Faisant suite à notre dossier fitness de la semaine, voici les conseils d’un médecin urgentiste sur l’alimentation à avoir pour perdre les quelques kilos superflus qui masquent vos tablettes de chocolat.

DES ABDOS PLATS SONT LA CLÉ D’UNE VIE SAINE ET HEUREUSE. ALORS, COMMENCEZ MAINTENANT (C’EST UN ORDRE DU MÉDECIN) !

TEXTE : Travis Stork
Médecin urgentiste

Durant le court laps de temps que je passe avec les patients en salle d’urgences de mon centre médical, toute mon attention se porte évidemment sur leurs blessures ou leurs maladies graves. Je peux aider un patient à survivre à sa récente mésaventure, mais l’accident ultime qui coûte la vie à nombre d’entre eux n’en est pas vraiment un. C’est une vie passée à faire des choix mauvais pour la santé qui conduit à une mort prématurée. La coupable : la graisse viscérale, qui gonfle votre abdomen et altère d’autant vos perspectives de santé. Venez à bout de cette graisse et vous éviterez bien des soucis.

Je trouve difficile de renvoyer mes patients vers un monde où ils deviendront plus obèses, moins en forme et plus frustrés de leur lutte contre le poids. Il est désolant de les retrouver deux ans plus tard en salle d’urgences, avec une autre crise cardiaque, une autre congestion cérébrale, une autre complication liée à leur obésité. Je peux rédiger une ordonnance, mais ce que je voudrais vraiment, c’est avoir le pouvoir de leur prescrire le nécessaire pour leur permettre de mener une vie meilleure. Et à présent, je l’ai.

Même si j’espère vous aider à donner un grand coup de balai dans votre vie, cela ne doit pas vous faire peur. Le secret est d’échanger les calories en excès qui vous font grossir contre une quantité moindre de calories, avec laquelle vous vous sentirez rassasié et ce, de manière durable. Vous pouvez être satisfait et perdre du poids en même temps. Vous n’aurez à entreprendre que trois petits changements. Dans une étude du Baylor College of Medicine, un groupe d’adultes se fixait trois objectifs de santé à atteindre en même temps, tandis qu’un second groupe ne s’en donnait qu’un à la fois. Dix-huit mois plus tard, ceux qui avaient opté pour des changements multiples dans leur mode de vie étaient plus susceptibles, à 25 %, de leur être restés fidèles.

La raison est peut-être que trois changements se renforcent mutuellement. Commencez par adopter n’importe laquelle des stratégies que vous trouverez dans la liste suivante. Fondez votre choix non pas sur ce à quoi vous voulez renoncer, mais sur ce que vous aimez manger. Modifiez votre menu comme je vous le propose, et vous serez sur la bonne voie pour obtenir un ventre plat.

—-

1 « J’adore le fromage et les yaourts ! »
Qui ne les aime pas ? De plus en plus d’études suggèrent que consommer au moins trois portions par jour d’un produit laitier riche en calcium peut contribuer à faire disparaître la graisse. En effet, des chercheurs de l’université du Tennessee ont montré que des personnes qui se contentaient de prendre 1 200 milligrammes de calcium par jour diminuaient de 60 % leurs possibilités d’être en surpoids par rapport aux autres. Et une étude parue dans Molecular Systems Biology indique que les bactéries qui sont à la base du yaourt peuvent réduire la quantité de graisse absorbée durant la digestion. Si vous aimez le fromage et les yaourts, mangez-en au moins trois portions par jour. Ou tenez-vous en uniquement au yaourt : une autre étude de l’université du Tennessee prouve que les personnes qui réduisent leur consommation de 500 calories par jour et qui ajoutent trois portions de yaourt perdent 81 % de graisse abdominale en douze semaines, contrairement à ceux qui ne mangent pas de yaourt (faites juste attention à éviter les marques qui ajoutent le plus de sucres dans leurs produits).

