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Augmentez votre apport en fibres pour un physique plus mince, une meilleure santé et une vie plus longue 

Que vous calculiez votre apport en macronutriments ou non, il ne faut surtout pas négliger les fibres, soit la forme non digestible des glucides. Les fibres sont soit solubles, soit insolubles, et les deux types peuvent améliorer la santé du cœur et la longévité et renforcer la satiété.

« Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour se transformer en une matière gélatineuse, dit Tom Holland, nutritionniste certifié. Les fibres, et en particulier les fibres solubles, peuvent ralentir l’absorption du sucre dans le corps, ce qui peut retarder la faim, aider à contrôler le poids, empêcher le diabète de type 2, et donc aider les diabétiques. » Holland explique que les flocons d’avoine, les pommes, les myrtilles, les carottes et le céleri contiennent des fibres solubles, alors que les fibres insolubles sont présentes dans le riz brun, le brocoli et les légumes à feuilles vertes.

« Les fibres insolubles traversent presque intactes le système gastro-intestinal, dit Holland. Elles contribuent à lutter contre la constipation en augmentant le volume des selles et en accélérant le passage des aliments dans l’intestin.« 

Alors, quelle est la bonne quantité de fibres à consommer ? En 2002, l’Institute of Medicine a publié un rapport suggérant que les hommes et les femmes de moins de 50 ans devraient consommer 38 et 25 g de fibres par jour, respectivement. De telles quantités peuvent allonger l’espérance de vie et aider à contrôler le poids.

Selon une nouvelle méta-analyse de 25 études publiée dans The North American Journal of Medicine and Science, par rapport aux sujets qui consommaient le moins de fibres, ceux qui en consommaient le plus avaient un taux de mortalité toutes causes confondues inférieur de 23 %.

Huit études utilisées pour une analyse publiée en 2014 dans l’American Journal of Epidemiology montraient que chaque augmentation quotidienne de 10 g de l’apport en fibres s’accompagnait d’une baisse de 10 % du risque de mortalité. Quant à la santé du cœur, une augmentation de la consommation de fibres de 7 g par jour diminue le risque de cardiopathie de 9 %, selon une étude publiée en 2012 dans le BMJ.

« Pour replacer ces chiffres dans leur contexte, une pomme contient 3 g de fibres, 80 g de haricots verts 9 g, et 240 g de haricots noirs près de 20 g« , dit Holland.

Le rôle des fibres dans la perte de poids se retrouve à chaque repas. Une recherche récente suggère que la pectine et autres fibres solubles ont les effets les plus marqués sur la réduction de l’appétit le jour même de leur consommation, alors nous vous conseillons de mettre ces aliments riches en fibres sur votre liste des commissions.

« Les aliments riches en fibres nécessitent une mastication plus importante, ce qui diminue le risque de suralimentation en donnant à l’organisme le temps de réaliser qu’il est rassasié« , dit Holland.

Salade riche en fibres 

Cette salade contient 14 g de fibre. Vous pouvez aussi remplacer les blancs d’œufs par une autre source de protéines.

Pour 1 personne

Ingrédients

  • 120 g de haricots noirs
  • 75 g de maïs
  • 75 g d’edamame
  • 3 blancs d’œufs hachés

Préparation : Mélangez les ingrédients dans un bol avec la vinaigrette de votre choix.

Macros par portion : 351 kilocalories / 33 g protéines / 45 g glucides / 7 g lipides

Mark Barroso