L’équilibre, c’est bon pour les budgets, pour les relations amoureuses et les acrobates. En revanche, si vous cherchez à perdre du poids, il est votre ennemi. Vous avez en effet besoin d’un déséquilibre énergétique, et vous ne l’obtiendrez qu’en dépensant plus de calories que vous n’en capitalisez. En somme, mangez moins de calories,ou faites de l’exercice pour en bruler davantage, ou les deux. La formule parait très simple, mais en réalité elle est diaboliquement difficile à mettre en œuvre.
Normalement, la quantité de calories que vous brulez dépend de votre poids : plus vous êtes massif, plus il faut d’énergie pour faire fonctionner la machine, que ce soit en soulevant des poids ou en salivant sur Megan Fox. Mais au moment même où vous puisez dans vos calories, votre corps se rebelle, réduisant votre effort presque à néant à travers un phénomène que les scientifiques appellent la « thermogenèse adaptative ».
Votre métabolisme ralentit quand vous êtes au régime, même en tenant compte du poids perdu. En cas de famine, cela nous aide à survivre plus longtemps. Mais, en ces temps d’abondance, cela épaissit nos tours de taille. Pour être certain d’atteindre vos objectifs et de bien gérer votre déficit en calories, vous devez en fait refaire vos calculs régulièrement. Pour que ces maths métaboliques jouent enfin en votre faveur, voici les chiffres clés à retenir.
Chiffrez votre base de départ
UNE ESTIMATION précise du nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner est très difficile à réaliser, et ce, même en laboratoire. D’une part, parce que c’est dur à mesurer, d’autre part, parce que ce chiffre change constamment. Et les formules répandues, comme votre poids multiplié par dix (plus le nombre de jours par semaine où vous faites du sport) peuvent vous induire en erreur de près de 10 % dans le calcul de vos besoins caloriques.
Le prix à payer
Pour démontrer qu’une simple erreur de calcul peut avoir de lourdes conséquences, admettons, pour l’exemple, que vous soyez un homme de 35 ans pesant 83 kilos (soit 5 de plus que le poids moyen national). Vous voulez perdre 10 kilos en vingt semaines. Une petite inexactitude de 10 % et vous aurez besoin de deux fois plus de temps que prévu pour atteindre les 83 kilos.
La solution
Pour les anglophones seulement, mais très facile d’accès, le simulateur en ligne sophistiqué conçu par des équipes de chercheurs américains : bwsimulator. niddk.nih.gov. Il prend en compte votre âge, votre niveau d’activité quotidienne et vos habitudes sportives. Grâce à tout cela, le simulateur peut déterminer votre besoin de base : ainsi, si vous avez un travail dit « de bureau » et si vous ne pratiquez du sport qu’une fois par semaine, il sera de 3 048 kilocalories par jour. Un chiffre qu’il faut désormais réduire, et c’est là que les affaires se corsent.
Fixez-vous des objectifs calculés scientifiquement
VOUS AVEZ déjà entendu dire qu’une réduction de 500 kilocalories par jour vous ferait perdre un demi- kilo par semaine ? Cette idée reçue est en fait basée sur une théorie scientifique incertaine et vieille de près de cinquante ans qui voudrait que votre perte de poids se fasse à 100 % dans la masse graisseuse et que votre métabolisme ne ralentisse pas…
Le prix à payer
Si vous avez calculé votre objectif à partir de cette théorie, vous feriez mieux de changer de cap tout de suite, parce qu’il vous faudra deux mois de plus pour atteindre votre cible.
La solution
D’après le simulateur, il vous faudrait réduire le nombre de kilocalories absorbées quotidiennement de 656 pour réussir à perdre 10 kilos en vingt semaines, ce qui suppose un apport journalier de 2 392 kilocalories. Quand vous atteindrez votre cible de 83 kilos, en revanche, il vous faudra recalculer votre chiffre de base. En effet, le nouvel apport calorique nécessaire pour le maintien de votre poids à 83 kilos sera de 2 835 kilocalories. D’autres recherches laissent entendre que si vous savez être patient, vous pourrez effectivement perdre 10 kilos sans trop d’effort. Une baisse de l’apport quotidien de 100 kilocalories, et le tour est joué ! En revanche, la moitié de la perte de poids désirée se fera dans environ un an et 95 % en trois ans.
Additionnez correctement vos apports caloriques
MÊME LES GENS qui prennent scrupuleusement en compte chacune de leurs bouchées sont susceptibles de fausser leurs calculs. D’après une étude américaine menée au Centre de recherches biomédicales de Pennington, les personnes au régime à qui l’on a appris comment compter correctement les calories en manquent encore près de 18 %. Et selon une recherche du Journal of the American Dietetic Association, ce serait en majeure partie dû au fait que les menus des restaurants et les étiquettes sur les emballages de nourriture peuvent sous- estimer le nombre de calories jusqu’à 245 %.
Le prix à payer
Si vous sous-estimez votre consommation de 430 kilocalories par jour, vous pouvez perdre jusqu’à 2 kilos de moins par mois.
La solution
Calculez futé. Au lieu de compter les calories, attribuez une note de 1 à 10 à vos habitudes alimentaires et pesez-vous à la même heure chaque jour. Vous pouvez par exemple établir un chiffre de référence à 11 heures, 17 heures et 22 heures. Les points faibles de votre régime apparaîtront clairement sur votre échelle de notation, et vous verrez tout de suite si vous maintenez votre déficit calorique ou pas.
Évaluez mieux vos efforts
LE TAPIS DE JOGGING claironne que vous venez de perdre 800 kilocalories. Ne fêtez pas ça en avalant goulûment une boisson de récupération à 700 kilocalories. L’affichage de certains appareils de cardio-training se trompe parfois de près de 2,9 kilocalories par minute.
Le prix à payer
En surestimant vos dépenses quotidiennes de 125 kilocalories, il vous faudra six semaines de plus pour atteindre votre objectif.
La solution
Utilisez les mesures prises par ces appareils (ou tout autre capteur du même style comme le Nike+ FuelBand) pour évaluer l’intensité de votre entraînement, puis provoquez et contrôlez votre thermogenèse adaptative avec des circuits d’entraînement à intervalles de forte intensité. Non seulement vous brûlerez plus de calories en moins de temps, mais vous stimulerez aussi, et plus efficacement, votre métabolisme après l’effort.
Capitalisez du sommeil
LE MANQUE de sommeil dérègle votre activité hormonale, activant la production de ghréline – qui stimule l’appétit – et neutralisant la leptine – qui contrôle la sensation de satiété. Une étude a montré que les gens en manque de sommeil absorbent jusqu’à 300 kilocalories de plus par jour que ceux qui font leurs heures.
Le prix à payer
Avec ces 300 kilocalories supplémentaires, votre perte de poids sera réduite d’environ 600 grammes la première semaine.
La solution
Éteignez les lumières vives et les appareils électroniques rétro-éclairés plusieurs heures avant de vous coucher. Ils interfèrent avec la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine. D’après une étude du journal Applied Ergonomics, les gens qui passent deux heures devant un écran rétro-éclairé (tablette, ordinateur portable…) avant de se coucher présentent une baisse significative du taux de mélatonine. Vous n’avez pas bien dormi ou pas assez ? Sirotez un bon thé vert avec vos flocons d’avoine du matin. Une étude du journal Appetite suggère que cela freine la faim et vous aide à manger moins au repas suivant. Adoptez cette stratégie gagnante !