Et si votre entraînement vous faisait plus de mal que de bien ? Au diable les vieilles machines et les mauvaises habitudes, on reprend tout à zéro ! Le corps que vous voulez, avec ces exercices zéro risque, aux résultats 100 % garantis.

Attention : votre entraînement peut vous faire du mal. Certaines machines de musculation sont conçues pour faire travailler les muscles de façon isolée, et vous imposent des mouvements que votre corps ne ferait jamais de lui-même. Pire, ils peuvent faire courir un véritable danger à votre dos et à vos articulations. Dans le doute, on arrête de prendre le risque. Il suffit de remplacer la séance avec machines par une séance basée sur des exercices qui utilisent haltères et poids du corps. D’autant que si les machines vous rendent plus fort pour utiliser… des machines, les haltères, eux, vous rendent plus fort dans la vraie vie. Suivez le guide pour éviter les pièges des machines et gagner en force et en muscles.

1/ Extension des jambes à la machine
Fait travailler : quadriceps
Le danger : certes la machine vous rend meilleur pour… les extensions de jambes, ce qui est inutile dans le cadre des fonctions habituelles de vos jambes, dont la marche. Qui plus est, ce mouvement peut exercer une tension excessive sur les ligaments et les tendons de la rotule.
Le bon mouvement : squats sur une jambe
Levez une jambe et pliez le genou opposé, en descendant aussi bas que possible tout en fléchissant hanches, genoux et chevilles. Vous n’êtes pas une danseuse de ballet ? Aidez-vous d’un rail jusqu’à ce que vous ayez acquis un meilleur équilibre.

2/ Tirage poitrine à la machine
Fait travailler : grand dorsal, biceps, trapèzes
Le danger : exercice difficile à réaliser correctement, il suppose d’être un peu contorsionniste.Ilpeutcontribueràcoincer une articulation ou endommager la coiffe des rotateurs (tendons et muscles qui stabilisent l’épaule).
Le bon mouvement : tractions inclinées
Placez une barre dans la cage à squat à hauteur de taille, attrapez-la des deux mains et pendez-vous dessous, les jambes tendues devant vous. Gardez le torse raide et tirez la poitrine vers la barre 10 à 15 fois. Voilà un exercice qui cible le haut du corps sans mettre en danger vos épaules.

3/ Développé militaire assis
Fait travailler : épaules et triceps
Le danger : en position naturelle, lorsqu’on soulève quelque chose au-dessus de la tête, les hanches viennent soutenir le travail des épaules. En isolant les épaules, cet exercice fragilise les articulations. Un peu comme si vous faisiez du snorkeling sans tuba…
Le bon mouvement : jeté de médecine ball
Placez-vous à 1 m d’un mur et lancez un médecine ball à 1,20 m au-dessus de vous, de sorte qu’il rebondisse sur le mur et revienne vers vous. Descendez en squat pour attraper le ballon et redressez-vous immédiatement pour le relancer dans un mouvement fluide, en contractant les muscles du tronc pour soutenir le travail des épaules. Quand vous ne prenez plus le ballon dans la figure, répétez 15 à 20 fois.

4/ Rotation assis à la machine
Fait travailler : abdominaux et obliques
Le danger : sur cette machine, votre pelvis ne bouge pas avec votre torse pendant la rotation, ce qui impose une torsion inutile à votre colonne vertébrale. Un peu comme une serviette qu’on essore.
Le bon mouvement : le bûcheron à la poulie
Optez pour le mouvement bien plus naturel du bûcheron à la poulie. Positionnez-vous à côté de l’appareil, la poulie légèrement au-dessus de l’épaule droite, tenez la poignée des deux mains et en effectuant une rotation de la hanche, descendez-la vers la hanche gauche en laissant vos talons tourner librement. À un régime de 10 à 12 reps, vous aurez un torse en chêne massif !

5/ Abducteur des hanches à la machine
Fait travailler : extérieur des cuisses, fessiers
Le danger : à moins que vous ne soyez sur le point d’accoucher (ce qui est, avouons-le, fort improbable), cet exercice ne vous servira à rien. Pire, trop de poids et une mauvaise technique peuvent mettre une pression excessive sur votre colonne vertébrale.
Le bon mouvement : bondage
Placez une bande élastique très résistante autour de vos chevilles, puis faites 20 pas chassés aller et 20 retour. C’est plus dur qu’il n’y paraît : si vous ne tombez pas au début, c’est que la bande est trop longue – ou que vous ne faites pas assez d’efforts.

6/ Presse à cuisse assis
Fait travailler : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Le danger : cet exercice peut mettre votre colonne vertébrale en flexion sans pour autant solliciter les muscles stabilisateurs des hanches, des épaules et du bas du dos.
Le bon mouvement : squats
Essayez de descendre le plus bas possible sans arrondir le bas du dos. Commencez par 15 à 20 reps, puis augmentez la dose à mesure que vous gagnez en force. L’avantage, c’est que vous pouvez faire cet exercice partout.

7/ Abdos à la machine romaine
Fait travailler : abdominaux et fléchisseurs de la hanche
Le danger : le mouvement de crunch dans cette position cause un stress inutile au bas du dos lorsqu’il est arrondi et vulnérable.
Le bon mouvement : la planche
Allongez-vous face contre terre, coudes le long du corps et soulevez votre corps en contractant les muscles du tronc et des jambes pour soutenir votre poids sur vos avant-bras et la pointe des pieds. Gardez le dos plat et contracté pendant 20 à 60 secondes. C’est dur mais diablement efficace.

8/ Squats à la Smith Machine
Fait travailler : torse et jambes
Le danger : avec cette machine, vous n’avez aucune marge de manœuvre – la barre est attachée à un guide et vos squats obéissent à un mouvement vertical linéaire, absolument pas naturel.
Le bon mouvement : squats avant à la barre
Posez la barre sur vos clavicules, pointez les coudes vers l’avant, fléchissez les genoux en basculant les hanches vers l’arrière. Ce mouvement de bascule est naturel et encouragé par le fait que le poids se trouve à l’avant de votre centre de gravité. Autre avantage : c’est quasiment tout le corps qui est sollicité.

9/ Extension du dos à la machine romaine
Fait travailler : le muscle érecteur du rachis
Le danger : réaliser une flexion dorsale avec du poids met trop de pression sur la colonne et augmente le risque de compression des vertèbres. En plus, vous avez les fesses en l’air. C’est ridicule.
Le bon mouvement : le chien-oiseau
À quatre pattes, tendez le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière. Faites 10 reps de 7 secondes chacune puis changez de sens. OK, la position n’est pas vraiment plus brillante, mais votre colonne y gagne protection et consolidation.

10/ Développé à la machine
Fait travailler : torse et épaules
Le danger : accroché à votre machine comme King Kong à ses barreaux, vous mettez vos épaules dans une position instable avec un excès de stress potentiel sur les articulations et les tissus conjonctifs.
Le bon mouvement : pompes inclinées
Posez les pieds sur un banc et essayez d’effectuer 15 à 20 pompes. Pour vraiment déchaîner la bête, faites des pompes pliométriques (en décollant les mains du sol de façon explosive). Là, en revanche, vous pouvez vous « limiter » à 5 à 8 reps.

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Sans oublier de faire ce qu’il faut pour rester en forme :

– 4 semaines « hardcore »
– Brûler les graisses en un temps record
– Objectif : Tablettes de chocolat