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Un des grands mythes sur la musculation, très fortement ancré dans les esprits, est qu’elle n’est pas compatible avec tous les âges. Réponse avec la transformation de Michel F., 58 ans.

Peut-on progresser après 50 ans ?

Pourquoi c’est possible?

On me pose souvent la question: « Puis-je encore progresser après 50 ans ?» ou encore « Je fais de la musculation depuis plus de 10 ans, puis-je encore progresser ? ». Avant de répondre il faut analyser le profil de la personne afin de définir son niveau, son implication dans l’entraînement, sa régularité et son alimentation. Cependant, très souvent, la marge de progression est encore conséquente. L’une des principales raisons est que beaucoup de personnes laissent peu à peu s’installer un confort, une routine qui nuit à leur progression. La solution est alors simple: s’impliquer dans l’entraînement avec la même envie et la même motivation que lors de ses débuts.

Quelles précautions prendre ?

S’il est prouvé à travers de nombreuses études que la musculation est bénéfique à tous les âges, le corps à 50 ans passé n’a pas les mêmes capacités qu’à 30 ans. Il faudra donc s’assurer de construire des placements solides (posture et technique) et d’augmenter progressivement l’intensité en travaillant selon les conseils d’un professionnel diplômé.

Quelles sont les limites ?

Dès 45-50 ans, l’environnement est moins favorable au développement musculaire, principalement à cause de l’altération de la synthèse protéique. La fonte musculaire (sarcopénie) s’accélère vers 50 ans avec une perte d’environ 10 % du nombre de fibres musculaires tous les 10 ans pour les non-pratiquants. De même, le contenu minéral osseux diminue (ostéoporose) dès 45-50 ans. La musculation et les sportsde « mise en charge », autrement dit avec impact (type haltérophilie) et déplacement du poids de corps sur ses appuis (type running), permettent de lutter efficacement contre ces phénomènes.

Le cas de Michel, 58 ans.

50 ans
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Michel a 58 ans et après plus de 30 ans d’entraînement, il n’avait plus de résultats car son corps s’était habitué à une routine. Il a contacté David pour un coaching sur mesure de 6 mois.Après un premier bilan très complet, il a reçu son premier plan diététique et d’entraînement personnalisés avec des instructions claires et détaillées. David avait bien pris en compte ses impératifs d’horaires de travail en 3 X 8, d’âge et de douleurs récurrentes à l’épaule. L’objectif fixé pour Michel était de sécher et de reprendre plaisir à se rendre à la salle de musculation. Les entraînements qu’il lui a proposés, très ludiques et différents de tout ce qu’il avait pu connaître jusqu’alors, liés à une diététique adaptée, ont faits qu’au bout de 15 jours Michel a commencé à voir les premiers résultats positifs. Avec un changement d’entraînement tous les mois, au bout de 3 mois, ses progrès étaient conséquents.

L’entraînement suivi

Michel s’entraînait depuis 30 ans dans un net confort: toujours les mêmes séances, les mêmes exercices, les mêmes poids et le même temps de récupération. Le premier mois, il a donc été nécessaire de réaliser une activation nerveuse avec des charges lourdes, mais pas «trop» lourdes non plus car il présente des soucis d’épaules. La solution a donc été de se tourner vers une intensité de 85% du 1 RM (son maximum) sur des mouvements globaux que Michel maîtrise et où il ne ressent aucune douleur ou gêne. Ce programme, avec 4 séances par semaine, était associé à des charges de 60 à 75% de son maximum pour travailler son endurance de force et permettre le développement musculaire avec des exercices plus ciblés. Lors du deuxième mois, Michel est passé à des séries allant de 65 à 75% de son maximum pour mettre l’accent sur le développement musculaire. Le troisième mois, David a préparé un programme avec des super séries aux intensités comprises entre 75% et 65% mais avec une modification du tempo d’exécution. La super série de ce programme consistait à enchaîner deux exercices: le 1erplus lourd avec un tempo particulier et le second plus léger avec un autre tempo. Par exemple: 7-9 répétitions avec une phase d’étirements sur 4secondes et 10-12 répétitions très rapides d’un autre exercice. Le tout associé à un indispensable travail de mobilité et d’étirements pour redonner à Michel toutes ses amplitudes et lui permettre de retrouver plus de sensations et plaisir en séance. Evidemment, le travail de gainage (abdos, épaules, colonne et bassin) a été présent à chaque séance.

L’alimentation suivie

D’après les informations fournies dans son bilan, David a constaté que Michel prenait rapidement du poids et stockait facilement. Il lui a donc prescrit un régime avec 2150 Kcal sur 5 repas par jour et surtout avec une alimentation adaptée à son rythme des 3 X 8. Cela a permis à Michel de perdreprogressivement en terme de tour de taille, avec entre 1 et 2 cm en moins chaque mois. A la fin des 3 mois, il affichait – 6.3 kg, 4 cm de tour de taille en moins et surtout un maintien des mensurations, ce qui nous montre une belle prise de muscle.