enfin un régime alimentaire sain. Pour avoir une tablette de chocolat véritablement affûtée comme Ronaldo, il faut infliger aux abdos des exos qui vont les solliciter selon trois axes : d’avant en arrière, de droite à gauche et en rotation.Découvrez notre batterie d’exercices dédiés qui ne manqueront pas de brûler ces muscles jusqu’aux dernières fibres.

La séance abdos de Ronaldo

Trois fois par semaine au maximum, clôturez votre séance par les trisets suivants (1, 2 et 3). Ne refaites jamais le même triset dans la semaine, mais alternez-les. Ajoutez ou supprimez 1 à 2 séries en fonction de vos capacités.

Triset 1

1 – Crunch à la poulie haute

Séries : 3-5 ; reps : 12-15 ; récup : 0 

À genoux, le dos tourné à la poulie, tenez la corde des deux mains, de part et d’autre de la tête. Enroulez le buste et amenez les coudes vers l’abdomen.

2 – Relevé de jambes en suspension 

Séries : 3-5 ; reps : 12-15 ; récup : 0

Accrochez-vous à la barre fixe et laissez pendre les jambes à la verticale. Sans balancement ni oscillation, montez les jambes tendues le plus haut possible.

3 – Relevé de jambes avec balancier

Séries : 3-5 ; reps : 12-15 ; récup : 0

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus latéralement. Montez les jambes à l’équerre du corps. Effectuez un mouvement de balancier latéral en descendant les jambes jointes jusqu’à ce qu’elles fassent un angle de 45° avec le sol. Gardez toujours le contrôle du mouvement.

Triset 2

1 – Relevé buste-jambe avec swiss ball 

Séries : 3-5 ; reps : 12-15 ; récup : 0 

Allongez-vous au sol, les bras tendus à la verticale et les jambes dans le prolongement du corps. Les pieds serrent le ballon de gym. Décollez le buste et les jambes du sol pour former un«V»àlafindumouvement. Touchez le swiss ball, puis redescendez lentement le haut et le bas du corps et recommencez.

2 – Planche avec opposition bras-jambe 

Séries : 3-5 ; reps : 12-15 ; récup : 0 

Mettez-vous en position de planche. Tendez lentement un bras et la jambe opposée jusqu’à l’extension complète des deux membres. Ramenez la jambe et le bras au sol, puis inversez l’extension.

3 – Développé pallof

Séries : 3-5 ; reps : 12-15, récup : 0

Placez-vous de profil par rapport à la poulie, les pieds écartés de la largeur des épaules. Amenez la poignée vers l’abdomen, puis repoussez-la vers l’avant en empêchant le corps de pivoter vers les contrepoids. Restez en contraction isométrique pendant 5 secondes avant de ramener la poignée vers vous.

Triset 3

1 – Flexion genoux-poitrine sur banc 

Série : 3-5 ; reps : 12-15 ; récup : 0

Asseyez-vous sur le banc et serrez le medicine ball avec les pieds. Tendez les jambes à l’horizontale et allongez le buste de façon à ce que le corps soit rectiligne. Agrippez le banc pour assurer votre stabilité. Enroulez le buste vers l’avant et amenez les genoux à la poitrine.

2 – Roulette à abdos

Série : 3-5 ; reps : 12-15 ; récup : 0

Agenouillez-vous sur un tapis de gym, l’ab wheel tenu des deux mains. Faites-le rouler vers l’avant en maintenant le buste bien gainé. Avancez le bassin à mesure que les bras se tendent davantage. Revenez en arrière à la force des abdos.

3 – Planche latérale avec élévation bras-jambe

Série : 3-5 ; reps : 12-15 ; récup : 0

Mettez-vous en position de planche latérale, en appui sur une main et sur la face interne du pied. Tendez le bras et la jambe libres pour former un « X ». Restez en contraction isométrique pendant 2 à 3 secondes à chaque rep.

Ryan Brummer