* MON ORDONNANCE : Prenez chaque jour 25 cl de lait au petit déjeuner, 45 g de fromage au déjeuner et 25 g de yaourt grec l’après-midi.
* VOUS POUVEZ PERDRE : 1,5 kg en 4 semaines

—-

2 « J’adore les pâtes et le riz ! »
Alors, ne vous en privez pas ! Apprenez juste à les apprécier dans leur version complète. La récompense ? Dans une étude de l’université de Pennsylvanie, des personnes qui diminuaient leur ration quotidienne de 500 calories et qui consommaient des céréales complètes perdaient deux fois plus de graisse du ventre que celles qui mangeaient des sucres raffinés.
Si vous avez une fringale de glucides, essayez d’échanger les sucres raffinés – pain blanc, riz blanc, pâtes ordinaires et produits à base de farine raffinée, tels que cookies et biscuits salés – contre leur version à base de céréales complètes. Les auteurs de l’étude attribuent aux fibres supplémentaires contenues dans les céréales complètes le pouvoir d’aider à réduire la consommation de calories, à maîtriser le taux de sucre dans le sang et à garder l’insuline (l’hormone qui dit à votre corps de stocker la graisse) sous contrôle.

* MON ORDONNANCE
 : Remplacez les sucres raffinés par de la farine complète et diverses céréales complètes et combinez avec un mélange équilibré de viandes maigres, de légumes et de bonnes graisses.
* VOUS POUVEZ PERDRE : 3,5 kg en 4 semaines

—-

3 « J’adore mâcher ! »
Si mâchonner quelque chose toute la journée est pour vous une habitude, troquez ce que vous mâchez contre des fruits et des légumes. Une étude parue dans le British Journal of Nutrition a révélé que les personnes au régime qui consommaient le plus de folates – que l’on trouve dans les légumes et la laitue – avaient huit fois et demie plus de chances de perdre au moins 10 % de leur poids d’origine après un an que ceux qui en mangeaient moins. Une autre étude a montré qu’une personne moyenne de poids normal consommait presque deux portions de fruits par jour, tandis qu’une personne moyenne en surpoids en consommait moins d’une. Si vous adorez grignoter des aliments variés, mangez au moins deux fruits et trois portions de légumes (en insistant sur les légumes verts) par jour. Pendant que vous y êtes, ajoutez 25 g de haricots à votre régime : une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a prouvé que les consommateurs de haricots avaient une taille plus mince et une tension artérielle plus basse que ceux qui n’en mangeaient pas.

* MON ORDONNANCE : Prenez un fruit au petit déjeuner, une salade au déjeuner et une portion de haricots au dîner, et mangez une portion
de fruits rouges au dessert ou en en-cas. (Favorisez les épinards, le brocoli et les choux de Bruxelles, et autorisez-vous l’éventail complet des fruits : fruits rouges et exotiques, pommes et agrumes. Non, les jus de fruits hypersucrés ne comptent pas.)
* VOUS POUVEZ PERDRE : 3 kg en 4 semaines

—-

4 « J’adore le petit déjeuner ! »
Alors, prenez un petit déjeunez tous les jours. Une étude de la Purdue University a montré que consommer davantage de protéines au petit déjeuner peut contribuer à vous donner le sentiment d’être repu, ce qui peut vous aider à ne pas trop manger au cours de la journée. Et ne sautez jamais le petit déjeuner : le prendre régulièrement diminue vos risques d’obésité de 78 %. Incluez-y toujours des protéines (lait, œufs, yaourt, quinoa), des céréales complètes (céréales, flocons d’avoine complète, pain grillé complet et quinoa encore), ainsi qu’un fruit entier.

