Pour beaucoup d’entre nous, c’est une inconnue qui revient régulièrement au cours de la saison. Sur quelle base reprendre son entrainement? Difficile de situer son niveaux après une coupure subie ou volontaire.

Si le test d’effort est encore la meilleure solution pour évaluer sa forme, il n’est pas toujours accessible. Restent donc les tests de terrain. Des séances type «Vameval» ou «Léger-Boucher», qui permettent de déterminer la vitesse maximale aérobie (VMA) et qui s’appuient sur le même principe : courir de plus en plus vite par paliers successifs, jusqu’à atteindre son maximum. « Je ne suis pas favorable à ce type de tests, d’abord destinés à des coureurs qui se connaissent bien, or ce n’est pas le cas de tout le monde », explique Gilles Rocca, entraîneur de course hors stade. Ce type de test n’est pas toujours adapté, notamment aux débutants, qui ne connaissent pas leur intensité d’effort. « Ces coureurs n’iront sans doute pas jusqu’au bout de leur test et arrêteront avant leur maximum, sans savoir qu’ils pouvaient encore aller plus loin. » Les coureurs aguerris vous diront que pour se dépasser dans l’effort, il faut se connaître et savoir quand situer ses propres limites.

Courir à la sensation

En course à pied comme dans d’autres sports d’endurance, il n’y a pas que l’aspect physiologique qui compte. « L’aspect mental et la motivation jouent un grand rôle dans la performance », ajoute Gilles Rocca, qui suit tout au long de l’année le marcheur Yohann Diniz. « Pour tous ceux qui ne s’entraînent pas en club et ne bénéficient pas du suivi et du regard de l’entraîneur, il faut faire différemment, et plutôt s’en tenir à ses sensations en fonction de la durée d’effort. » En courant durant un certain temps, on peut obtenir une bonne indication du niveau, car « au bout d’un certain temps d’effort, le coureur va stabiliser sa vitesse. On aura alors une idée précise de la distance parcourue et de son allure maximale ». La méthode permet également de recueillir une indication sur une potentielle distance de prédilection. La solution est de répéter cette même séance test à différents moments de la préparation et de comparer l’évolution des distances parcourues.

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PROTOCOLE – Le test doit être réalisé sur un même parcours. Sur une boucle identique, le coureur doit courir rapidement lors de chaque fraction de 10 minutes. Les coureurs disposant d’un cardiofréquencemètre pourront ensuite utiliser les informations obtenues (fréquence cardiaque, vitesse, cadences) pour personnaliser leurs futures séances.

COMPRENDRE LES RÉSULTATS – Les informations enregistrées durant les deux dernières phases (et seulement celles-ci) vont donner une indication sur votre vitesse maximale. à partir de ce résultat, vous pourrez extrapoler d’autres allures de course, et par conséquent définir des fréquences cardiaques en fonction de ces différentes allures.

100 à 110 % de la vitesse maximale obtenue = Votre allure sur 5 km et/ou 10 km

80 à 95 % de la vitesse maximale obtenue = Votre allure sur semi-marathon

70 à 90 % de la vitesse maximale obtenue = Votre allure sur marathon