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Les fleuves creusent des canyons. Les continents dérivent. Le voisin de train s’approprie tout l’accoudoir… Avant même qu’on s’en aperçoive, des modifications imperceptibles finissent pas avoir des effets majeurs. Les spécialistes des sciences humaines parlent de « normalité rampante » pour décrire ce phénomène, particulièrement inquiétant quand il s’agit des changements climatiques ou du tour de taille qui augmente insensiblement. Toutefois, son principe est tout à fait applicable si l’on veut se sculpter un corps tout neuf et plus mince.
Une transformation radicale du régime alimentaire (par exemple, supprimer des centaines de calories par jour) peut ralentir le métabolisme et contrecarrer les efforts fournis pour maigrir. En revanche, si les réajustements sont plus mesurés, notre chaudière interne reste active et la perte de poids peut s’avérer plus facile.
En effet, selon une étude parue dans les Annals of Behavioral Medicine, la mise en œuvre pendant quatre mois d’une seule modification, insignifiante en apparence, peut aider à perdre quatre fois plus de poids qu’un programme classique associant régime et activité physique.
Une autre étude publiée dans la revue Eating Behaviors souligne que des objectifs alimentaires trop ambitieux peuvent provoquer de grandes fluctuations du poids. Pour obtenir des résultats durables, il convient de procéder par petites touches afin de mincir très progressivement. Essayez donc les remaniements détaillés ci-dessous, mais attention, pas plus de quelques-uns à la fois !
Réduisez votre consommation
1 : Prenez les devant
Avant un gros repas au restaurant, avalez une collation de 200 kilocalories contenant au moins 15 g de protéines, par exemple un shake de protéines de lactosérum ou une pomme avec du fromage. Grâce à l’effet rassasiant des protéines et l’abaissement consécutif du taux d’hormones régulant l’appétit, vous mangerez moins au restaurant et diminuerez ainsi l’apport calorique total.
2 : Évitez les extrêmes
Imaginez que votre ventre est comme le réservoir de votre voiture dont la jauge varie de vide (affamé) à plein (repu). Essayez de rester à un niveau situé entre la moitié et les trois quarts du réservoir, autrement dit mangez avant de mourir de faim et arrêtez- vous dès que vous êtes rassasié et non pas gavé.
3 : Mastiquez
Dans une étude chinoise, les sujets ayant mâché chaque bouchée 40 fois ont mangé 12 % de moins que ceux ayant mâché 15 fois. Selon les chercheurs, la mastication pourrait mettre en route la digestion, accélérant de ce fait la libération des hormones gastro-intestinales liées à la survenue de la satiété.
4 : Pensez comme un gourmet
Accordez-vous le temps d’apprécier la texture, l’arôme et la provenance de vos aliments. D’après une étude britannique, des affirmations du genre «cette entrecôte de charolais nourri à l’herbe est bien juteuse» peuvent mettre en place un « ancrage mémoriel » puissant qui prolonge la sensation de satiété, réduisant ainsi le volume de la collation suivante.
5 : Lisez un magazine de santé, fitness et nutrition
Selon une étude néerlandaise, cette stratégie, appelée « amorçage », agit au niveau du subconscient. Les chercheurs ont constaté que les sujets auxquels ils avaient remis des fiches de recettes contenant des mots clés liés au régime achetaient moins de chips, de biscuits et de gâteaux, même s’ils déclaraient ne pas avoir lu attentivement les imprimés distribués.
6 : Programmez vos courses
Quand on fait ses courses le ventre vide, on entasse davantage d’aliments fortement caloriques dans son chariot : telle est la conclusion d’une étude parue dans JAMA Internal Medicine. Le meilleur moment pour aller au supermarché se situe le week-end, après le petit déjeuner. Si ce créneau ne vous convient pas, grignotez un fruit de taille moyenne ou quelques légumes frais pendant que vous remplissez votre panier.
