Alberto Salazar observe les coureurs de classe mondiale Galen Rupp et Mo Farah enchaîner les 300 mètres au siège international de Nike à Beaverton (Oregon). Les deux hommes se déplacent avec grâce et efficacité. « Ça semble naturel, mais Galen et Mo travaillent sans relâche leur foulée », explique Salazar, leur entraîneur. Les mêmes bases fondamentales s’appliquent aussi bien aux olympiens qu’à vous.
Apprenez à courir avec moins de risques de blessure, plus d’efficacité et surtout plus de plaisir, propose Salazar, en suivant quatre règles simples et en pratiquant régulièrement le sprint. Par John Brant
Allez de l’avant
Penchez-vous légèrement en avant – de deux ou trois degrés, précise Salazar. Mais veillez à ne pas être trop incliné. Trop en avant, tout votre poids s’écraserait au sol à chaque foulée. Trop en arrière, vous tapez les talons.
LE CONSEIL
Pour être sûr d’adopter la bonne posture – correctement incliné, cou et buste alignés –, laissez-vous guider par vos yeux. Ne fixez pas le sol, mais regardez vers l’horizon. Gardez le menton rentré au lieu de le laisser dépasser.
Le coup de main
« Le coureur typique ne pense pas à ses mains, pourtant elles sont essentielles, affirme Salazar. Vos bras doivent se balancer d’avant en arrière, pas le long du corps. » À chaque foulée, ramenez les mains à mi-hauteur du torse, sans dépasser ce niveau. Autrement, votre corps se balancera de droite à gauche.
LE CONSEIL
Pour libérer la tension dans les mains et les bras, courez sans serrer les poings. Imaginez que vous tenez dans chaque main un bretzel que vous ne voulez pas écraser.
Sur les demi-pointes
« Si vous atterrissez sur les talons, votre foulée est probablement trop longue, explique Salazar. Vous écrasez votre jambe au sol à chaque pas et augmentez le risque de blessure. En tombant sur la demi-pointe, vous profitez en revanche de votre élan. »
Une étude récente de Harvard confirme la théorie de Salazar : les « demi-pointeurs » se blessent moins que les « talonneurs ».
LE CONSEIL
Relevez les talons rapidement après le contact, comme si vous griffiez le sol avec l’avant du pied.
Utilisez vos bras
La quatrième clé pour une bonne foulée, révèle Salazar, est le mouvement des bras. « Vos épaules doivent être détendues et tombantes, les coudes légèrement fléchis, explique-t-il. Si vous contractez les épaules et les pointez vers le haut, vos bras s’agiteront, et vous perdrez ce mouvement circulaire qui vous entraîne vers l’avant. »
LE CONSEIL
Quand la fatigue arrive, on a tendance à relever les épaules et à les contracter. À ce moment-là, relâchez brièvement les bras et secouez-les pour détendre les muscles.
