Chez Men’s Health, on vous aide à bannir pour de bon ces petites douleurs insidieuses. Suivez notre guide pour soigner et éviter les blessures à l’aine.

1 Où et pourquoi ai-je mal ?
Si vous plongez souvent vers la balle (ou une personne), ou si vous pensez – à tort – que l’objet que vous vous apprêtez à frapper va s’envoler, vous risquez fort de ressentir une vive douleur à l’aine. Rapidement, vous vous sentirez aussi ramolli qu’un steak de fast-food. Vous aurez du mal à écarter ou à resserrer les jambes. Enfin, vous verrez peut-être apparaître un hématome ou une bosse entre les jambes, ou encore une bosse ou un sillon sur vos adducteurs. Vous n’aurez plus aucune chance de marquer des points, que ce soit sur le terrain ou en dehors.

2 Il semble bien que…
… vous vous êtes froissé un muscle dans l’aine. Une étude menée par l’université deLinköping,enSuède,montrequeles blessures à l’aine sont les deuxièmes blessures sportives les plus fréquentes. L’aine est constituée de cinq muscles, les adducteurs, qui partent du bassin et sont rattachés au fémur. Si vous changez de direction trop brusquement ou que vous faites un grand écart, vous pouvez vous les froisser. À vous la démarche de canard boiteux.

3 Vous n’allez pas en mourir…
… mais le traitement ne va pas être une partie de plaisir. Vous devrez appliquer le principe RICE – Rest (repos), Ice (glace), Compression, Elevation. Il est possible de se remettre d’une blessure superficielle à l’aine en une ou deux semaines. Une blessure plus grave peut prendre de 6 à 10 semaines. « N’étirez pas vos muscles immédiatement après la blessure, cela peut aggraver votre cas », prévient Alex Manos, spécialiste des muscles et du squelette et physiothérapeute pour Pure Sports Medicine (puresportsmed. com). Reposez-vous autant que possible.
Et ça vaut aussi pour le sport en chambre.

4 Comment éviter ces blessures
Un échauffement cardio de 20 minutes et quelques exercices spécifiques (voir ci-contre) diminuent les risques de blessure d’après une étude de l’American Orthopaedic Society for Sports Medicine, qui a étudié les blessures à l’aine chez les hockeyeurs de haut niveau pendant toute une année. Pensez aussi à bien choisir vos chaussures : vos pieds sont l’arrière-garde de votre entrejambe, prenez-en soin.

[box type= »info » ]Équipement de choix : Strap pour l’aine
Vous n’êtes peut-être pas attiré par le bondage, mais si vous êtes blessé à l’aine, essayez les nœuds, pour voir. Ce strap ajustable en Néoprène se pose autour de la cuisse et applique une pression à l’endroit nécessaire pour soulager la douleur et la tension. Pensez à vous envelopper la cuisse avant de reprendre le chemin de l’entraînement.
www.misterhandball.com[/box]

[highlight]Remise en état
Renforcez et assouplissez vos muscles en trois étapes.[/highlight]

1 PRÉPARATION SQUATS AVEC BALLE
Tenez-vous comme indiqué, les pieds à 25 cm du mur. Tenez la balle entre vos genoux. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez la position 3 secondes et remontez. Faites 3 séries de 12 répétitions une à deux fois par semaine. « Cela fait travailler les adducteurs, ce qui stabilise l’ensemble de l’aine », explique Alex Manos.

2 RÉÉDUCATION PRESSE ASSISE AVEC LES JAMBES
Vous aurez l’air d’une statue, mais vos muscles travailleront comme jamais. Asseyez-vous comme indiqué avec un medicine ball – ou les fesses de votre copine – entre les chevilles. Serrez 10 secondes et relâchez. Faites cet exercice aussi souvent que possible.

3 POST ENTRAÎNEMENT ÉTIREMENT ALLONGÉ
Ne faites pas cet exercice devant n’importe qui. Asseyez-vous et tenez-vous droit. Ramenez la plante de vos pieds l’une contre l’autre et gardez la position 30 secondes. « Cela étire vos adducteurs et développe la souplesse », selon Alex Manos. À présent, si vous faites un grand écart, la seule chose que vous déchirerez, c’est votre short.

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Et une fois que vous avez récupéré, pensez à bien manger :
– Faites le plein de minéraux
– La recette de la semaine
– Quels aliments pour mieux dormir ?