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Un entrainement efficace est bien plus qu’un enchaînement d’exercices : la capacité à construire des muscles, brûler des graisses et améliorer ses performances dépend du workout et du nombre de répétitions, la manière dont vous effectuez vos mouvements, et la façon dont vous vous fixez des défis, semaine après semaine. Mais avant d’effectuer votre future séance, lisez et suivez ces étapes pour concevoir votre propre séance d’entrainement idéale.
1/ Pensez spécificité
Travaillez un muscle spécifique, une partie du corps ou une compétence et ce que vous voulez améliorer. Appelé « le principe de la spécificité« , ce principe peut sembler basique mais reste une base de tout entrainement. « Votre objectif détermine les exercices qui doivent faire partie de votre programme« , explique Nick Tumminello, propriétaire de la Performance University de Fort Lauderdale, « Ainsi, si votre but est de devenir plus explosif, alors axez-vous sur des exercices explosifs. Si l’objectif est de devenir plus fort, soulevez des poids lourds avec moins de répétitions. Si l’objectif est la perte de graisse alors augmentez l’intensité pour maximiser l’effet postcombustion« , explique-t-il.
2/ Déterminez la fréquence de vos entrainements
Avant d’élaborer votre séance d’entrainement idéale, vous devez déterminer à quelle fréquence vous pouvez aller à la salle par semaine, en restant réaliste. En effet, « si vous ne pouvez pas vous entrainer plus de trois fois par semaine, il est plus efficace de faire un entrainement du corps en totalité« , explique Tumminello. « Toutefois, si vous pouvez vous entrainer quatre fois ou plus par semaine, il faudra casser les workouts pour éviter le surentrainement« .
Plutôt que de diviser les séances en parties du corps, Pete McCall, physiologiste, conseille plutôt de diviser le programme en fonction du type de mouvement. Par exemple, prévoir une partie gainage avec les tractions et la planche, une journée où vous privilégiez la poussée sur la partie supérieure du corps (pompes, développé-couché), une journée où vous privilégiez la poussée sur le bas du corps (squats…), et une journée pour travailler la rotation du corps (crush rotatif…).
Quelque soit votre emploi du temps, assurez-vous que vous avez au moins une journée de repos par semaine et que vous ne calez pas deux séances de haute intensité à la suite.
3/ Déterminez votre nombre de répétitions et de séries
Pour décider du nombre de séries et de répétitions que vous allez effectuer pour chaque exercice, pensez à votre objectif de remise en forme.
Si votre objectif est la force, concentrez-vous sur les faibles répétitions et les charges élevées, par exemple six séries de 3 à 5 répétitions.
Si votre objectif est la perte de graisse, misez sur les répétitions importantes, comme trois séries de 8 à 12 répétitions, comme on peut l’observer dans les circuits training.
Dans l’ensemble, pour Tumminelo, « gardez à l’esprit que lorsque vous diminuez le nombre de répétitions, vous devez augmenter la charge« . Entre chaque série, prenez 45 à 60 secondes de repos pour élever la fréquence cardiaque, le nombre de calories brûlées ainsi que favoriser la croissance musculaire.
4/ Changer régulièrement de programme
Vous avez conçu la séance parfaite. Mais pour que vos entrainements soient efficaces, il faut changer régulièrement : « Le corps s’adapte toute les 12 à 14 semaines à l’effort, de sorte que vous devez changer de programme toutes les 8 à 12 semaines afin d’éviter de stagner,« explique McCall.
heureusement, tout le programme n’est pas à refaire pour tromper son corps. McCall recommande d’effectuer la même routine mais en variant simplement les exercices, en changeant de positions, utilisant des variations ou variant les répétitions. Par exemple, au lieu d’effectuer des squats, optez pour des fentes avant.