01 David Beckham

tabsporL’anglais a mis fin à sa carrière de footballeur. Il songe à cesser de poser en sous-vêtements mais n’a pas fini de se lancer de nouveaux défis. Dernier en date ? Le lancement de son propre whisky (de grain), le Haig Club. En novembre 2011, Men’s Health s’était rendu à Los Angeles pour le rencontrer une première fois. Nous l’avions vu jouer un rôle clé lors d’un match des LA Galaxy contre le Real Salt Lake, victoire 3-1, qui propulsa le Galaxy en finale de MLS Cup.

Finale remportée par la suite. Plus tard, nous l’avions revu, accompagné de sa femme Victoria et de sa fille Harper, juste après une première tentative avortée de transfert vers le Paris Saint-Germain, en 2012.

Le rêve des supporters du PSG finira par aboutir, et la star terminera sa carrière sportive en mai 2013 sur un titre de champion de France. Son dévouement absolu à l’entraînement, sa force de travail et son mental d’acier auront impressionné.

Séance de champion

Beckham, votre inspiration. Calez chacune de ces séances d’entraînement durant votre pause déjeuner, deux fois par semaine, en plus de vos séances de gym habituelles, puis changez de programme chaque semaine. Laissez passer au moins deux jours entre chacune de ces séances de cardio afin de récupérer comme il faut.

02 Usain Bolt

LONDON, UNITED KINGDOM - JUNE 23: World record sprinter Usain Bolt is photographed for the Sunday Times on June 23, 2011 in London, England. (Photo by Levon Biss/Contour by Getty Images)  *** Local Caption ***

La saison 2014 n’aura pas été très prolifique, même si le Jamaïcain a réalisé la meilleure performance mondiale de tous les temps en salle sur 100 mètres. Saison écourtée et retour à l’entraînement début octobre pour le sprinteur qui défendra ses titres mondiaux sur 100 et 200 mètres et 4 x 100 mètres l’an prochain. Ses records tiennent toujours : 9,58 secondes sur 100 mètres et 19,19 secondes sur 200 mètres. Faits pour être battus, selon l’autre légende de la discipline, Carl Lewis. La coolitude, est-ce son secret ?

Il l’envisage, en tout cas, dans son autobiographie. « Sortir occasionnellement, danser et décompresser avec les amis était une soupape pour se libérer de la pression de vivre sous le feu des projecteurs. Cela m’a aidé à bien travailler sur la piste et personne, personne ne pouvait me dire autre chose (…). Si j’avais suivi les conseils de mon coach, je serais devenu fou. Je savais que, de temps en temps, je devais vivre à fond. C’est la seule façon pour moi de rester focalisé sur l’athlé. »

Faites parler la foudre

Trois exercices à réaliser chez vous ou en salle de musculation, pour améliorer la mobilité de votre bassin et décupler votre explosivité façon Usain Bolt.

sauts de grenouille

Commencez l’exercice en position de squat, les mains posées devant vous au sol, bras tendus. Puis sautez le plus haut possible. Dix reps.

fentes avant avec haltère

Debout, le poids du corps bien réparti sur vos deux pieds, les jambes légèrement écartées, un haltère dans chaque main. Avancez le pied droit loin devant vous, puis réalisez une flexion de jambe (jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau de votre genou droit). Poussez sur le talon de votre pied droit et redressez votre jambe gauche pour revenir à la position de départ. Dix reps par côté.

relevés de jambes à la barre

Pendu à la barre, bras tendu, mains écartées de la largeur des épaules, prise en pronation, remontez vos jambes au niveau de votre poitrine en fléchissant genoux et hanches. Dix reps suivies de 2 minutes de repos, trois fois.

03 Cristiano Ronaldo

FOOT - BUSINESS - 2014 World famous sportsman Cristiano Ronaldo, has unveiled the second collection of his CR7 by Cristiano Ronaldo underwear in spectacular style by officially revealing images from the new campaign "Rankin x Ronaldo for CR7 Underwear" The campaign images and fashion filmwere launched in London, New York, Berlin, Lisbon, Paris, Milan, and Madrid. *** Local Caption ***

À l’issue de la défaite de la sélection portugaise contre la France, le 11 octobre dernier, Cristiano Ronaldo est revenu une nouvelle fois sur les secrets de sa réussite. « Je me dévoue totalement et je travaille dur. Je suis toujours prêt à apprendre davantage. La clé de la réussite, c’est de rester concentré sur mes objectifs. J’espère que je serai capable de m’améliorer encore. J’aime les challenges », a expliqué l’attaquant. Trois jours plus tôt, il publiait le collage des couvertures de Men’s Health qui lui étaient consacrées, depuis septembre, dans 60 pays différents. Un tweet, plus de 800 muscles en action ! L’homme aime la démesure.

Ses secrets pour être en forme

1/ Varier les séries « Pour développer vitesse et explosivité,CR7 alterne sprints courts et longs (2 secondes et 10 secondes)», explique Antonio Gaspar, le kiné de la sélection nationale portugaise.

