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Modérez votre enthousiasme

Les « superaliments » sont très bons pour la santé. Mais si vous ne faites pas attention aux portions, gare aux kilos

Bien joué : vous avez arrêté les fast-foods et les aliments transformés et êtes désormais membre du club des mangeurs sains. Vous consommez des aliments bons pour la santé, qui vous prémunissent des maladies ; bref, les nutritionnistes vous tirent leur chapeau. Mais même les aliments les plus sains peuvent avoir leurs petits travers. Il est ici question de calories : gavez- vous de quinoa ou mâchouillez un peu trop de noix et c’est votre IMC qui paiera l’addition ! Alors restez « rationnel » en suivant formellement ce guide.

Le quinoa 

Kilocalories : 222 par tasse

Limite quotidienne : 1⁄2 tasse

Contrairement aux grains basiques, le quinoa est très riche en antioxydants, en protéines (dont 9 acides aminés essentiels), pauvre en glucides et contient un niveau correct d’acides gras mono-insaturés bon pour le cœur. Mais hélas, le quinoa est aussi très calorique – plus que les pâtes ou leriz–,etilnefaut donc pas en abuser. Essayez d’y ajouter des légumes riches en antioxydants comme le chou et le chou-fleur pour grossir la portion en minimisant l’apport calorique.

Les pâtes de haricots

Kilocalories : 200 pour 3⁄4 de tasse

Limite quotidienne : 3⁄4 de tasse

Les pâtes à base de lentilles, de haricots ou de pois sont sans gluten et contiennent plus de fibres et de protéines que les pâtes de blé. Elles sont aussi riches en nutriments comme le folate et la thiamine, tous deux essentiels au fonctionnement du métabolisme et à la transformation des aliments en énergie. Assurez- vous que vos pâtes sont 100 % sans grains et non pas de simples pâtes de blé agrémentées d’un peu de haricots – ces alternatives sont plus riches en calories, graisses et sodium.

Le chocolat noir

Kilocalories : 170 pour 30 g

Limite quotidienne : 30 g à 60 g

Moins riche en sucre que le chocolat au lait (ou que n’importe quelle autre confiserie), le chocolat noir avec au moins 70 % de cacao est chargé d’antioxydants et de flavonoïdes anti- inflammatoires. Mais attention, il n’est pas exempt de calories, alors contentez-vous de quelques carrés puis remettez-le au placard !

Les noix

Kilocalories : 190 pour 30 g

Limite quotidienne : 1 poignée (7 noix)

Manger des noix est un excellent moyen de consommer des acides gras omégas 3 bons pour la santé cardiaque et la perte de poids. Ils sont d’ailleurs la mascotte de l’Association américaine pour le cœur. Mais avec 15 % de protéines et 65 % de graisse, elles sont aussi très caloriques, alors n’en abusez pas. Selon une étude récente, une poignée est la dose parfaite pour faire baisser la pression artérielle, le cholestérol et les inflammations.

L’huile d’olive

Kilocalories : 120 par c. à soupe

Limite quotidienne : 1 à 2 c. à soupe

Cette huile, bonne graisse mono-insaturée, permet de réduire les risques de maladies cardiaques et le cholestérol. Elle est aussi riche en polyphénols, antioxydants qui combattent les radicaux libres – responsables de l’endommagement des cellules – et aident à apaiser les inflammations. Seul défaut : comme toutes les huiles, elle est grasse, très riche en calories. Alors n’ayez pas la main trop lourde.

L’huile de coco

Kilocalories : 120 par c. à soupe

Limite quotidienne : 1 à 2 c. à soupe

Avec ses triglycérides à chaîne moyenne, cette huile est très énergisante et aide à perdre du poids. Elle semble aussi faire croître le taux de bon cholestérol (HDL), bien que son acide gras principal soit saturé, ce qui n’est normalement pas une bonne chose (comme dans la viande rouge). En ce qui concerne son goût, on aime ou on n’aime pas. Mais comparée à d’autres graisses comme le beurre ou le lard, elle tient la route niveau saveur. Alors profitez-en – mais pas trop !

Les fruits secs

Kilocalories : 100 pour 30 g

Limite quotidienne : 30 g à 60 g

Les fruits secs contiennent plus d’antioxydants que les fruits frais, et des tas de nutriments (vitamine E, potassium, magnésium). Mais le processus de déshydratation transforme le sucre naturel de ces fruits en un vrai tueur de régime. Alors mélangez-les dans des salades et résistez à l’envie de les picorer directement dans le sachet !

Les beurres de fruits à coque

Kilocalories : 90 par c. à soupe

Limite quotidienne : 2 c. à soupe

Bonne nouvelle, les beurres de noisette, d’amandes etc., sont riches en bonnes graisses, vitamines, minéraux, flavonoïdes et protéines végétales. Mais la mauvaise, c’est que deux cuillères à soupe coûtent 200 kilocalories à votre régime ! Et qui est capable de s’arrêter à deux cuillères ? Pour résister à la tentation, achetez votre pâte préférée en petites portions plutôt qu’en dose familiale. Dites-vous que vous ne voulez pas devenir un format familial à vous seul !

L’avocat

Kilocalories : 300 par pièce

Limite quotidienne :1⁄2 avocat

Un demi-avocat au déjeuner peut vous rassasier jusqu’au soir, ce qui–enplusde réduire les risques de maladies cardiaques et de réguler le taux de cholestérol – est une bonne raison de consommer ce délicieux fruit. Seulement, point trop n’en faut. L’avocat est le plus riche en graisses des « superaliments » avec 29 g par pièce. Certes, ce sont des graisses saines, mono-insaturées, mais votre pantalon ne fera pas la différence !

Par Adam Bible et Tiffany Gagnon