© William et Susan Brinson

Comment parfaire l’essentiel petit déjeuner

Les céréales n’ont plus la cote : démodées, ennuyeuses, elles sont tout juste bonnes en déco. Mais il ne faut pas leur tourner définitivement le dos. Après tout, elles constituent un repas peu coûteux, riche en bons glucides, fibres, protéines, boosters de métabolisme, et en phosphore utile pour les muscles. C’est aussi un booster du système immunitaire et un bon soldat contre le cancer. Sans oublier bien sûr ses grandes qualités en tant qu’aliment pré-entraînement. Bien composé, un bol de céréales vous permet d’être au top de vos performances et de tenir le coup durant de longues et rudes sessions. Si vous vous apprêtez à suivre une séance poussée, il vous faudra des glucides, sinon vous risquez de ne pas tenir le coup. Les céréales sont le moyen le plus sain et le plus pratique d’en engranger. Ajoutez juste ce qu’il faut de bonnes protéines et de bonnes graisses. Ce sont les deux choses qui ralentissent vraiment le transfert du glucose. C’est pourquoi nous vous conseillons toujours de manger les céréales avec du lait et non avec de l’eau, et de les agrémenter de noix et de graines de lin. Considérez cela comme une bonne base de bols de céréales, aux possibilités infinies.

Les céréales qu’il vous faut

Toutes les céréales ne se valent pas. Voici quelques conseils.

Pas mal : les instantanées

Les céréales instantanées sont souvent proposées en sachets individuels ou en bols tout prêts, à consommer noyées dans de l’eau chaude, sans rien y ajouter. Mais attention : elles ont un indice glycémique très élevé et contiennent bien trop de sucre. Autant manger un bol de céréales glacées. Si vous optez pour l’instantané, n’oubliez pas d’y ajouter des fruits frais et autres garnitures qui ajouteront une vraie valeur nutritive.

Mieux : les flocons

Les flocons d’avoine sont légèrement grillés et décortiqués (le son a été ôté), ce qui les rend légèrement moins riches en fibres que l’avoine irlandaise (plus proche de sa forme originelle). Mais sont aussi bien plus pratiques : on les prépare en un rien de temps. Ils ont un indice glycémique correct, apportent autant de protéines que l’avoine irlandaise et sont parfaits pour faire des gâteaux ou du muesli maison. Dans l’idéal, essayez de choisir des céréales biologiques.

Idéal : les céréales non raffinées

Les céréales entières sont pratiquement intactes, fournies avec le son. En conséquence, elles sont chargées en fibres et sont digérées lentement, tout en vous boostant pour de longues heures. Plus le grain est complet, plus le corps va mettre du temps à l’assimiler. Mais peu de gens vont passer 30 minutes à se préparer un bol de céréales le matin. Alors prévoyez le coup en préparant de grandes quantités, congelez-en en parts individuelles, et vous n’aurez plus qu’à sortir vos portions la veille pour le lendemain. À touiller, et le tour est joué.

Le profil du bol parfait 

Pour optimiser votre petit déj, suivez ces conseils :

  • Ajoutez-y du lait, (une mesure pour 1/4 de mesure de céréales) et non de l’eau pour optimiser le transfert des protéines et des sucres lents dans le sang.
  • Choisissez bien vos fruits. Évitez les fruits tropicaux, comme la mangue, dont le taux de sucre est élevé. Préférez la banane (potassium) et les myrtilles (antioxydants). Ajoutez un tout petit peu de canneberges et de raisins secs.
  • Pour le croustillant, ajoutez des noix, très riches en omégas 3.
  • N’oubliez pas la cannelle. C’est vieux comme le monde, mais c’est incontournable. Elle stabilise le taux de sucre dans le sang et augmente la sensation de satiété.

Par Will Cockrell