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Cette recette est une très bonne façon d’ingérer des protéines sans manger de viande

Cette recette, inspirée du plat traditionnel français, est réalisée à partir d’une tonne de légumes et de haricots cannellini et vous procure 9g de protéines par portion. Si vous cherchez à ajouter des protéines et des céréales complètes, incorporez du quinoa ou ajoutez plus de haricots.

Informations nutritionnelles (par portion)

Calories : 218 ; matière grasse totale : 3g ; graisse saturée : 0g ; protéines : 9g ; glucides : 39g ; fibres : 9g ; cholestérol : 0mg ; sodium : 489mg

Recette et photo de Layne Lieberman, nutritionniste culinaire et auteure de Beyond The Mediterranean Diet: European Secrets Of The Super-Healthy.

POUR 6 PERSONNES

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients 

  • 2 cuillères à café d’huile d’olive extra-vierge pressée à froid
  • 1 oignon de taille moyenne coupé en dés
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 2 poireaux coupés en tranches fines
  • 2 branches de céleri
  • 4 carottes de taille moyenne coupées en petites rondelles
  • 115g de champignons blancs coupés en deux
  • 1 feuille de laurier
  • 2 cuillères à soupe de persil frais émincé
  • 1 cuillère à soupe de thym frais
  • Du sel (optionnel) et du poivre noir fraîchement moulu (à votre convenance)
  • 2 boîtes de 400g de haricots cannellini égouttés et rincés
  • 1 cuillère à café de paprika
  • 400g de tomates en morceaux
  • 40cl de bouillon de légumes
  • 130g de chapelure au blé complet

Préparation

  1. Préchauffez votre four à 190°.
  2. Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile et sauter l’oignon, l’ail, les poireaux et le céleri pendant cinq minutes.
  3. Ajoutez les carottes et les champignons et faites cuire pendant cinq minutes supplémentaires.
  4. Ajoutez la feuille de laurier, le persil, le thym et assaisonnez de poivre et de sel.
  5. Ajoutez les haricots, le paprika, les tomates et le bouillon de légumes.
  6. Laissez mijoter, la casserole partiellement recouverte, pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les saveurs se mélangent.
  7. Versez les haricots et le mélange de légumes dans un grand plat de cuisson.
  8. Retirez la feuille de laurier.
  9. Saupoudrez de chapelure et faites cuire sans couvercle pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que la garniture brunisse.

Par Toby Amidor / Traduit par Mélanie Geffroy