Contrairement à ce que l’on pense, être sportif et végétarien c’est possible en ajustant son alimentation. Voici nos conseils.
Être sportif et végétarien nécessite d’ajuster son alimentation. Comment éviter les carences ? Par quoi remplacer les protéines animales ? Nous avons demandé les conseils de Stéphane Tetart, naturopathe à Vincennes (94).
Quel est le point commun entre Ivan Lendl, Carl Lewis et Djamel Bourras ?
Tous ces sportifs ont adopté le végétarisme. Dans le cadre d’un régime sportif, en effet, plusieurs sources de protéines végétales peuvent aisément remplacer les protéines animales : on privilégiera ainsi les protéines de soja, de pois, de riz germé ainsi que toutes les céréales complètes (sarrasin, quinoa, kamut, épeautre…) et les légumineuses (lentilles, pois, haricots). « Les protéines de petit-lait, que l’on peut consommer, notamment sous forme de poudre, sont particulièrement intéressantes dans le cadre d’un régime sportif. Elles favorisent notamment la récupération après l’effort », souligne Stéphane Tetart. Autre astuce pour augmenter les apports : aux yaourts et fromages blancs, préférez les fromages à pâte ferme qui contiennent moins d’eau et davantage de protéines.
Graines germées et acidité.
Dans le cadre d’un régime sportif, l’apport en acides aminés est également essentiel. La clé ? Privilégier l’association légumineuses-céréales dans une même assiette. Un plat de lentilles, de fèves, de pois chiches, associé à des céréales complètes fournit l’énergie dont le corps a besoin avant l’effort. Pour les vitamines et les minéraux, misez sur les fruits et les légumes, qu’ils soient crus, cuits ou en jus. N’oubliez pas les fruits secs (amandes, noix, noisettes…) qui rechargent l’organisme et constituent une bonne source d’apports en magnésium. «Après l’effort, je conseille aux sportifs de consommer des graines germées : elles sont riches en glucides et permettent de diminuer l’acidité de l’organisme après un entraînement », explique Stéphane Tetart.
Spiruline dopante.
Enfin, la spiruline s’avère particulièrement intéressante pour les sportifs. Cette variété d’algues permet d’optimiser l’oxygénation de l’organisme et d’augmenter ainsi naturellement les performances sportives. C’est une sorte de « dopant » totalement naturel. « Si on apprécie le goût, on peut confectionner des smoothies à base de spiruline. Si on n’aime pas, on peut aussi la consommer
sous forme de comprimés », conseille le naturopathe.
Vigilance sur les apports en vitamines B, en zinc et en oméga 3.
Si vous consommez des œufs et des produits laitiers en quantité suffisante et êtes rigoureux sur vos apports en protéines, vous ne risquez pas de carences. En revanche, si vous êtes végétalien, il convient d’être vigilant. Dans le collimateur : les vitamines B, et notamment la fameuse B12 dont la source principale se trouve essentiellement dans les protéines animales, même si les végétaux en contiennent. Indispensables au bon fonctionnement métabolique et à l’effort physique, les apports en vitamines B peuvent se révéler, à terme, insuffisants dans le cadre d’un régime végétalien strict. La solution ? Prendre des compléments sous forme de cures dans l’année. Autre risque : une carence en zinc, dont la source se trouve principalement dans les fruits de mer. Enfin, les apports en omégas 3, indispensables au bon fonctionnement cérébral et nerveux, peuvent également être négligés. Ils sont pourtant importants, car le bon fonctionnement des neurones est aussi indispensable que celui des muscles dans la pratique sportive. Si vous ne consommez pas de poissons gras (saumon, anchois, truite, maquereaux…), pensez aux graines de lin, à l’huile de chanvre ou de colza, qui représentent de bonnes sources d’apports.
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