L'entraînement quadriceps: 5 erreurs à éviter
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Si vous les faites travailler avec l’intensité et le temps qu’ils méritent, vos quadriceps peuvent devenir exceptionnels. Malheureusement, la plupart des pratiquants de musculation ne maximisent jamais l’hypertrophie de leurs quadriceps car les jambes sont la partie du corps qu’ils travaillent le moins. Dans cet article, nous allons examiner les erreurs les plus courantes que vous pouvez faire lors de vos entraînements pour les quadriceps et vous indiquer comment les corriger pour que le temps que vous passez à faire travailler vos jambes vous aide vraiment à les développer.

 Entraînement pour les quadriceps : 5 erreurs à éviter

Erreur n°1 : mal cibler certaines zones

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Voici un mythe très répandu : pour vous concentrer plus sur vos quadriceps et moins sur vos fessiers lors des exercices à la Smith machine ou lors des squats, avancez vos pieds. En fait, c’est l’inverse. De même, de nombreuses personnes pensent qu’un grand écart entre les pieds lors d’un exercice fait travailler l’extérieur des quadriceps et qu’un petit écart fait travailler l’intérieur. Là encore, c’est faux. Même les culturistes expérimentés ne savent pas comment bien cibler les quatre segments du quadriceps (le vaste latéral, le droit fémoral, le vaste intermédiaire et le vaste médial) ainsi que les différents muscles de l’intérieur de la partie supérieure des cuisses. 

SOLUTIONS

* Tournez vos orteils vers l’intérieur pour faire plus travailler l’extérieur des quadriceps (le muscle vaste latéral). Tournez-les vers l’extérieur pour faire plus travailler l’intérieur des quadriceps (le muscle vaste médial).

* Gardez vos pieds sous vos hanches durant les exercices comme les squats à la Smith machine pour plus cibler les quadriceps que les fessiers.

Erreur n°2 : utiliser une amplitude de mouvements tronquée

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Vous pouvez voir des gens qui font cette erreur dans n’importe quelle salle de sport. A la presse par exemple, les sportifs plient les genoux juste assez pour garder le poids en mouvement et ne font que la moitié des répétitions. Sans parler des demi-squats voire des 1/4 de squat. Dès que vous travaillez vos jambes, il y a de grandes chances pour que vous n’utilisiez pas toute l’amplitude de mouvement nécessaire. En effet, faire des répétitions complètes lors d’exercices pour les jambes est éprouvant et faire des demies répétitions permet de s’entraîner avec des poids plus lourds (et ainsi d’avoir l’illusion de s’entraîner plus intensément). Mais en limitant la longueur des mouvements, vous limitez votre développement. 

SOLUTIONS

* Chaque répétition de squat doit être réalisée de façon à ce que vos quadriceps soient au moins parallèles au sol ou à la plateforme, sauf lorsque vous réalisez des demis squats pour vous concentrer plus sur le médial.

* Toute forme de presse pour les jambes doit être réalisée de façon à ce que vous descendiez jusqu’à ce que vos quadriceps soient au moins parallèles à la plateforme sur laquelle vous avez vos pieds. Sur une presse à 45 degrés, vos genoux doivent effleurer votre torse sans que vos fessiers ne se soulèvent du siège, ce qui placerait une grande tension dans le bas de votre dos.

* Lorsque vous réalisez des extensions pour les jambes, passez d’un étirement complet (les mollets perpendiculaires aux cuisses) à une contraction complète dans laquelle vous bloquez les genoux et fléchissez les cuisses.

* Les fentes, les abductions des hanches et tout autre exercice pour les jambes doivent être réalisés avec un étirement et une contraction complets.

Erreur n°3 : utiliser des poids trop lourds

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Cette erreur va toujours de concert avec celle qui précède. En effet, utiliser des poids trop lourds mène à des répétitions tronquées et des répétitions tronquées vous permettent d’utiliser des poids plus lourds. C’est particulièrement vrai lors des squat ou à la presse car il y a de grandes chances que vous utilisiez plus de poids lors de cet exercice que lors de n’importe quel autre. Cela flatte votre ego et puisque la personne avant vous a mis 400 kilos sur la presse pour faire des demi-répétitions, vous ne voulez pas enlever un seul de disque de peur de passer pour un nul!

SOLUTIONS

* Faites des répétitions avec une amplitude de mouvement complète (voir erreur n°2).

* Pour chaque série, faites entre 8 et 12 répétitions afin de favoriser l’hypertrophie.

* Concentrez-vous sur les muscles et pas sur les poids.

Erreur n°4 : faire des squats avec la mauvaise forme

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S’arrêter avant que vos cuisses ne soient parallèles au sol est loin d’être idéal mais ce n’est pas ce que vous pouvez faire de pire lors des squats. De nombreux bodybuilders se penchent trop en avant ou ont le dos rond enlevant ainsi la pression de leur quadriceps et risquant au passage la blessure. Pire encore, cela pourrait potentiellement impacter leurs érecteurs du rachis. Si vous faites des squats avec barre en utilisant une mauvaise forme, mieux vaut ne pas en faire du tout.

SOLUTIONS

* Généralement, lorsque vous laissez un écart entre vos pieds plus grand que celui entre vos épaules, mieux vaut que vos orteils soient légèrement tournés vers l’extérieur. Gardez un écart entre vos pieds qui vous permet de rester aussi droit que possible. Souvent, les bodybuilders de grande taille ont besoin d’un plus grand écart entre leurs pieds.

  • Gardez le dos bien droit.
  • Regardez droit devant vous tout au long de chaque répétition.
  • Lorsque vous descendez, gardez les fesses au-dessus des talons, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
  • Prenez une grande inspiration avant de descendre, expirez une fois que vous êtes remonté et contractez vos abdos tout au long du mouvement

Erreur n°5 : ne pas faire assez de répétitions

EXPLICATION

Les entraînements pour les jambes sont brutaux. Il se peut que vous fassiez régulièrement des supersets d’exercices pour les biceps et d’exercices pour les triceps, des répétitions forcées lorsque vous faites du développé couché et des drops sets lors des exercices pour les épaules, mais il est moins probable que vous utilisiez la même intensité lors de vos exercices pour les jambes, tout simplement à cause du quotient douleur. Comme nous l’avons déjà expliqué, les bodybuilders utilisent souvent des poids trop lourds (et un nombre de répétitions tronqué) lors des entraînements pour les jambes. Il ne fait aucun doute qu’il vous sera plus simple de réaliser plus de répétitions avec des poids plus légers. Réalisez 15 répétitions de squat immédiatement suivies de 15 autres répétitions de presse ou de fente et vous commencerez à comprendre l’intensité maximale lors des journées consacrées aux jambes.

SOLUTIONS

* Faites entre 10 et 15 répétitions pour augmenter l’intensité.

* De temps en temps, utilisez des techniques d’intensification comme les supersets, les dropsets ou les pause-rep pour faire encore plus de séries que votre maximum.

* Acceptez la douleur comme élément nécessaire d’une séance d’entraînement pour les quadriceps.  

LEÇONS APPRISES

✔ Positionnez vos pieds pour cibler différentes zones de vos quadriceps.

✔ Optez pour un amplitude complète lors de chaque répétition.

✔ Généralement, faites entre 8 et 12 répétitions.

✔ Réalisez des squats en utilisant une forme correcte.

 

Traduit par Mélanie Geffroy