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Cette recette est une très bonne façon d’ingérer des protéines sans manger de viande
Cette recette, inspirée du plat traditionnel français, est réalisée à partir d’une tonne de légumes et de haricots cannellini et vous procure 9g de protéines par portion. Si vous cherchez à ajouter des protéines et des céréales complètes, incorporez du quinoa ou ajoutez plus de haricots.
Informations nutritionnelles (par portion)
Calories : 218 ; matière grasse totale : 3g ; graisse saturée : 0g ; protéines : 9g ; glucides : 39g ; fibres : 9g ; cholestérol : 0mg ; sodium : 489mg
Recette et photo de Layne Lieberman, nutritionniste culinaire et auteure de Beyond The Mediterranean Diet: European Secrets Of The Super-Healthy.
POUR 6 PERSONNES
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Ingrédients
- 2 cuillères à café d’huile d’olive extra-vierge pressée à froid
- 1 oignon de taille moyenne coupé en dés
- 2 gousses d’ail émincées
- 2 poireaux coupés en tranches fines
- 2 branches de céleri
- 4 carottes de taille moyenne coupées en petites rondelles
- 115g de champignons blancs coupés en deux
- 1 feuille de laurier
- 2 cuillères à soupe de persil frais émincé
- 1 cuillère à soupe de thym frais
- Du sel (optionnel) et du poivre noir fraîchement moulu (à votre convenance)
- 2 boîtes de 400g de haricots cannellini égouttés et rincés
- 1 cuillère à café de paprika
- 400g de tomates en morceaux
- 40cl de bouillon de légumes
- 130g de chapelure au blé complet
Préparation
- Préchauffez votre four à 190°.
- Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile et sauter l’oignon, l’ail, les poireaux et le céleri pendant cinq minutes.
- Ajoutez les carottes et les champignons et faites cuire pendant cinq minutes supplémentaires.
- Ajoutez la feuille de laurier, le persil, le thym et assaisonnez de poivre et de sel.
- Ajoutez les haricots, le paprika, les tomates et le bouillon de légumes.
- Laissez mijoter, la casserole partiellement recouverte, pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les saveurs se mélangent.
- Versez les haricots et le mélange de légumes dans un grand plat de cuisson.
- Retirez la feuille de laurier.
- Saupoudrez de chapelure et faites cuire sans couvercle pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que la garniture brunisse.
Par Toby Amidor / Traduit par Mélanie Geffroy