Protégez vos articulations
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Constamment sollicités, ces liens entre chaque os sont source de bien des tracas. Connaître leur fonctionnement vous permettra de prendre des mesures préventives. Prenez soin de vos articulations à quelques mois de la saison des sports d’hiver grâce à ces quelques conseils!

Protégez vos articulations !

Le sport, c’est bon pour la santé, et cela favorise le bien-être. Toutefois, la pratique n’est saine que si le corps n’en souffre pas. «L’activité physique optimise la circulation sanguine, lymphatique et énergétique, explique Philippe Deburck, kinésithérapeute et ostéopathe à Paris. L’os, le cartilage ainsi que l’ensemble des tissus sont mieux vascularisés et nourris. En excès, cela use. Il faut trouver la bonne mesure.»Sachant que les muscles représentent 50 % du poids du corps, vous vous doutez bien qu’il n’y a rien de tel que l’exercice pour rester en forme. Plus le corps fournit d’efforts, plus il devient vigoureux et résistant. À l’inverse, moins il est actif, moins il est apte à l’être. La masse musculaire s’affaiblit, les os perdent une partie de leur densité, et les articulations se grippent. Mais gare aux séances trop soutenues ou mal adaptées. Elles entraînent bien souvent des risques de blessure. Entorses, luxations, atteintes du tendon: nos articulations sont généralement les premières à souffrir. Pour mieux comprendre et prévenir les troubles musculosquelettiques (TMS) ou les lésions articulaires dues au travail répétitif (LATR), quelques notions anatomiques de base s’imposent.

Comment fonctionnent vos articulations?

Présentes sur tout le squelette, ces structures complexes peuvent être comparées à des charnières entre deux os. Elles sont indispensables pour effectuer des mouvements, bouger, courir, sauter…«En prévention, il est essentiel d’apporter de l’importance au cartilage.» Souvenez-vous, les os sont reliés entre eux par des liens très solides: les ligaments. Ces derniers, qui sont en fait des terminaisons musculaires, viennent s’insérer tout autour de la zone articulaire. L’extrémité de chaque os est formée d’une matière blanche et lisse: le cartilage. À base de collagène et constitué de millions de «ressorts» microscopiques (protéoglycanes), il permet d’absorber les chocs grâce à ses propriétés de résistance, d’élasticité et de compressibilité. Pièce maîtresse, il baigne en permanence dans la capsule articulaire riche en liquide synovial. Cette substance sert de lubrifiant, empêchant les frottements entre les os, et nourrit l’articulation. Malheureusement, «avec le temps, l’influence du poids et les phénomènes mécaniques, il s’use, s’amincit et se dégrade. C’est pourquoi, lorsqu’il y a une atteinte du cartilage, il faut le mettre au repos afin de lui donner un maximum de chance pour qu’il se reconsolide correctement».

Très fragiles,vos articulations sont à ménager

Même si une chute, un mouvement exagéré ou une torsion extrême peuvent être à l’origine de ces altérations, les mouvements répétitifs en sont la principale cause. À chacun d’eux, le cartilage reçoit et transmet à l’os les pressions mécaniques exercées. Lorsque vous marchez, c’est près de quatre fois et demie le poids de votre corps qui écrase le cartilage du genou et de la hanche. Et sept quand vous courez. Lorsqu’il s’amincit, les frottements entre les deux segments osseux augmentent. La mobilité et la souplesse articulaires se limitent. Gênes, raideurs, douleurs apparaissent. Au début, elles peuvent être épisodiques et se calmer au repos. Mais, petit à petit, elles s’intensifient. Les réveils nécessitent un «dérouillage» de plus en plus long. Certains mouvements deviennent difficiles à effectuer… Bref, tout devient pénible et compliqué.

L’érosion de ce système anatomique peut se transformer en maladies dégénératives: rhumatisme, arthrose ou encore arthrite. Ainsi, «à partir d’un certain âge, le cartilage ne remplissant plus son rôle d’amortisseur, il faut le remplacer par une prothèse».Pour éviter d’en arriver là, mieux vaut respecter certaines règles d’or, à commencer par une bonne hygiène de vie. Une alimentation équilibrée est essentielle au bon fonctionnement des muscles. Une hydratation correcte facilite l’élimination des toxines. Bien dormir aide à récupérer physiquement et psychologiquement. Surtout, ne pensez pas que la sédentarité vous permettra d’économiser vos articulations. Bien au contraire, c’est une activité physique modérée qui saura conserver, voire améliorer, leur mobilité et leur souplesse.