* MON ORDONNANCE : Mangez deux œufs, du pain grillé complet, deux tranches de bacon, 25 g de yaourt grec basse calorie et une orange dans l’heure suivant le réveil.
* VOUS POUVEZ PERDRE : 2 kg en 4 semaines

—-

5 « J’adore grignoter ! »
Il n’est pas nécessaire de vous défaire de cette habitude. Si vous prenez vos en-cas de manière réfléchie, vous ferez entrer davantage d’aliments sains dans votre régime, vous serez plus rassasié et éviterez le grignotage compulsif, qui conduit à d’énormes surcharges caloriques. Pour un en-cas malin, associez trois aliments provenant de trois groupes d’aliments différents et assurez-vous qu’au moins l’un d’entre eux est constitué de protéines. Avaler un en-cas de ce genre environ deux heures avant l’heure du repas va considérablement faire baisser la quantité de ce que vous allez
manger par la suite, vous coupant l’appétit et vous préservant de tout faux pas diététique devant le distributeur automatique
ou pendant le dîner.

* MON ORDONNANCE : Offrez-vous le plaisir de deux en-cas quotidiens de 200 calories : l’un en milieu de matinée, l’autre en milieu d’après-midi. Associez des protéines (fruits à coque, yaourt, fromage) à des céréales complètes (crackers, chips de haricots noirs, pita) et des fruits ou des légumes (céleri, carottes) et l’attente du prochain repas sera tout à fait supportable.
* VOUS POUVEZ PERDRE : 3,5 kg en 4 semaines

—-

6 « J’adore les milk-shakes ! »

Dans ce cas, faites-en une pierre angulaire de votre régime, mais avec quelques modifications délicieuses et bonnes pour la santé. C’est le moment de faire entrer en scène les smoothies. Une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition montre que les individus prenant un smoothie riche en protéines au petit déjeuner consomment moins de calories au déjeuner par rapport à ceux qui en avalent un, bourré de sucres ou de graisses. Et puisque j’ai déjà fait remarquer que le fait d’ajouter trois portions de yaourt à votre régime quotidien pouvait vous aider à perdre 81 % de graisse supplémentaires en 12 semaines, faites du yaourt l’ingrédient principal de votre smoothie.

* MON ORDONNANCE : Buvez deux smoothies par jour : l’un comme substitut de repas et l’autre comme en-cas. Mélangez 40 cl de fruits ou de fruits rouges avec 25 cl de yaourt ou de lait et 15 g de cacahuète et de poudre de protéines (vous pouvez ajouter 12 cl d’eau si le mélange
est trop épais à votre goût).
VOUS POUVEZ PERDRE : 2 kg en 4 semaines

—-

7 « J’adore les aliments gras ! »
Alors, utilisez-les comme alliés dans votre combat contre la graisse abdominale. Lorsque des chercheurs du Brigham and Women’s Hospital, à Boston, ont soumis durant dix-huit mois des personnes en surpoids à un régime soit pauvre en graisse, soit moyennement gras, les deux groupes ont perdu du poids après un an. Cependant, ceux qui avaient suivi le régime moyennement gras avaient perdu environ 5 kg – soit 60 % de plus que le groupe au régime pauvre en graisse – et ne les avaient pas repris pendant dix-huit mois. Les bonnes graisses (comme celles que l’on trouve dans l’huile d’olive, les fruits à coque, les poissons gras et les avocats) peuvent vous aider à perdre des kilos parce qu’elles vous permettent de garder le ventre plein plus longtemps. Ne bannissez pas pour autant les graisses animales telles que le beurre, le fromage ou le bœuf ; limitez seulement les portions, car ces aliments sont très caloriques. Interdisez-vous les aliments frits et les plats préparés riches en graisse : ils sont un facteur de risque pour la santé de votre cœur.

* MON ORDONNANCE : Mangez des œufs au petit déjeuner, une poignée de fruits à coque à 10 heures, une salade avec un avocat au déjeuner, du fromage roulé dans une tranche de jambon comme en-cas et un steak de taille raisonnable (220 g ou moins) ou un filet de saumon au dîner.
* VOUS POUVEZ PERDRE : 2 kg en 4 semaines

—-

Dès lundi, nous verrons comment la digestion a elle aussi son importance dans votre quête pour obtenir un ventre parfaitement plat.
D’ici là, bon week-end !