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La vérité sur les protéines

Votre source d’énergie ultime est simple et satisfaisante. Apprenez à faire le plein de la bonne manière

Si on est ce que l’on mange, alors qu’est-ce qu’un végétarien ? Une sorte de grande asperge, terne et sans ressort ? Bien sûr que non, et le coach Robert dos Remedios, lui-même végétarien, en est la meilleure preuve. Mais la plupart des hommes mangent des produits animaux.

Et nous devenons réellement ce que nous mangeons. Notre peau, nos os, nos cheveux et nos ongles sont composés pour l’essentiel de protéines. De plus, les produits animaux alimentent le processus de croissance musculaire appelé « synthèse des protéines ». C’est pour cela que Rocky gobait des oeufs avant son jogging matinal. Depuis cette époque, les chercheurs en nutrition ont accompli un grand nombre de recherches. Lisez jusqu’au bout avant de vous empiffrer.

Vérité n°1 : Il vous en faut plus

Une quantité quotidienne recommandée de 56 grammes

Voyez grand. La plupart des adultes auraient intérêt à manger davantage que la quantité quotidienne recommandée de 56 g, souligne ainsi le Dr Donald Layman. Le bénéfice s’étend au-delà des muscles, ajoute-t-il : en effet, les protéines calment la faim et peuvent aider à prévenir l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

Quelle quantité pour les sportifs ?

De quelle quantité avez-vous besoin ? Montez sur la balance et soyez honnête avec vous-même sur votre régime d’entraînement. Selon Mark Tarnopolsky, qui étudie l’exercice et la nutrition, les athlètes hautement entraînés sont au pic de leur forme avec 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel. Ce qui équivaut à 139 g pour un homme pesant près de 82 kg.

Les hommes qui s’entraînent pendant 1 heure ou davantage, 5 jours ou plus par semaine, ont besoin de 1,21 g par kilo. Et ceux qui s’entraînent
entre 3 et 5 jours par semaine durant 45 minutes ont besoin de 1 g de protéines par kilo. Un gaillard de 82 kg qui s’entraîne régulièrement a besoin d’environ 80 g de protéines par jour.

Quelle quantité pour perdre du poids ?

Si vous essayez de perdre du poids, les protéines sont aussi cruciales. Moins vous consommez de calories et plus elles doivent provenir des protéines, explique Layman. Vous avez besoin de faire monter votre apport de protéines journalier entre 1 et 1,5 g par kilo pour conserver la masse musculaire nécessaire à la combustion des calories.

Et non, consommer plus de protéines n’endommagera pas vos reins : « Prendre plus que la quantité recommandée n’apportera pas de bénéfice supplémentaire. Ça ne vous fera aucun mal, mais vous la brûlerez tout simplement comme de l’énergie en plus », explique Mark Tarnopolsky.

Vérité n° 2 : Tout ne se vaut pas

Fruits secs contre viande et produits laitiers

De nombreux aliments, y compris les fruits secs et les légumineuses, peuvent fournir une bonne dose de protéines. Mais les meilleures sources sont les produits laitiers, les oeufs, la viande et le poisson, précise Donald Layman. Les protéines animales sont complètes : elles contiennent les bonnes proportions d’acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas synthétiser lui-même.

Il est possible d’élaborer un régime de protéines à partir d’aliments végétaux en combinant des légumes, des fruits secs et des céréales en un seul repas ou au cours d’une journée. Mais vous aurez besoin de consommer 20 à 25 % de protéines végétales supplémentaires pour récolter autant de bénéfices qu’avec les sources de protéines d’origine animale, dit Mark Tarnopolsky. De plus, les légumineuses contiennent des glucides qui rendent plus difficile la perte de poids.

En manque d’idées pour faire le plein de protéines pendant les repas ? Men’s Fitnes vous dévoile quatre recettes au thon.

Lutter contre la prise de poids grâce aux protéines

Donc, si les protéines peuvent contribuer à tenir le poids à distance, le fait de tremper une aile de poulet dans une sauce au bleu constitue-t-il un secret de régime ? Pas exactement : le total des calories compte aussi. Diminuez votre consommation de lipides et de glucides au profit de protéines maigres : oeufs, lait écrémé, yaourt, viande maigre et poisson. Mais rappelez-vous que si vous luttez contre la prise de poids, les graisses ne sont pas les coupables : les sucres sont sans doute le problème. Les graisses vous aident à vous sentir rassasié, tandis qu’avec les glucides votre taux de sucre dans le sang risque de faire des montagnes russes, vous exposant à de terribles fringales.

