se muscler
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Gagner 5 kilos de muscles en seulement un mois est un objectif ambitieux. Des individus ont suivi nos programmes pour prendre du poids et ont pris entre 1 et 1,5 kilos par semaine. Faites-nous confiance, c’est possible.

Programme : Gagner 5 kilos de muscles en 1 mois

Pour réussir ce défi, vous avez cependant besoin d’un entraînement intensif et d’un régime alimentaire sain. La nutrition ne doit pas être prise à la légère. Vous pouvez vous entraîner autant que vous voulez, si vous n’ingérez pas le bon nombre de calories et de macronutriments, vous ne vous musclerez pas. Ce que vous mangez et quand vous mangez est essentiel pour obtenir des résultats.

Mais d’abord, l’entraînement. Notre programme en deux phases est conçu pour vous muscler grâce à un bon équilibre entre exercices pour se muscler, un volume suffisant et des techniques pour augmenter l’intensité. C’est l’heure de prendre 4,5 kilos de muscles.

SEMAINES 1 ET 2 : FRAPPEZ FORT

Les deux premières semaines de ce programme sont consacrées à soulever des poids lourds ainsi qu’à des exercices pour vous muscler. Pour toutes les parties de votre corps sauf les abdominaux et les mollets, faites entre 6 et 8 répétitions. Pour ceux qui ont l’habitude de faire entre 8 à 12 répétitions, faites-en plus que d’habitude. Il y a très peu d’exercices d’isolation pendant ces phases pour le torse, le dos, les épaules et les jambes car l’accent est mis sur le fait de lever le plus de poids possible pour gagner en force et en taille.

Le volume ici n’est pas excessif. Vous ferez 11 séries au total pour les grands groupes musculaires (exceptées les épaules pour lesquelles vous ferez 15 séries) et vous ferez travailler chaque partie de votre corps une fois par semaine car pour prendre beaucoup de muscles, vous avez besoin de beaucoup de temps de récupération. Faire un nombre interminable de séries peut facilement vous mettre dans un état catabolique (c’est-à-dire que vous gaspillez du muscle) qui abîme vos tissus maigres au lieu de les muscler. Gagner 4,5 kilos de muscles en un laps de temps si court nécessite un bon équilibre entre volume, repos et récupération.

Durant les quatre jours d’entraînements, vous ferez travailler à la fois de grandes parties du corps (le torse, le dos, les épaules, les quadriceps/les ischio-jambiers) et un ou deux groupes musculaires plus petits (les triceps, les biceps, les trapèzes, les mollets, les abdominaux) lors de chaque entraînement. Cela vous aidera à vous assurer que vous êtes frais lorsque vous réalisez vos exercices durant lesquels il faut soulever les poids les plus lourds.

JOUR 1 : torse et triceps

JOUR 2 : jambes, mollets et abdominaux

JOUR 3 : épaules et trapèzes

JOUR 4 : dos, biceps et abdominaux

JOUR 5 : repos

JOUR 6 : repos

JOUR 7 : repos

SEMAINE 2 : FRAPPEZ FORT

JOUR 8 : torse et triceps

JOUR 9 : jambes, mollets et abdominaux

JOUR 10 : épaules et trapèzes

JOUR 11 : dos, biceps et abdominaux

JOUR 12 : repos

JOUR 13 : repos

JOUR 14 : repos

SEMAINES 3 ET 4 : AUGMENTEZ L’INTENSITÉ

La seconde moitié du programme est consacrée à la maximisation de la taille grâce à un peu plus de répétitions et à une augmentation de l’intensité. Pour la plupart des exercices, faites entre 10 et 12 répétitions. C’est idéal pour encourager l’hypertrophie des muscles, autrement dit pour vous muscler. Le volume général augmente légèrement durant ces deux semaines, principalement grâce à l’ajout d’exercices d’isolation que vous réaliserez avant les mouvements composés pour votre torse, votre dos, vos épaules et vos jambes. Appelée pré-épuisement, cette technique augmente de façon considérable l’intensité de votre entraînement. Vous fatiguez le muscle ciblé grâce à un exercice d’isolation puis vous le faites travailler avec un mouvement composé. (Par exemple, pour le torse, les écarté-couchés avec haltères feront travailler directement les pectoraux. Vos triceps ne devraient donc pas mettre fin à la série de développés-couchés).

Cette phase fait toujours travailler vos muscles pendant quatre jours, mais les parties de votre corps sont associées différemment : vous ferez travailler votre torse et votre dos le même jour (jour 1). Idem pour les biceps et les triceps (jour 4). Cela permet à vos muscles d’être stimulés différemment afin de les muscler encore plus. Chaque entraînement comprend des séries dégressives pour augmenter l’intensité, mais seulement pour une série par partie du corps afin d’éviter le surentraînement et le catabolisme musculaire.

On n’insistera jamais assez sur l’importance de la régularité et de la concentration. Vos entraînements doivent durer moins de deux heures. Chaque visite à la salle de sport doit être rapide et intense. On ne peut pas vous promettre que ce sera simple mais les résultats devraient en valoir la peine. Pensez-y, dans un mois vous aurez 4,5 kilos de muscles en plus.

JOUR 15 : torse et dos

JOUR 16 : jambes, mollets et abdominaux

JOUR 17 : épaules et trapèzes

JOUR 18 : triceps, biceps et abdominaux

JOUR 19 : repos

JOUR 20 : repos

JOUR 21 : repos

SEMAINE 4 : AUGMENTEZ L’INTENSITÉ

JOUR 22 : torse et dos

JOUR 23 : jambes, mollets et abdominaux

JOUR 24 : épaules et trapèzes

JOUR 25 : triceps, biceps et abdominaux

JOUR 26 : repos

JOUR 27 : repos

JOUR 28 : repos