Chaque semaine, le site de coaching sportif Fysiki offre aux lecteurs de Coach Magazine des informations relatives à l’entraînement sportif et des conseils pratiques.
Le manque de temps fait partie des excuses les plus récurrentes lorsqu’il s’agit de se remettre au sport. Pourtant, on sait aujourd’hui qu’un entraînement plus court et plus intense est bien plus efficace qu’une séance de sport en endurance.
Le HIIT, la formule magique
Chris Jordan, directeur de physiologie à l’institut Human Performance d’Orlando en Floride, explique que l’entraînement fractionné de haute intensité (le HIIT) apporte « beaucoup des bénéfices de l’entraînement prolongé d’endurance en un temps bien plus réduit« . En effet, cet entraînement consistant à alterner des phases à hautes intensités et des phases de récupération active, serait bien plus efficace qu’une séance traditionnelle en termes de performances sportives mais également pour la perte de poids.
L’entraînement en HIIT
Chris Jordan énumère ainsi 12 exercices qui seraient efficaces en HIIT, ou effectués pendant 30 secondes avec une pause de 10 secondes entre chaque. Parmi eux : la chaise, les pompes, les fentes avant ou encore le gainage. La durée totale de l’entraînement est donc de 7 minutes. On peut continuer au-delà, sans jamais dépasser 30 minutes.
Le HIIT est un type d’entraînement tellement efficace que deux semaines suffisent pour augmenter sa capacité d’aérobie, contre 6 à 8 semaines d’entraînement en endurance « classique ».
Le HIIT à intensité plus réduite
Si le HIIT est un entraînement qu’il faut pratiquer à très haute intensité, il semblerait néanmoins qu’une plus faible intensité d’entraînement ne réduise pas son efficacité. En effet, une étude publiée dans le Journal of Physiology montre qu’en réduisant les efforts à 95% de la FC max, le HIIT est toujours aussi efficace. C’est une excellente nouvelle pour les non-sportifs ou les débutants puisqu’ils peuvent également pratiquer le HIIT à une intensité plus faible.
Avec le HIIT, vous n’avez plus d’excuse pour ne pas glisser quelques séances de sport hebdomadaires dans votre emploi du temps !
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