En plus de l’eau, les protéines et les glucides sont le mix parfait pour une bonne récupération. C’est de ce constat qu’est née Sportéus, cette petite bouteille de lait à boire juste après l’effort. Mais le lait de vache est-il vraiment un bon aliment quand on fait du sport ? À l’heure où les « antilait » se déchaînent, MH fait le point.

« LE B. A.-BA INDISPENSABLE À UNE BONNE RÉCUPÉRATION, C’EST DÉJÀ DE COMPRENDRE QUE LA NUTRITION, L’HYDRATATION ET LE SOMMEIL EN SONT LE TRIPTYQUE. » Pour Christophe Hausswirth, directeur de la recherche du laboratoire Sport, Expertise et Performance de l’INSEP, la récupération sert non seulement aux progrès mais aussi à prévenir les blessures. Cette phase est aussi cruciale pour l’athlète de haut niveau que pour le sportif du dimanche. N’oublions pas que chaque effort, chaque séance d’entraînement ou chaque compétition entame les stocks d’énergie et endommage les fibres musculaires… Il faut donc reconstruire les réserves de protéines, de glucides, de minéraux et d’eau. Quel que soit le sport, « la question qui se pose pour l’entraîneur est de savoir comment s’entraîner plus et comment s’entraîner mieux, ajoute Jean-Pierre Guyomarch, coach au pôle pentathlon moderne hommes à l’INSEP. Dans ce cadre, les temps de récupération sont essentiels puisqu’ils font partie intégrante de la charge d’entraînement. Il faut que les athlètes puissent récupérer plus vite et de mieux en mieux. On ne pourra optimiser la session d’entraînement suivante que si cette récupération a été bien faite. »

LES BOISSONS LACTÉES PLUS EFFICACES QUE CELLES DE L’EFFORT

Depuis deux ans, l’INSEP travaille avec Lactel afin d’élaborer des boissons lactées de récupération pour ses athlètes. Une première correspond à un lait chocolaté (8 g de protéines et 23 g de glucides) à prendre après un entraînement de 1 heure à 1 heure 30 à intensité faible à modérée ; une seconde, plus riche en protéines (20 g) répond aux fortes sollicitations musculaires (match de tennis de plus de 2 heures, grosse séance de musculation, entraînement poussé…). « Actuellement, nous n’avons rien trouvé de mieux comme boisson de récupération. Le lait se compose de plus de 80 % d’eau, l’idéal pour une bonne réhydratation. Il est riche en sels minéraux, ce qui est important pour compenser les pertes en eau et en sels minéraux dans la transpiration. Sa teneur en glucides associée aux protéines permet de reconstituer les réserves en énergie. Quant aux deux types de protéines de bonne qualité nutritionnelle et à vitesse d’absorption différente – soit 20 % de lactosérum (la « whey »), protéine rapide, et 80 % de caséine, protéine lente – elles aident à la synthèse musculaire après l’effort, permettant d’améliorer la récupération musculaire dans les minutes et les heures qui suivent l’entraînement. » Marina Fabre, doctorante en nutrition du sport au département de la Recherche du laboratoire Sport, Expertise et Performance de l’INSEP, n’hésite pas à appuyer ses propos sur de nombreuses données scientifiques. L’étude de Thomas et al. (2009) met en évidence qu’une boisson lactée prise en récupération permet d’augmenter la performance en endurance, en comparaison avec à une boisson de l’effort riche en glucides. L’étude de Burke et al. (2013) montre les variations de concentration plasmatique en acides aminés essentiels suite à la prise de différents aliments riches en protéines contenant tous la même quantité de protéines, à savoir 20 g : lait écrémé, lait de soja, steak, œufs et une boisson protéique faite pour le sport (contenant un mix de protéines de lait et de soja). Cet article avance plusieurs choses : d’une part, les apports protéiques sous forme liquide atteignent un pic de concentration en acides aminés presque deux fois plus vite qu’une ingestion sous forme solide (50 minutes vs 100 minutes environ) ; d’autre part, le lait de vache écrémé obtient un pic de concentration en acides aminés essentiels – et notamment en leucine – plus rapidement que tous les autres apports protéiques (environ 25 minutes). Étant donné que la leucine est un acide aminé clé dans la synthèse des protéines, ceci expliquerait son efficacité sur la récupération musculaire. L’étude de Desbrow et al. (2014) met quant à elle en évidence qu’une boisson lactée est plus efficace qu’une boisson de l’effort riche en glucides pour la réhydratation après la séance.

LE LAIT EST-IL VRAIMENT BON POUR LE SPORTIF?

Pour certains, le lait serait un aliment essentiel à notre santé (complet, nutritif, meilleure source de calcium, préventif de nombreuses maladies, etc.). Les produits laitiers seraient « nos amis pour la vie », comme le chante le slogan publicitaire. Sans compter que le Plan national nutrition santé (PNNS) recommande trois laitages par jour. Cependant, et c’est une tendance de plus en plus forte aujourd’hui, de nombreuses voix s’élèvent qui soutiennent que le lait n’est pas adapté à l’être humain. Il augmenterait les risques de cancer, de diabète de type I, d’ostéoporose, etc. Il ferait également grossir, à cause des matières grasses et des hormones qu’il contient. Une chose est sûre, la seule espèce de mammifère sur terre qui, à l’âge adulte, continue à boire du lait de vache, c’est l’homme. Alors pourquoi un tel soutien du ministère ? Une question de lobbying ?

Le raccourci serait trop simple, même s’il ne faut pas ignorer que Sportéus, la version grand public des bouteilles que l’on trouve dans les armoires réfrigérées de l’INSEP, est commercialisée par Lactalis, premier laitier aujourd’hui en France. Anthony Berthou, nutritionniste spécialiste de la nutrition sportive, est de son côté catégorique : « La communication de Sportéus se fonde sur la teneur en acides aminés, notamment en leucine et en BCAA. Ce que l’on appelle l’aminogramme est effectivement intéressant sur ce plan-là : quand on apporte ces acides aminés le plus tôt possible après l’effort, lors de la fenêtre métabolique, la récupération musculaire est facilitée. Elle le sera d’autant plus si elle est associée à un petit peu de glucides, tel que le lactose dans le cas du lait. Donc si vous n’êtes pas sujet à des troubles digestifs ou à une intolérance alimentaire, le lactosérum peut être intéressant en phase de récupération posteffort. »

Capture d’écran 2015-07-01 à 10.57.49*Les BCAA sont des acides aminés essentiels ; ils représentent 35 % des acides aminés essentiels dans les protéines musculaires et 40 % des acides aminés nécessaires dans l’alimentation des mammifères.

LES LAITS DE CHÈVRE, DE BREBIS OU DE SOJA SONT-ILS MEILLEURS?

Tout dépend du niveau de réaction. Toujours selon Anthony Berthou, « si une personne présente des troubles fonctionnels importants, arrêter les protéines de lait de vache pendant un certain temps peut se justifier en complément d’un protocole visant à restaurer l’intégrité du trépied intestinal. Si ces troubles fonctionnels sont associés à des pathologies de type auto-immun ou inflammatoire (allergies, maladie de Crohn, sclérose en plaque, polyarthrite…), réduire voire stopper le lait d’origine animale peut se justifier ponctuellement. Misez sur les produits d’origine végétale que l’on appelle communément les laits de soja, de riz, d’avoine, d’amandes, de noisettes, etc. ».

 

PAR CLARISSE NÉNARD

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