dos musclé
© DR

Kai Greene n’a pas concouru depuis quelques années, mais cela ne change pas le fait qu’il a construit l’un des dos les plus impressionnants du bodybuilding moderne. Sa masse et sa largeur sont inégalées et c’est en partie pour cette raison qu’il est devenu un pilier de la scène Olympia de 2009 à 2014.

Les 10 principes de Kai Greene pour un dos énorme !

Bien que nous ne l’ayons pas vu remporté une épreuve en compétition depuis 2016, le Predator s’assure de rester en excellente forme. Il entretient si bien son physique qu’un retour à la compétition Olympia 2019 est envisagé, lui qui est si aimé par les fans de bodybuilding.

1 – L’échauffement

muscle dos 1
© DR

Etape primordiale avant son entraînement. Il s’échauffe pendant 15 minutes avec différents exercices variés. Lors d’une séance d’entraînement que nous avons observée, il a fait six exercices d’échauffement : des tractions en prise large, des dips, des tractions prises serrés, des tirages verticaux et du pull-over à la poulie. Les poids sont légers et 2 séries par exercices.

« C’est juste pour faire circuler le sang, pour me faire réfléchir et avant de commencer l’entraînement, ça me fait du bien », dit-il au sujet de la sélection de l’exercice d’échauffement. Kai Greene ne pense jamais à une partie du corps isolée. Il est toujours concentré sur l’image complète de son physique.

2 – La sélection des exercices

muscle dos 2
© DR

N.B : Nous allons souvent employer le terme : trisets. Pour ceux qui ne connaissent pas, c’est une technique qui consiste à pratiquer 3 séries d’affilée de 3 exercices différents qui sollicitent le même muscle

Avant d’entrer dans la salle, Kai a une idée approximative de la façon dont l’entraînement se déroulera. Au fur et à mesure qu’il s’échauffe, il se met au point. « Je ne fais pas l’échauffement juste pour faire les mouvements. Je me concentre sur la tâche qui m’attend. Je fais une sélection mentale, pour travailler mon haut du dos (essentiellement mes lacunes) jusqu’au bas de ma colonne vertébrale jusqu’au-dessus de mes fesses.

Mon ressenti physique détermine les exercices que je fais et dans quel ordre je choisis de les faire. » Dernièrement, il a choisi de faire plus de tirage horizontal que de tractions, tout simplement car il n’a pour l’instant plus besoin de largeur de dos, mais bien d’épaisseur.

3 – Le poids

muscle dos 3
© DR

Kai Greene est incroyablement fort. Nous l’avons vu faire des répétions à 225kg au développé couché. Cependant, surtout quand il s’agit du dos, il est plus préoccupé par la qualité de travail de ses muscles que par la quantité de fonte qu’il pousse. « J’y vais au feeling. Plutôt que d’avoir à soulever une maison ou tout le gymnase, je me suis dit qu’il valait mieux être guidé par la sensation et essayer d’établir des connexions très nettes avec les muscles que j’essaie de toucher.

Le poids n’est qu’un outil. Si vous essayez de marteler un clou, vous concentrez-vous sur le marteau ou le clou ? Vous feriez mieux de vous concentrer sur la chose que vous essayez de frapper – le clou – et non sur l’outil pour frapper cette chose – le marteau. C’est la même chose avec le bodybuilding. Concentrez-vous sur la chose que vous essayez de travailler, votre muscle, et non sur l’outil qui travaille cette chose, le poids. »

4 – Les répétitions

muscle dos 4
© DR

Comme pour la plupart des facteurs de l’entraînement du dos de Greene, le nombre de répétitions qu’il fait à chaque série est en grande partie une question de sensation. Il passe rarement en dessous de 10, mais il peut en faire plus de 20.

« Ça dépend de ce que je ressens », dit Greene. « Je ne vais pas dans une série en sachant exactement combien de répétions je vais faire car je ne veux pas fixer de limites à ce que je peux accomplir. Je me laisse aller et je laisse mes muscles déterminer combien de répétitions je peux accomplir sans que mon esprit ne leur dise ce qu’ils peuvent et ne peuvent pas faire. Tes muscles sont capables de bien plus que ce que ton esprit imagine. »

5 – La contraction

muscle dos 5
© DR

« Quand j’effectue des exercices à la machine » dit Kai Green. « Je pense à la contraction. J’arrive mieux à contrôler les exercices à la machine et me concentrer davantage sur la contraction que lorsque je fais des exercices d’haltères. Je fais également du rowing haltères, mais j’ai mis l’accent sur les exercices à la machine plus récemment parce que je veux isoler davantage mes deltoïdes et mes trapèzes. Ce sont mes 2 zones cibles, et vous les touchez plus en tirant vos coudes aussi loin que possible lors des rowings et en obtenant ces contractions vraiment fortes que vous pouvez sentir au fond des fibres. »

6 – La qualité du mouvement

Greene met également l’accent sur la qualité de chaque mouvement. Il cherche à ce que chaque mouvement soit bien étiré et bien réalisé. C’est particulièrement le cas pour le rowing bûcheron, où il n’a aucune considération pour le poids qu’il utilise, mais en fait plutôt un exercice d’isolement suprême. Il s’étire complètement sur chaque répétition pour sentir une traction sur les muscles du milieu de son dos.

