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Vous croyez toujours que les aliments riches en graisses saturées sont des poisons qui bouchent le cœur ? Les experts en santé et de la science ne sont pas du même avis

Vos grands-parents n’ont jamais pensé à deux fois avant manger des aliments contenant des graisses saturées. Ils buvaient du lait avec de la crème sur le dessus, mangeaient des œufs entiers pour le petit déjeuner et savouraient un steak pour le souper, tout en menant une vie normale et saine.

Pourtant, aujourd’hui, malgré tous les avertissements qu’on nous dit de suivre au sujet des graisses saturées et de leurs effets délétères sur le cœur, les maladies cardiovasculaires sont plus répandues que jamais. Nous avons rassemblé certains de nos nutritionnistes les plus dignes de confiance et leur avons demandé de dissiper les mythes les plus courants sur les graisses saturées.

Rencontrez les experts :

  • Jonny Bowden, connu sous le nom de « Rogue Nutritionist », est l’auteur de 14 livres sur la santé, l’alimentation et la longévité.
  • Nate Miyak est un entraîneur et consultant en nutrition à San Francisco, spécialisé dans la préparation des athlètes physiques pour la compétition.
  • Spencer Nadolsky, médecin de famille ostéopathe spécialisé en médecine bariatrique et en cholestérol, est le rédacteur médical d’examine.com.

Que sont les graisses saturées ?

D’un point de vue très rudimentaire, les graisses saturées sont des molécules qui n’ont pas de double liaison entre les molécules de carbone (elles sont saturées d’hydrogène). Cela signifie qu’ils sont généralement solides à température ambiante. Par exemple, le bœuf, l’agneau, le porc, le beurre, le fromage et les produits laitiers fabriqués à partir de lait entier ou à teneur réduite en matières grasses.

Qu’est-ce qui cause les maladies cardiaques ?

Il n’y a pas de cause unique de maladie cardiaque, mais il y a un certain nombre de grands promoteurs, et je crois que les principaux sont l’inflammation, les dommages oxydatifs, le stress et le sucre, dit M. Bowden. Les toxines et les virus peuvent également jouer un rôle. Sans inflammation, il n’y a pas de plaque – ce qui est, après tout, une tentative du corps de « rapiécer  » une blessure. Selon une étude britannique réalisée en 2012, les effets hormonaux du stress – c’est-à-dire des niveaux chroniquement élevés d’adrénaline et de cortisol – ont des effets multiples sur l’organisme, tous nuisibles et certains directement liés à la santé cardiaque. Alors que la graisse s’est transformée en aliment mauvais, le vrai méchant est le sucre – et les aliments qui se transforment rapidement en sucre, comme les céréales, les pâtes et les pains transformés. Ce n’est pas la graisse qui nous tue – c’est le sucre, et nous en consommons des quantités records, sans précédent dans l’histoire de l’humanité.

En fin de compte, si vous êtes aux prises avec une maladie cardiaque, vous voulez surveiller l’excès calorique. Il est déconseillé de se déchaîner avec des graisses saturées. Mais si votre régime alimentaire global est sain, il n’y a aucune raison pour la plupart des gens de les éviter.

Comment les graisses saturées sont-elles devenues si mauvaises ?

Au milieu du XXe siècle, on a perçu une épidémie de maladies cardiaques, dit M. Bowden. Je dis « perçu » parce que beaucoup d’analystes ont depuis lors examiné les données et les ont remises en question. Mais le fait est que les hommes revenaient de la Seconde Guerre mondiale avec des signes de maladies cardiaques et que les taux étaient plus élevés qu’ils ne l’avaient été. Ancel Keys[un chercheur] avait étudié le régime méditerranéen et était convaincu que la raison pour laquelle les gens[dans cette région] étaient en meilleure santé était qu’ils mangeaient moins de graisses saturées. En 1958, il a entrepris l’Étude des sept pays – la première du genre à examiner l’influence du régime alimentaire et des facteurs liés au mode de vie sur les maladies du cœur. Elle prétendait qu’il existait une relation directe entre la quantité de gras saturés dans le régime alimentaire et le taux de maladies cardiaques.

