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Il y a très peu de chance qu’abandonner l’alcool avant un marathon (ou un semi-marathon) vous transforme en Eliud Kipchoge le jour de la course. Et même si les recherches ne sont pas tranchées sur la façon dont cela peut vous aider, arrêter l’alcool quelques jours avant une course ne peut pas vous faire de mal, déclare Matthew Barnes, professeur de sport et de médecine et chercheur dans les domaines de l’alcool et de l’exercice à l’Université Massey en Nouvelle-Zélande.
Que se passe-t-il quand vous arrêtez l’alcool avant une course ?
« L’alcool est mauvais pour presque tous les tissus de votre corps, explique-t-il. Si vous buvez moins d’alcool, vous réduirez les problèmes en matière de fonction immunitaire, de troubles hormonaux, de modification métabolique, d’apport énergétique et de sommeil ».
Des études ont clairement démontré que la consommation d’alcool immédiatement avant une course pouvait affecter négativement vos capacités motrices, votre coordination, votre équilibre et votre temps de réponse, déclare McKirven Ceus, spécialiste en médecine sportive au CareMount Medical. Une quantité excessive d’alcool peu de temps avant une course risque d’impacter vos performances de façon négative. Arrêter complètement l’alcool ou réduire votre consommation bien avant une course pourrait être bénéfique ».
S’il semble évident que personne ne souhaite participer à une course avec une gueule de bois, détoxifier votre système bien avant une course peut vous impacter de plusieurs façons surprenantes et vous aider à réaliser une bonne performance. Voilà comment.
1. Vous récupérerez mieux
Selon une étude publiée dans la revue Sports Medicine, si vous avez tendance à terminer votre entraînement de course une pinte à la main, il y a des chances pour que votre récupération et vos performances s’en trouvent affectées.
« L’alcool peut inhiber la récupération chez les athlètes d’endurance par le biais de deux mécanismes primaires, explique Alex Harrison, coach de course certifié par le USA Track & Field et coach en performances sportives pour la Renaissance Periodization. Premièrement, il vous déshydrate. La déshydratation ralentit la récupération et la réparation des tissus, ce qui freine le développement musculaire. Deuxièmement, et peut être encore plus important, une qualité et une quantité de sommeil diminuées à cause de l’alcool peuvent réduire votre taux de testostérone, les concentrations d’hormones qui permettent le développement nocturne et augmenter la quantité de cortisol dans le sang. Tout cela inhibe la réparation des tissus et dégrade votre composition corporelle au fil du temps ».
2. Vous garderez des taux de glycémie stables
Si votre taux de glycémie chute, il y a de fortes chances pour que vous ayez moins d’énergie, que vous soyez fatigué rapidement et que vos performances soient affectées de façon négative. Tout cela ne vous aidera pas à rejoindre plus facilement la ligne d’arrivée.
« Vos muscles ont besoin de glucose pour se contracter, même durant les exercices à intensité faible ou modérée, déclare Barnes. Si vous n’avez pas assez de glucose dans le sang, vous risquez de vous fatiguer prématurément lors de vos entraînements ».
La façon la plus simple de vous assurer que votre taux de glycémie est assez élevé pour une course ? Évitez l’alcool.
« L’alcool contient beaucoup de sucre, ce qui augmente votre taux de glycémie, explique Ceus. Par contre, si vous consommez trop d’alcool, une hormone liée au glucose appelée insuline augmente, ce qui mène à des taux de glucose plus faibles dans le sang ».
3. Vous dormirez mieux
Puisque l’alcool détraque votre rythme de sommeil, vous risquez de ne pas avoir assez (voire pas du tout) de sommeil de qualité. « Le sommeil perturbé peut affecter nos fonctions cognitives, ce qui affecte nos performances, explique Barnes. Le manque de sommeil peut aussi mener à des symptômes similaires à ceux que l’on expérimente lorsqu’on s’entraîne trop, comme une fonction immunitaire perturbée ».
Selon une étude publiée dans la revue scandinave Journal of Medicine & Science in Sports, les athlètes ont plus de risque de mal dormir qu’une personne normale. Ils doivent donc faire plus d’effort pour compenser. Ajoutez l’alcool à cela et vous ne serez pas en forme le jour de la course.
