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L’arthrose n’est pas réservée aux pensionnaires des maisons de retraite. De nombreux sportifs ont très tôt des douleurs aux genoux ou aux chevilles. L’alimentation joue un rôle important : pour continuer le sport, reprenez votre alimentation en main.
Il y a deux façons de développer de l’arthrose. Soit on force sur une articulation normale, soit on exerce une pression moyenne sur une articulation fragile. Le résultat est le même : le cartilage qui protège l’os s’use, et une inflammation douloureuse est susceptible d’apparaître. Pour vous attaquer au problème, la première chose à faire est de modifier votre liste de courses.
Objectif 1 : Renforcer vos articulations
Les choux, excellente source de calcium
Les choux et tous les légumes de la famille des crucifères sont une excellente source de calcium, essentiel pour renforcer le métabolisme de l’os. Ils contiennent aussi de la vitamine C. Or, en 2003, une étude danoise a mis en évidence une diminution des douleurs au genou et à la hanche grâce à cette association. Autre source de calcium : les eaux minérales. « L’hydratation en elle-même est déjà un élément fondamental pour entretenir les articulations », souligne Olivia Meeus, nutritionniste du sport.
Concrètement ? Redécouvrez les choux et le brocoli, mais aussi les navets, le cresson, les radis et la roquette, qui sont de la même famille.
L’idéal est d’en manger au moins trois fois par semaine. Sachez aussi que les sources de vitamine D, tels les poissons gras, améliorent l’absorption et la rétention du calcium.
Les amandes, afin de rétablir l’équilibre
Les amandes, grâce à leur pH alcalin, ont un rôle bénéfique. « Les aliments acidifiants favoriseraient l’accumulation des toxines et les processus inflammatoires », explique Olivia Meeus.
Concrètement ? Consommez quelques amandes et d’autres fruits secs tous les jours, afin de rétablir l’équilibre. N’abusez pas non plus des aliments très acidifiants comme les sucres raffinés ou les boissons excitantes.
Objectif 2 : Calmer l’inflammation
L’usure du cartilage peut provoquer une inflammation douloureuse qui en aggrave la destruction. Les vertus anti-inflammatoires de certains aliments soulagent la douleur et peuvent ralentir le processus.
Le saumon pour l’action anti-inflammatoire des omégas 3
Le saumon et autres poissons gras sont riches en omégas 3. Plusieurs études ont démontré l’action anti-inflammatoire
des omégas 3, notamment dans le cas de l’arthrose. « Nous consommons beaucoup trop d’omégas 6, qui, comparés aux omégas 3, sont pro-inflammatoires », rappelle Nathalie Hutter-Lardeau, nutritionniste et fondatrice de l’agence Atlantic Santé. Il faut rétablir l’équilibre !
Les bénéfices de ces acides gras polyinsaturés ne s’arrêtent pas là, puisqu’ils renforceraient aussi les ligaments, en stimulant la synthèse du collagène.
Concrètement ? Mangez des poissons gras deux à trois fois par semaine : saumon, thon, maquereau, anchois, hareng, sardines…
Les omégas 3 se retrouvent aussi dans les graines de lin, les noix et l’huile de colza. L’huile d’olive et ses omégas 9 agissent également dans le bon sens. À bannir : les huiles de tournesol et de pépins de raisin, et les huiles de cuisine mélangées.
Le poulet, limiter ses apports
Le poulet et les viandes blanches sont moins gras que les viandes rouges. Pas question de se priver définitivement de celles-ci, mais il vaut mieux limiter ses apports. « Les mauvaises graisses favorisent l’inflammation », confirme Cécile Bertrand, diététicienne et auteur de la Diététique anti-arthrose. Privilégiez donc plutôt les viandes et les poissons blancs.
Concrètement ? Explorez la grande diversité des poissons blancs et des viandes comme le lapin, pour varier. « Les légumineuses contiennent aussi des protéines végétales, indique Olivia Meeus. Mais il faut les mélanger avec des céréales pour qu’elles soient complètes. » Exemple : le quinoa (qui est une pseudo-céréale).
Jasmine Saunier