Vérité 3 : Tout est dans le timing

Mieux répartir sa prise de protéines

« À tout moment, même au repos, votre corps décompose et fabrique des protéines », indique Jeffrey Volek, chercheur en sciences de la nutrition et de l’exercice à l’université du Connecticut. Chaque fois que vous avalez au moins 30 g de protéines, dit Donald Layman, vous déclenchez une poussée soudaine de synthèse protéique qui dure environ 3 heures. Mais songez-y : quand mangez-vous le plus de protéines ? Au dîner, n’est-ce pas ? Ce qui signifie que vous n’alimentez peut-être votre croissance musculaire que quelques heures par jour, et que vous détruisez du muscle le reste du temps, suggère Donald Layman.

À la place, vous devriez mieux répartir votre prise de protéines. Votre corps ne peut traiter qu’une certaine quantité de protéines à la fois. Une récente étude de l’université du Texas a montré que consommer 90 g de protéines en un seul repas procurait les mêmes bénéfices que d’en avaler 30 g.  « C’est comme un réservoir d’essence, explique l’auteur de l’étude, Douglas Paddon-Jones. Il ne peut contenir que ce qu’il faut pour maximiser les performances ; le reste est superflu. »

Des protéines pour moins manger

Manger des protéines aux trois repas – sans oublier de « grignoter » deux ou trois fois des protéines telles que du fromage, du jambon sec ou un produit laitier – vous aidera au final à moins manger. Les personnes qui débutent leur journée par un petit déjeuner riche en protéines consomment 200 kilocalories de moins par jour que celles qui avalent un petit déjeuner bourré de glucides, du genre «pain au lait plus confiture». Terminer la journée par un steak au dîner ne procure pas le même effet de satiété, précise Donald Layman.

Vérité 4 : S’entrainer requiert du carburant

Quelles quantités et à quel moment ?

N’importe quel type dans une salle de sport sait qu’il devrait prendre des protéines après l’entraînement. Mais en quelles quantités et à quel moment ? « Quand vous vous entraînez, vos muscles sont préparés à réagir à l’apport de protéines, explique Jeffrey Volek. Une occasion de stimuler la croissance musculaire s’offre à vous. »

Il recommande donc de diviser votre dose de protéines en en mangeant la moitié 30 minutes avant l’entraînement et l’autre moitié 30 minutes après. Un total de 10 à 20 g de protéines est l’idéal, dit-il. Et enroulez votre tranche de dinde dans un bout de pain, les glucides pouvant faire grimper votre insuline ; cela ralentit la décomposition des protéines, ce qui accélère la croissance musculaire après votre entraînement. De plus, vous n’utiliserez pas les protéines stockées pour y puiser de l’énergie ; vous compterez à la place sur les glucides pour faire le plein.

Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a établi à 20 g la quantité idéale de protéines après une séance d’entraînement pour optimiser la croissance musculaire. Si vous faites ça, c’est parce que les exercices de résistance à l’effort détruisent du muscle. Cela exige une injection fraîche d’acides aminés afin de le réparer et d’en fabriquer. « Si vous soulevez de la fonte et que vous ne consommez pas de protéines, c’est presque contre-productif », dit Jeffrey Volek. Les protéines contribuent également à fabriquer des enzymes qui permettent à votre corps de s’adapter à des sports d’endurance comme la course ou le vélo.

Vérité 5 : Les poudres sont pour tout le monde

Les avantages des protéines en poudre

Quels sont les différents types de protéines en poudre ? Men’s Fitness vous répond.

Chacun – et pas seulement les bodybuilders – peut tirer profit du court effet dopant des acides aminés procurés par un complément protéiné (barre ou boisson). Le mieux est de choisir un genre de supplément rapide à absorber et de très bonne qualité, comme la poudre de protéines de petit-lait (tirées du lait) : « Elle se retrouve dans votre circulation sanguine 15 minutes après que vous l’avez ingurgitée », indique Jeffrey Volek.

Les protéines de lait sont aussi les meilleures sources de leucine, un acide aminé qui se comporte plus comme une hormone : « La leucine est davantage qu’une brique de construction des protéines : elle en active la synthèse », explique Jeffey Volek. Le petit-lait contient 10 % de leucine, alors que les autres protéines d’origine animale n’en contiennent pas plus de 5 %.

La caséine, autre protéine du lait vendue sous forme de complément, fournit une source d’acides aminés plus lente à absorber, mais plus durable, ce qui en fait un excellent en-cas avant de vous coucher. « La caséine devrait vous aider à maintenir un équilibre protéique positif durant la nuit », dit Jeffrey Volek.

Fabriquer du muscle pendant que vous dormez ? Grâce aux protéines, rien n’est impossible.

Adina Steiman