4. Vous aurez moins de risque de prendre du poids
L’alcool contient environ sept calories par gramme « dont zéro vous sert d’énergie lors de vos entraînements », affirme Harrison. Bien sûr, la plupart des alcools contiennent du sucre et des glucides et vous pouvez dire qu’ils aident les athlètes d’endurance, mais généralement, l’alcool ne fournit aucun micronutriment ni aucune énergie sous forme de glycogène pour l’entraînement.
De plus, « l’alcool peut impacter les processus métaboliques car son métabolisme passe en priorité par rapport à d’autres macronutriments, explique Barnes. Cela peut mener à ce que de la graisse soit stockée au lieu d’être métabolisée dans le foie et dans les tissus adipeux. Une prise de poids risque fortement d’aller à l’encontre de vos performances athlétiques. Avoir des kilos en trop n’est jamais bon ». Moins vous avez de graisse et plus vous avez tendance à aller vite. « Perdre 500g de poids corporel permet de gagner 2 secondes par kilomètre parcouru », affirme Harrison. Éviter ces calories vides contenues dans l’alcool peut être la façon la plus rapide de perdre un peu de poids avant une course.
5. Vous ne serez pas tellement déshydraté
La raison pour laquelle vous êtes déshydraté pendant vos entraînements, c’est parce que vous perdez de l’eau en transpirant. « L’alcool a un effet diurétique donc vous urinez fréquemment », déclare Ceus. Puisque vous perdez plus d’eau, vous diminuez l’afflux de sang vers vos muscles et vous perdez des électrolytes importants que votre corps utilise pour récupérer. Cela augmente le risque de crampes musculaires et de fatigue.
« Si vous commencez un événement sportif déshydraté, non seulement vos performances seront moins bonnes pour le même rythme cardiaque (ce qui d’habitude est un indicateur de la puissance avec laquelle travaille votre corps), mais votre système digestif sera moins capable d’absorber les fluides nécessaires, explique Harrison. Il absorbe les fluides lorsqu’ils sont associés à des glucides, ce qui est essentiel pour des performances optimales pour tout événement sportif de plus de 75 minutes ».
6. Vos muscles resteront forts
Pour bien courir, vous devez être fort. Si l’alcool vous déshydrate plus que trois pour cent de votre poids corporel, « votre force musculaire peut encore être affectée le lendemain, même si vous avez éliminé l’alcool de votre système », affirme Harrison. Buvez trop souvent et vous affaiblirez votre corps, ce qui signifie que vous ne retirerez pas le maximum de votre plan d’entraînement. De plus, « l’alcool peut affecter le processus de développement musculaire connu sous le nom de synthèse protéique », ajoute Ceus.
« Une étude a démontré que l’alcool diminuait la production de l’hormone de croissance. Dans une autre étude, il a été démontré que la consommation d’alcool à forte dose avait un effet négatif sur la production de testostérone. La testostérone et l’hormone de croissance sont des composés importants pour la régénération des muscles squelettiques et pour le système de croissance ».
7. Vous serez moins stressé
Vous savez ce qui stresse votre corps ? L’entraînement pour une course et la course en elle-même. Mais utiliser l’alcool pour vous détendre ne vous aidera pas.
« En période de stress, la cortisol, l’hormone du stress, aide à ce que l’énergie nécessaire pour le mouvement soit disponible, explique Ceus. Une grande consommation d’alcool, même par petits verres, peut saper la production de cortisol, ce qui peut potentiellement impacter vos performances ». Et si vous êtes déshydraté à cause de l’alcool, votre coeur doit travailler plus dur à cause de la diminution du volume sanguin, ajoute Harrison. « Une diminution du volume sanguin signifie que votre coeur doit battre plus vite pour que la même quantité d’oxygène soit conduite à vos muscles lorsque vous êtes déshydraté ». Pas l’idéal quand vous êtes déjà essoufflé et que vos muscles ont besoin de tout l’oxygène possible pour vous aider à avancer.
Traduit par Mélanie Geffroy