Keys a été extrêmement persuasif et a réussi à obtenir une position au sein du comité consultatif de l’American Heart Association, et l’hypothèse du  » régime-coeur  » est née, c’est-à-dire la théorie selon laquelle les graisses saturées et le cholestérol contribuent aux maladies cardiaques. Mais des recherches récentes ont exonéré les graisses saturées. Une méta-analyse publiée en 2009 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a examiné 21 études sur les graisses saturées dans l’alimentation et les points terminaux durs, tels que les crises cardiaques et les maladies cardiovasculaires. Après avoir analysé les données combinées, les auteurs ont décidé :  » Il n’y a pas de preuve significative pour conclure que les graisses saturées alimentaires sont associées à un risque accru de maladie coronarienne ou cardiovasculaire « . Mettons fin à ce mythe.

Comment les gras saturés peuvent-ils s’adapter aux hommes ?

Les graisses saturées peuvent être stockées dans les cellules musculaires sous forme de triglycérides intramusculaire, ce qui peut ajouter à l’aspect plein et gonflé lorsque vous vous entraînez, dit Miyaki. Ils peuvent également servir de source d’énergie pendant l’exercice.

Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, la supplémentation en huile de noix de coco ou en huile de MCT favoriserait la capacité physique pendant l’exercice lorsque le glycogène (glucides stockés qui servent d’énergie pour les muscles) est épuisé, ajoute Nadolsky. C’est idéal pour augmenter l’endurance, ce qui vous permet de pousser à travers les dernières répétitions de votre set (bien qu’il n’augmentera pas la force de pointe).

Quelles sont de bonnes sources de graisses saturées ?

La plus grande partie de votre apport en matières grasses devrait être un sous-produit de votre apport en protéines, dit Miyaki. Si la majorité de vos protéines proviennent d’aliments pour animaux sauvages, sans hormones et sans antibiotiques, comme les œufs entiers, le saumon, les poitrines et les cuisses de poulet et le bœuf nourri à l’herbe, vous obtiendrez les gras essentiels, monoinsaturés et saturés dont vous avez besoin dans les bonnes quantités et les bons rapports. Regardez le bœuf : Beaucoup de gens pensent qu’il s’agit de gras saturés, mais 50 % des acides gras qu’il contient sont insaturés – les mêmes gras que presque toutes les autorités sanitaires conviennent que vous devriez consommer davantage parce qu’ils améliorent votre profil de cholestérol.

Les gras saturés provenant d’aliments entiers sains ne posent aucun problème, ajoute M. Bowden. Les noix de coco et l’huile de coco, les œufs et même le beurre sont excellents. Je préférerais que les gens tirent leurs graisses animales d’animaux en bonne santé, car c’est là que les toxines sont stockées. Donc, lorsque vous mangez de la viande d’animaux élevés en usine, vous obtenez toutes ces toxines qui sont stockées dans leur graisse, qu’elle soit saturée ou insaturée. La viande nourrie à l’herbe contient beaucoup moins de toxines.

Quelle quantité de gras saturés les hommes actifs devraient-ils manger ?

Je ne suis pas du tout contre les graisses saturées, mais j’ai toujours tendance à adopter une approche basée sur les glucides pour les entraîneurs de force, en maintenant les graisses alimentaires à environ 20-25% des calories totales, dit Miyaki. Si vous mettez l’accent sur les aliments d’origine animale de haute qualité comme les œufs, le poisson, la volaille et le boeuf – que tout le monde devrait être – les gras saturés pourraient représenter de 33 à 50 % de cet apport en gras. Ainsi, environ 10 à 15 % de votre apport calorique quotidien total devrait provenir des graisses saturées.

Il est très difficile de déterminer un apport idéal ou optimal en graisses saturées, ajoute Nadolsky. Certains prétendent que si vous les faites tomber trop bas, vous perdrez la testostérone[en raison du rôle des graisses saturées dans la production d’hormones], mais les vider complètement de votre alimentation réduirait la testostérone à un si petit degré qu’il s’agit d’un problème mineur. En fait, une étude réalisée en 2011 à l’Université du Nevada a révélé que la stimulation sexuelle augmente le taux de testostérone trois fois plus qu’elle ne le ferait en éliminant les graisses saturées de l’alimentation.

Il n’y a pas vraiment de minimum, dit Bowden. Le message à faire passer est que les hommes ne devraient pas s’inquiéter, à condition que le reste du régime alimentaire soit sain et riche en protéines et pauvre en sucre et en amidon. La surconsommation d’huiles végétales – canola, soja, carthame, maïs, etc. – et la sous-consommation d’oméga-3 est un problème beaucoup plus important que les graisses saturées, car ce déséquilibre est un facteur important d’inflammation.

Sean Hyson