« Pendant que je fais du rowing bûcheron, mes trapèzes et mes deltoïdes arrière travaillent beaucoup. Je fais ce mouvement principalement pour répondre au besoin de développement dans ces parties du corps « , explique-t-il. « Je ne fais pas de demi-répétitions. Pour moi, les étirements et les contractions sont les parties les plus difficiles des répétitions, surtout lors de l’entraînement du dos. J’ai toujours mis l’accent sur les étirements au début des répétitions et les contractions à la fin des répétitions. »

7 – La connexion cerveau – muscle

muscle dos 7
© DR

C’est un élément crucial de tous les entraînements de Greene, et c’est d’une importance vitale lorsque vous vous entraînez votre dos, car vous ne pouvez généralement pas voir les muscles travailler. Au lieu de cela, vous devez les sentir travailler. « La connexion cerveau-muscle est le facteur n°1 de l’entraînement. Vous la développez au fil du temps en travaillant vos muscles, et aussi en prêtant une attention particulière à la façon dont vos muscles se sentent lorsque vous les travaillez.

Vous arriverez au moment où votre esprit peut sentir les sensations que vos muscles produisent, et vos muscles peuvent réagir au stimulus que votre esprit fournit. Entraînez-vous à vous poser entre les séries. Sentez vos muscles travailler tout au long de vos séries. Finalement, votre esprit et vos muscles parleront le même langage et communiqueront dans les deux sens. »

8 – L’espace temps entre les répétitions

muscle dos 8
© DR

« Je contracte souvent mes muscles entre les répétitions. Cet effet d’isotension me permet de frapper les fibres musculaires que les répétitions peuvent manquer, et il me permet de cibler ces fibres musculaires dans ma prochaine série. Poser n’est pas seulement quelque chose que l’on fait sur une scène devant un public. Il devrait faire partie de votre programme de body-building pour frapper ces parties comme les rhomboïdes, et les deltoïdes arrières. Parfois, la meilleure façon d’activer vraiment ces muscles est de les contracter après des répétitions et après votre séance d’entraînement. »

9 – La complémentarité

muscle dos 9
© DR

Greene termine généralement ses entraînements pour le dos avec du soulevé de terre. Parce que son dos est déjà pré-épuisé par ses autres exercices et parce qu’il fait 12 à 15 répétitions par série, il n’a besoin que de 183 kg pour le soulevé de terre « Je n’essaie pas de soulever tout le gymnase, dit-il, j’essaie simplement de travailler les muscles que je vise ce jour-là. Je pense à mes érecteurs du rachis, à mes deltoïdes et à mes trapèzes.

Pour la plupart des gens, le soulevé de terre consiste simplement à prendre un poids et à le soulever. Mais pour moi, il s’agit de travailler mon dos du haut vers le bas et de faire travailler les muscles en synergie. Mon dos entier s’anime pendant le soulevé de terre, et je suis capable de me contracter très intensément avec chaque répétition. J’aime le mettre à la fin de mon entraînement parce qu’il me permet, tout en faisant chaque répétition, de revisiter chaque muscle que j’ai entraîné dans la routine du dos avant. »

10 – La visualisation 

muscle dos 10
© DR

C’est un élément crucial de tout les entraînements de Greene. Il visualise comment les répétitions vont progresser et comment il veut que ses muscles se développent avec le temps. « La visualisation est un outil essentiel du bodybuilding, mais aussi un outil essentiel pour réussir dans la vie en général « , explique-t-il. « Pour accomplir quelque chose de grand, il faut d’abord pouvoir se voir accomplir cette chose. »

Ce que Greene visualise avant et pendant chaque entraînement du dos, c’est la prochaine fois qu’il se tiendra sur scène, le dos tourné vers les juges, et qu’il frappera un double biceps arrière suivi d’une extension du deltoïde arrière. Il visualise le nouveau muscle, la nouvelle séparation entre les muscles, de nouveaux détails dans les muscles. Il visualise la victoire. Il visualise un triomphe qui fait de lui le dernier homme debout.