7 : Entraînez-vous comme un pro pour faire descendre votre taux de masse grasse en un temps record
Faites chaque exercice pendant 20 secondes, suivies de 20 secondes de repos. Recommencez le cycle complet deux ou trois fois. L’entraînement fractionné permet de prolonger la combustion calorique jusqu’à 22 heures après l’effort.
1/ Shadowboxing 2/Saut à la corde 3/ Fentes avant avec déplacement 4/ Déplacements 5/ latéraux avec medicine ball – Pieds-mains avec ballon de gym
6/ Sauts surélevés 7/ Pompes et tirages 8/ Relevés de buste avec rotations 9/ Flexion-pompe-saut vertical 10/ Tractions barre fixe
8 : Sur le sable
Une course sur surface meuble augmente de 30 % la dépense énergétique par rapport à une course sur herbe, indique une étude publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport. Résultat, on brûle davantage de calories parce que les muscles doivent travailler plus dur pour stabiliser le corps. Il n’y a pas de plage près de chez vous ? Pas de problème : il suffit de choisir le terrain le moins stable (herbe épaisse ou chemin) à la place d’une route goudronnée.
9 : Ne traînez pas
Pour booster votre métabolisme, ne vous reposez que 30 à 60 secondes entre vos séries de musculation.
10 : Levez-vous plus tôt … et entraînez-vous avant le petit déj (pas facile, c’est sûr !)
Une étude anglaise récente a montré que cela oblige le corps à puiser davantage dans le stock de lipides.
11 : Faites une séance de cardio généralisée
Plus on sollicite de muscles, plus on accentue la dépense énergétique. Un pratiquant de 80 kg élimine 335 kilocalories en 30 minutes de rameur à haut régime, soit 138 kilocalories de plus qu’en s’entraînant sur un vélo elliptique.
12 : Dépensez-vous davantage en dehors de la gym
N’importe laquelle des activités ci-dessous permet à un individu de 80 kg de brûler environ 40 kilocalories en 10 minutes.
Laver le chien / Sculpter du bois / Jouer de la guitare / Nettoyer le sol de la cuisine / Faire les lits / Désherber / Danser la valse ou le tango
13 : Marchez ou courez sur 1,6 kilomètre … au lieu de couvrir cette distance en voiture
Allons, ça ne prendra que quelques minutes et cet effort peut entraîner une baisse de l’IMC comparable à une réduction de 100 kilocalories par jour, suggère une étude parue dans Preventive Medicine.
14 : Cherchez plus fort que vous
Des cyclistes qui se sont mesurés à un adversaire un peu plus rapide ont pédalé (énergiquement) 9 minutes de plus que ceux qui roulaient seuls (étude réalisée à l’université du Michigan).
15 : Écoutez votre passé
La recherche montre qu’une musique motivante aide à s’entraîner plus dur et plus longtemps, surtout celle qui a accompagné le premier baiser ou une victoire.
16 : Passez un contrat
Fixez-vous des récompenses et pénalités liées à vos objectifs. Dans une étude de la Mayo Clinic, des sujets suivant un programme minceur gagnait 20 dollars par mois s’ils maigrissaient et payaient 20 dollars s’ils ne perdaient pas de poids. Sur une année, ils ont perdu 4,5 kg de plus que les sujets n’ayant pas misé d’argent.
17 : Notez vos repas
Une étude britannique révèle que l’appli de votre smartphone peut être plus efficace pour mincir que la lecture d’une revue spécialisée. Certaines permettent de scanner les codes-barres figurant sur les emballages des produits. Utilisez- les notamment le week-end, quand le risque d’excès à table est particulièrement élevé.
18 : Sortez les ustensiles de mesure
Ne les utilisez pas systématiquement, mais juste toutes les deux ou trois semaines pour une vérification ponctuelle. Servez-vous une portion type et mesurez-la pour voir s’il y a un écart par rapport à la taille recommandée. Le tableau ci-contre indique les aliments dont les portions étaient fréquemment trop grosses.