bcaa
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On entend souvent parler des BCAA en salle de sport et on voit d’ailleurs bon nombre de pratiquants boire des shakers aux couleurs fluo pendant leur séance. Mais savez-vous vraiment ce que sont les BCAA et à quoi ils servent ?

Que sont les BCAA ?

BCAA est un diminutif pour acides aminés ramifiés. Les trois acides aminés essentiels qui font partie des BCAA sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Lorsque l’on regarde leur structure moléculaire, il n’est pas surprenant que ces trois acides aminés fassent partie du même groupe. Ce sont les seuls acides aminés à avoir une chaîne qui se ramifie d’un côté, ce qui en fait une « chaîne ramifiée ».

Toutes les protéines contiennent une séquence spécifique de quelques douzaines à plusieurs milliers des 20 acides aminés. Parmi ces 20 acides aminés, seuls neuf sont considérés comme essentiels. Ils travaillent cependant tous pour aider à produire de l’énergie et des protéines. Même si notre corps est doué pour créer des acides aminés non essentiels, nous avons tendance à manquer d’acides aminés essentiels. C’est là que les aliments et les suppléments (par exemple les protéines en poudre, le poisson, les graines de chia et d’autres sources d’acides aminés) entrent en jeu. Puisque notre corps est incapable de produire les acides aminés de façon naturelle, il est important d’en ingérer à travers notre alimentation ou les suppléments. 

Pourquoi est-ce que les BCAA sont importants ?

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a démontré que les BCAA constituaient 35 à 40 pour cent des acides aminés essentiels dans les protéines et 14 pour cent de tous les acides aminés présents dans les muscles squelettiques. Les BCAA sont nécessaires pour aider votre corps à produire de l’énergie et (encore plus important pour nos lecteurs) les protéines qui vous permettent de développer vos muscles. C’est pour cette raison qu’ils sont généralement considérés comme les pierres angulaires des protéines. Des recherches publiées dans la même revue suggèrent également qu’ils peuvent réduire la fatigue en ayant un impact positif sur notre cerveau.

En plus d’aider notre corps à construire des protéines dans les muscles et à produire de l’énergie, il existe des preuves selon lesquelles les BCAA aident également votre corps à réguler le taux de glycémie en se servant du sucre dans le sang et non dans votre foie ou dans les réserves de glycogène présentes dans les muscles. Les BCAA peuvent également vous aider à réduire les courbatures et à accélérer le temps de récupération.

Où trouver des BCAA ?

La façon la plus simple et la plus efficace d’ingérer des BCAA, c’est la supplémentation. Vous pouvez utiliser des suppléments de BCAA ou de la protéine whey, mais la meilleure façon d’ingérer la quantité optimale de ces acides aminés est de suivre un régime riche en BCAA. Selon le département de recherches sur les nutriments du Ministère de l’Agriculture des Etats-Unis, voici une partie des aliments qui contiennent les quantités les plus importantes de BCAA :

  • La viande, la volaille et le poisson
  • Les haricots et les lentilles
  • Le lait
  • Le tofu et le tempeh
  • Le fromage
  • Les oeufs
  • Le quinoa
  • Le yaourt grec à faible teneur en matière grasse

Selon un article de Mac Nutrition, la bonne dose de BCAA est de six à huit grammes avec un apport en protéines avant votre séance d’entraînement, suivis par de nouveau six à huit grammes de BCAA et un repas riche en protéines après votre séance.

 

Traduit par Mélanie Geffroy