Durée niveau 3 : plus ou moins 10min
Temps de repos entre les séries : 1 à 2 minutes
Maîtrise obligatoire : position trax/thomas/équilibre
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Avant de commencer, respectez à la lettre ces consignes : – Ne jamais commencer à froid – Bien échauffer les poignets et le corps, par exemple corde à sauter, SURTOUT pour le niveau 3. – Ne pas forcer si vous ressentez des douleurs ou si vous vous blessez – Être capable de faire le niveau 1 deux fois sans temps de repos pour passer au niveau 2. – Être capable de faire le niveau 2 deux fois sans temps de repos pour passer au niveau 3. – Maitriser 1 tour thomas pour passer au niveau 3 – Cela peut prendre plusieurs semaines, ne lâchez rien ! – Travaillez votre écart et votre souplesse.
– dépassez vos limites
Série 1
Combo x10
Pompe – fente jambe droite devant – pompe – fente jambe gauche devant – pompe – thomas = une répétition
Série 2
Combo x10
Trax bras gauche – équilibre – trax bras droit = une répétition Prendre une pause au bout de 5 répétitions si nécessaire Remonter uniquement en équilibre sur les coudes si nécessaire
Si c’est trop difficile : le niveau 1 et 2 est à refaire et refaire et refaire
Série 3
Handstand feet touch x20
Toucher : Pied droit avec la main droite On retourne à l’équilibre puis Pied gauche avec la main gauche 1 touch = 1 répétition. Attention : ça ne compte pas si on ne touche pas !
Si on tombe, pose les pieds on remonte direct et on continue là où on s’est arrêté, finir dans tous les cas, même si ça met plus de temps. L’esprit a besoin de sentir l’accomplissement.
30 secondes de repos si nécessaire, aucun repos si possible.
Handstand Shoulder x20
Position : équilibre Jambes écartées / Toucher : Épaule droite avec la main gauche On retourne à l’équilibre puis épaule gauche avec la main droite
1 touch = 1 répétition
Série 4
Combo x10
Position Trax – 1 thomas – position Trax.
Arrêt en position Trax Les jambes ne doivent pas frotter, ni toucher dans l’idéal. (Logiquement : trax bras droit si Thomas dans le sens des aiguilles d’une montre / et inversement.) Alterner les sens en thomas si on sait le faire. On peut changer si on veut travailler plus et/ou autrement.
Prendre une pause au bout de 5 Rep si nécessaire
Série 5
Combo Backstand x10
Équilibre – haut du dos – équilibre Une remontée = une répétition Bien ramener les jambes tendues serrées en bas sur le dos comme en haut en équilibre Prendre une pause au bout de 5 répétitions si nécessaire
Si c’est trop difficile : le niveau 1 et 2 est à refaire et refaire et refaire
©Raphael Brami
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