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Combien de fois avez-vous entendu que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ? Cela va vous sembler résonner comme un disque rayé, pourtant c’est une vérité. Ce que vous mangez le matin va définir vos niveaux d’énergie pour la journée, le régime de votre métabolisme et votre croissance musculaire. Alors quelles sont les meilleurs options pour vos plats du matin ? Avec l’aide du chef Candice Kumai, découvrez des idées de petits-déjeuners blindés de protéines.
1. Les oeufs, l’aliment de base pour construire la masse musculaire
Brouillés ou en omelettes, peu importe la façon dont vous les aimez, les oeufs sont « la » nourriture parfaite pour les muscles et sont un aliment de base pour votre petit-déjeuner. « Les oeufs sont plein d’oméga-3, de protéines et d’acides aminés » explique Kumai. Et ces composantes sont essentielles pour la construction de la masse musculaire maigre. Un petit-déjeuner riche en protéines le matin ne permettra pas seulement d’accélérer la récupération musculaire de votre entraînement de la veille, il permettra également de vous donner l’énergie et préparer votre corps pour votre prochaine session.
2. Le yaourt sans matière grasse et les fruits frais
Ne soyez pas trop pressé de bannir le yaourt de votre petit-déjeuner. Kumai recommande de commencer la journée avec un bol de yaourt de style grec, sans matière grasse, agrémenté d’une portion de fruits frais. Bien que cela puisse paraître superflu, cette recette alimente votre corps avec des protéines, du calcium et du fer.
Et si la construction musculaire nécessite beaucoup de protéines, il est également important d’équilibrer vos repas avec des glucides, notamment des baies, qui sont un excellent apport en énergie possédant, en plus, des propriétés antioxydantes.
3. Les pancakes
Les crêpes sont pas seulement réservées pour le brunch du dimanche . Avec la bonne combinaison, les crêpes peuvent fournir à votre corps des doses de protéines et de glucides sains . Assurez-vous simplement de sauter les mélanges à base de farine de blé blanche. Au lieu de cela , optez pour un mélange riche en protéines tels que FlapJacked offrant 15-17g de protéines et de 4-7g de fibres par portion de 200 calories.
Autre solution, réalisez vous-même vos pancakes :
- 2 verres de lait écrémé (que vous pouvez éventuellement remplacer par du lait de soja)
- 3 oeufs
- 1 verre de farine (80g)
- 2 portions de protéines (soit goût neutre, soit goût vanille) (entre 70 et 85g)
- 1 pincée de sel
Une solution sans lait :
Versez 50 gr de flocons d’avoine dans un mixeur ou un robot de cuisine. Séparez 3 jaunes d’œufs des blancs. Versez les 3 blancs d’œuf dans un bol. Ajoutez 80 g de fromage blanc 0%. Ajoutez 1 cuillère à café de miel pour des pancakes plus sucrés. Terminez avec un quart d’une dose de poudre protéinée à la vanille.