2/ muscler tout le corps « Je ne fais aucun exercice particulier pour tailler mes abdos, précise Ronaldo. Mais je m’entraîne pour être fort sur toute la saison. » Pour cela, il préfère travailler l’ensemble du corps, souvent avec des sangles TRX.

3/ composer avec son environnement « Petit, je jouais dans un quartier défavorisé de Madère, raconte-t-il. C’est comme cela que j’ai construit mon jeu. » Plus d’excuses. Pas de salle de sport ? Faites des pompes. Vous vivez au troisième étage ? Prenez les escaliers.

4/ travailler sa confiance « L’assurance, c’est quelque chose qui s’acquiert avec beaucoup de travail », explique Ronaldo. Qu’il tire 25 coups francs à la suite ou qu’il travaille son agilité et sa vitesse avec des échelles de corde, il sait rester concentré.

5/ Jouer la diversité Lors des entraînements hors saison, Ronaldo nage pour travailler son cardio et joue au tennis et au tennis de table pour perfectionner son jeu de jambes et aiguiser ses réflexes.

04 Nikolas Karabatic

karabaticSes muscles sont à l’honneur dans la dernière édition du calendrier des dieux du stade. Le handballeur, sacré champion d’Europe 2014 avec l’équipe de France, y apparaît accompagné par son jeune frère Luka. Sous les couleurs de son nouveau club, Barcelone, il a déjà gagné deux titres : la Supercoupe d’Espagne et le Super Globe (ou coupe du monde des clubs). Expatriation gagnante !

La muscu spécifique du handballeur

1/ Le tir

« On va travailler les triceps, avec du travail assez lourd et cinq ou six répétitions ; et, derrière, du jeter de medicine ball. »

2/ Le saut

« Pour les jambes, on va faire du monter de banc avec une barre de 100 à 120 kg sur les épaules. On monte sur une jambe pour travailler l’explosivité, et on enchaîne tout de suite un travail avec du saut et des appuis. »

3/ L’accélération

« On fait beaucoup d’exercices de démarrage, de vitesse, d’appuis entre les plots, de petits sauts, de coordination entre bras et jambes. Le hand, ce n’est pas que tirer contre un mur et l’éclater. Il faut essayer d’être complet. »

05 Ezequiel Lavezzi

lavezziAlternant le bon et le moins bon au Paris Saint-germain, l’attaquant argentin a été l’une des sensations du Mondial 2014. Une pétition a même été lancée pour qu’il joue sans maillot, torse tatoué oblige ! Ses photos de vacances à Formentera, publiées sur les réseaux sociaux, en ont fait réagir plus d’une, avant que des clichés plus intimes ne fuitent…

Pour avoir les mêmes abdos, suivez le guide.

1) Préparez-vous à l’effort en suivant un échauffement complet, par exemple 7 minutes de rameur ou 5 minutes de shadowboxing.

2) Effectuez les exercices suivants en circuit training : faites une série de chaque exercice et passez au suivant sans faire de pause. À la fin du premier tour, arrêtez- vous 2 petites minutes. Le tout est à réaliser trois fois par semaine.

Relevés de genoux : 8 à 10 reps

étape a : Position allongée, jambes fléchies, bras le long du corps.

étape b : Amenez les deux genoux vers le thorax, puis revenez en douceur.

Crunchs Serviette : 8 à 10 reps

Étape a : Allongé sur le sol, jambes fléchies. Placer une serviette roulée sous la nuque et croisez les bras derrière la tête.

Étape b : Soulevez légèrement les épaules du sol, tenez la posture un instant puis ramenez le buste au sol.

Rotations de tronc avec medicine ball, en position debout 12 à 15reps

Étape a : En position debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Les jambes sont légèrement fléchies, les fesses serrées. Tenez le medicine ball devant vous, bras tendus à la hauteur des épaules.

Étape b : Contractez les muscles obliques et, avec un peu d’élan, faites pivoter le buste vers la gauche. Répétez l’exercice de chaque côté et sans faire de pause.

Abdos scarabée sans les bras : 8 à 10 reps

Étape a Allongé sur le dos, les mains reposent sur le sol près du bassin. Les jambes sont tendues à environ 10 cm au-dessus du sol.

étape b Amenez la jambe gauche vers la poitrine, tenez un instant, puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement avec la jambe droite.

Crunchs sur swiss ball : 8 à 10 reps

étape a : Installez-vous le dos légèrement cambré sur le swiss ball, jambes fléchies, les mains sur les tempes.

tape b : Relevez le buste jusqu’à ce que le bas du dos seulement repose sur le ballon. Tenez la posture un instant puis ramenez.

Gainage sur avant-bras : 1 à 2 reps

Placez-vous en position de pompes, le buste reposant sur les avant-bras et non sur les mains. Tenez la posture de 20 à 30 secondes.