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Le développé-couché n’est peut être pas l’exercice le plus adapté pour développer ses pectoraux mais il n’en reste pas moins un des mouvements les plus effectués en salle. Alors si vous aussi, vous êtes un addict du bench, veillez à ne pas tomber dans le piège d’une de ces 10 erreurs au développé-couché !
Développé-couché : 10 erreurs qui limitent votre progression
1. Vous avez les coudes trop haut
Lorsque vous faites des développés-couchés avec les coudes sur les côtés, vous induisez une très grande tension sur vos épaules et sur vos coudes. D’un point de vue extérieur, cette erreur change également la trajectoire de la barre et la fait passer au-dessus de vos clavicules plutôt qu’au-dessus de votre sternum, ce qui augmente la distance que la barre doit parcourir.
Prenez plutôt la barre avec une prise plus serrée et gardez les coudes près de votre cage thoracique lorsque vous descendez. Lorsque vous êtes au-dessus de votre tête, la partie supérieure de vos bras doit former un angle de 45 degrés avec votre torse.
2. Vous faites rebondir la barre
Lors de la portion la plus basse d’un développé-couché, ne faites pas rebondir la barre sur votre corps. Vous trichez en créant un élan pour soulever la barre plus facilement. Vous pouvez aussi vous blesser au niveau de la cage thoracique si le poids est assez lourd.
Si vous devez faire rebondir la barre, c’est qu’elle est trop lourde. Diminuez le poids et faites en sorte que la barre touche légèrement votre torse. Pour mettre l’accent sur la force, reposez la barre sur votre torse avant de la soulever.
3. Vous ne rapprochez pas vos omoplates l’une de l’autre
Le développé-couché nécessite bien plus que le simple fait de s’allonger sur un banc et de soulever des poids. Vous devez créer des fondations solides et stables pour pousser la barre et rendre le soulevé aussi efficace que possible sur un plan biomécanique.
Si vous ne rapprochez pas vos omoplates l’une de l’autre, vous réduirez l’implication de votre torse et vous forcerez vos épaules à travailler plus. Cela abaissera aussi votre torse et augmentera la distance que la barre doit parcourir, ce qui rendra l’exercice plus difficile. Bloquez toujours vos omoplates vers le bas et vers l’arrière lorsque vous réalisez un développé-couché.
4. Vous dérackez la barre tout seul
Si vous sortez la barre du rack tout seul et que vous n’avez pas un partenaire pour vous la donner, vous pouvez être sûr que votre position de départ se détériore. Par exemple, lorsque que vous poussez la barre pour lui faire passer les petits supports, vos épaules s’arrondissent vers l’avant et vous perdez votre gainage. Et une fois que vous tenez la barre au-dessus de votre corps, difficile de rapprocher vos omoplates l’une de l’autre.
Première chose à faire : se mettre dans la bonne position, les omoplates vers le bas et vers l’intérieur, et demander à un partenaire d’entraînement de vous donner la barre. Si vous n’avez pas de partenaire d’entraînement, positionnez la barre à une hauteur qui ne vous fait pas changer de position pour la soulever.
5. Vous vous précipitez
Une fois que votre partenaire vous a sorti votre barre, attentez 1 ou 2 seconde(s) avant de la descendre. Votre corps s’enfoncera dans le banc pour créer plus de stabilité. Cela augmentera également la tension dans tout le corps.
6. Vous n’utilisez pas vos jambes
Ne battez pas des jambes lors d’un développé-couché. Plantez fermement vos pieds dans le sol lorsque vous vous mettez en position et construisez une fondation solide. Contractez également les quadriceps et les fessiers pour stimuler tout le corps et soulever plus de poids.
Une autre erreur courante, c’est de mettre les pieds sur le banc pour « cibler les abdos ». Le développé-couché est un exercice de force, pas un exercice pour les abdominaux. Si vous voulez développer un haut du corps fort et massif, soulevez plus de poids grâce au développé-couché. Inutile de sculpter vos abdos. Si vous voulez faire travailler vos abdominaux tout en sculptant votre torse, essayez plutôt la pompe Spiderman.
7. Vous cassez vos poignets
La façon dont vous attrapez la barre aura des conséquences sur votre développé-couché. (Et sur vos poignets.) N’attrapez pas la barre trop haut dans la paume de vos mains (ou autour de vos doigts) car vos poignets se pencheront vers l’arrière. Cela créera deux problèmes :
Premièrement, vous perdrez de la force car, vu de l’extérieur, la ligne de force entre vos coudes et vos avant-bras ne traversera pas directement la barre. Deuxièmement, vous vous blesserez au niveau des poignets, en particulier si les poids sont de plus en plus lourds, car une barre lourde induira de la tension dans vos articulations et dans vos tendons.
Attrapez la barre au milieu de la paume de vos mains et gardez les poignets légèrement pliés.
8. Vous décollez vos fesses du banc
Si vous soulevez vos fesses, votre corps formera un arc de vos pieds jusqu’à vos épaules et cela induira une très grande tension dans votre colonne vertébrale. Ne décollez pas vos hanches du banc.
Gardez tout le temps les fesses sur le banc. Faites un arc avec le haut de votre dos et votre colonne dorsale et non avec vos pieds!
9. Vous décollez votre tête du banc
Gardez tout le temps la tête sur le banc. La soulever lorsque vous poussez la barre induira de la tension dans votre cou et vous gaspillerez de l’énergie.
Si vous luttez pour garder la tête basse, vous pouvez avoir une position de cou vers l’avant importante. Si c’est le cas, faites travailler votre torse pendant quelques semaines et concentrez-vous sur le haut du dos pour réduire les déséquilibres qui avancent votre cou.
10. Vous raccourcissez votre amplitude de mouvement
Si vous n’abaissez la barre que de quelques centimètres, vous ne développerez pas et ne renforcerez pas vos muscles autant que vous le souhaitez. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a démontré que bouger à travers une amplitude de mouvement plus importante augmentait encore plus la force et le développement musculaire qu’une amplitude de mouvement moins grande, même si moins de mouvements nécessitant une grande amplitude sont réalisés avec plus de poids.
Assurez-vous de toucher votre torse (ou de vous en rapprocher le plus possible) lors de chaque répétition. Si vous craignez pour vos épaules lorsque vous descendez ou si vous travaillez la partie bloquée d’un développé-couché, utilisez les board presses ou les presses au sol pour raccourcir naturellement votre amplitude de mouvement.
Traduit par Mélanie Geffroy