Surtout, renforcez vos articulations !

Même s’il existe des sports qui font travailler les articulations plus intensément que d’autres, le risque zéro n’existe pas. Certaines activités de la vie quotidienne les mettent aussi à rude épreuve. Prenez l’exemple des tendinites du poignet qui surviennent à force de surfer sur le Net : « Si les règles d’alignement et de maintien ne sont pas respectées, il y aura risque de blessure à court ou moyen terme. » D’où l’importance de travailler différentes qualités : force, souplesse, endurance et proprioception. « C’est un tout. Pour qu’une articulation puisse jouer pleinement son rôle, elle doit avoir un certain jeu. L’un des rôles de l’ostéopathe consiste justement à y veiller. » Et ce jeu dépend des différentes articulations. Ces dernières sont classées selon leur mobilité. La synarthrose unit deux os de manière fixe et n’est pas recouverte de cartilage (os du crâne, par exemple). La diarthrose permet des mouvements étendus (genou ou coude). Les hanches et les épaules appartiennent à la catégorie des énarthroses, à savoir une diarthrose plus mobile (trois axes), constituée d’une surface convexe et concave. D’autres articulations telles que celles du pied et de la cheville sont très complexes. Elles reprennent tout ce que nous venons de voir avec plusieurs petits os qui s’articulent les uns par rapport aux autres.

Vous comprenez donc mieux pourquoi vous devez faire des exercices améliorant la statique, l’équilibre et le placement du corps dans l’espace. « Si vous êtes trop souple, vous aurez trop de jeu articulaire. L’articulation se subluxera plus facilement. Au contraire, si vous êtes plus fort que souple, vous risquez une déchirure. » Comme le muscle et le tendon tiennent la charnière, l’articulation sera tout de même endommagée. C’est l’effet boule de neige. Rien de tel que le travail de gainage (abdominaux, lombaires et fessiers) pour renforcer le centre de gravité du corps. Par ailleurs, avec la fatigue, on est moins concentré. Les muscles ne répondent plus correctement. Grâce aux activités d’endurance, vous repoussez automatiquement le seuil de fatigue. Résultat, vous pourrez prolonger votre effort sans risque de blessure. Mais quelles activités choisir ? « On touche à un sujet intéressant. Tout ce qui va être bénéfique pour l’un ne le saura pas forcément pour l’autre. Le facteur bonheur entre en ligne de compte. En y prenant du plaisir, vous engrangerez plus de bienfaits que celui qui s’exécute parce qu’on lui a dit que ça faisait du bien à son corps. » Une chose est sûre : en variant les exercices, vous augmentez vos capacités d’adaptation.

Ne faites pas l’impasse sur la proprioception

Sorte de sixième sens, elle permet à tout moment de connaître notre position dans l’espace. Les capteurs proprioceptifs situés à l’intérieur des muscles, des tendons et des capsules articulaires transmettent leurs informations au système nerveux central. Celui-ci va agir pour équilibrer, rééquilibrer et stabiliser le corps par rapport à la situation actuelle ou future. En augmentant l’instabilité lors des exercices, vous obtiendrez une meilleure stabilisation du système neuromusculaire.« La nature est bien faite, conclut Philippe Deburck. Le corps va dans le sens du moindre effort, c’est-à-dire que nous avons une proprioception correcte par rapport à ce que nous demandons à notre corps. Toutefois, il va de soi qu’une personne qui ne bouge pas réagira moins bien qu’un individu qui court ou joue au basket. C’est donc une qualité de base à entretenir, d’autant plus qu’elle diminue au cours de l’existence. On tombe plus facilement à 80 qu’à 50 ans. Tout le monde devrait la travailler, ne serait-ce qu’en se mettant sur un pied. Si vous souhaitez rajouter de l’instabilité, fermez les yeux. Mieux encore, prenez une planche de bois circulaire et placez-la sur une demi-sphère. »