Pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin, faites tourner… le mixeur.
Ne passez plus à côté du rayon fruits et légumes : selon une étude de l’INSEE, les hommes consacrent à peine plus de 7 % de leurs dépenses alimentaires en légumes (pommes de terre et tubercules compris). Et en Europe, il n’y a qu’en Pologne, en Allemagne, en Italie et en Autriche que les recommandations incitant à consommer au moins 400 g de fruits et de légumes par jour sont respectées… besoin de motivation ? D’après une étude britannique réalisée cette année, le risque de mort prématurée fond littéralement chez les gens consommant au moins sept portions de fruits et légumes par jour. Pour atteindre ce quota, faites chauffer le mixeur. En préparant vos propres soupes et smoothies, vous préservez les nutriments des aliments complets et évitez les additifs chimiques des préparations industrielles. Nos suggestions !
Étape 1 : Liquides la base doit avoir très peu voire pas de sucre et chiffrer à moins de 80 kilocalories pour un quart de litre. Ajoutez trois à cinq glaçons à la préparation de base, car la plupart des boissons mixées sont meilleures bien fraîches. Quantité 100 à 350 ml, selon la consistance souhaitée. Eau, jus de griottes dilué, lait de coco ou d’amandes sans édulcorant, thé vert.
Étape 2 : Légumes… si votre mixeur est suffisamment puissant, mettez la totalité d’un chou frisé ou d’une blette, tige et tout le reste compris. Les lames en feront une belle pulpe. Pas sûr de pouvoir avaler autant de verdure ? Commencez avec des épinards, dont le goût est plus subtil…. Quantité 1 à 2 poignées pour les légumes verts, entre 125 et 500 g pour les autres. Épinards, carottes, chou frisé, brocoli, betterave, céleri, concombre, blette.
Et/ou fruits : Pour optimiser la quantité de nutriments et de fibres, mixez pommes et poires sans les peler. Une pointe d’acidité – mettons le jus d’un quart de citron pour un mix banane-myrtille – intensifiera la saveur fruitée. Quantité 125 à 500g. Cerises dénoyautées, pommes, purée de baies d’açai, bananes, pêches, poires, ananas, citrons, mangues, oranges.
Étape 3 : Protéines, Comptez au moins 30 grammes de protéines par boisson si votre objectif est de faire du muscle. Remplissez votre garde-manger avec différents types de protéines en poudre pour éviter de vous lasser trop vite des saveurs. Testez aussi les produits laitiers pour un goût plus acidulé. Quantité 1 à 2 mesures de protéines en poudre, entre 125 et 250 g de produits laitiers. Petit-lait en poudre (ou lactosérum), poudre de pois, kéfir, yaourt grec, cottage cheese.
Étape 4 : Lipides, les graisses aide votre corps à assimiler les nutriments. Elles donnent aussi une belle consistance, riche et crémeuse, à la préparation. Si votre boisson devient pâteuse après l’addition de lipides, remettez un peu de liquide pour la lisser. Quantité 150 g de noix, 1 cuillère à soupe de beurre de noix, 1⁄2 avocat. Noix, amandes, beurre de cacahuètes, noix de cajou, pistaches, avocat.
Étape 5 Bonus en option : Ces aliments peuvent ajouter de la profondeur et de la subtilité à vos préparations de base. N’hésitez pas à jouer avec les différentes saveurs : amer, sucré, salé, épicé, etc. Quantité en fonction du goût et de la consistance désirés. Gingembre, menthe, basilic, cannelle en poudre, piments, cacao.