Voici le 3e épisode de notre série Devenir un super-héros. Aujourd’hui nous vous présentons la séance d’entraînement de Spartacus.

LIAM MCINTYRE.

Âgé de 31 ans, l’australien est connu pour sa force spartiate. Pour tenir son rôle dans la série Spartacus, il a dû se soumettre à un supplice quotidien de 30 minutes, baptisé « Dirty 30 », que nous vous proposons d’essayer… Pensez-vous en être capable ? Avez-vous l’âme d’un gladiateur ?

LE DIRTY 30.

Votre objectif : faire autant de répétitions que possible en 30 secondes. Puis, durant 9 minutes, tentez de refaire ce même nombre de répétitions par minute. Si vous terminez la série en moins de 1 minute, utilisez le temps restant pour souffler. Reposez-vous 3 minutes entre chaque mouvement.

1 – POMPES LESTÉES.

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En position de pompes. Demandez à un camarade d’entraînement de placer un disque de fonte sur votre dos (A). Abaissez votre corps à 5 centimètres environ du sol (B), puis revenez à la position initiale.

2 – CRUNCH AVEC MEDICINE BALL.

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Allongé sur le dos, un medicine ball tenu à hauteur de poitrine, genoux fléchis (A). Contractez les abdos et relevez le buste (B), puis revenez, lentement, à la position initiale.

3 – TIRAGE ASSIS À POULIE BASSE.

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Assis sur le banc, les pieds à leurs emplacements, le bas du dos légèrement cambré, prise neutre serrée (A). Tirez la poignée vers vous, en tirant les coudes en arrière, sans vous aider des lombaires (B), et revenez à la position initiale.

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