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N’ayez plus jamais mal aux épaules

Vous n’avez pas à vivre avec la douleur. Voici comment vous en débarrasser et comment l’éviter à l’avenir

Les blessures au niveau des épaules sont relativement courantes. Elles représentent 36 pour cent de toutes les blessures importantes (autrement dit celles qui sont assez importantes pour nécessiter une attention médicale) ayant lieu dans la salle de sport et touchent aussi bien les hommes grands que petits. Morey Kolber, en a fait l’expérience. « Je me suis luxé une épaule et partiellement déchiré la coiffe des rotateurs de l’autre épaule alors que je soulevais des poids au lycée », déclare-t-il. Kolber a eu besoin de trois mois de kinésithérapie pour une guérison totale de son épaule. Le conseil de son thérapeute a été simple : utiliser des poids plus légers. Même si Kolber a suivi ce conseil à la lettre, deux ans plus tard, il se blessait à nouveau sérieusement l’épaule. Il se peut que vous ne quittiez jamais la salle de sport avec la même épaule que Kolber, mais si vous êtes quelqu’un qui a une tendance naturelle à tester vos limites, il est probable que vous ayez déjà fait l’expérience de douleurs aux épaules.

La douleur est un signe que vous faites mal quelque chose et il se peut que vous ayez des problèmes plus importants d’ici peu. Si l’articulation lâche, vous ne pourrez plus faire de tâches quotidiennes ni les activités que vous aimez pratiquer. Toutes les activités comme taper à l’ordinateur ou même dormir peuvent devenir douloureuses et difficiles. Plus de 80 pour cent des personnes ayant mal aux épaules ont des troubles du sommeil. Vous pouvez également dire au revoir à vos passe-temps préférés comme jouer au ballon avec vos enfants par exemple. Il est donc temps d’agir. Voici quatre façons de protéger cette articulation cruciale.

1. Arrêtez de faire ces exercices

Une partie du problème de Kolber est qu’il a reçu de mauvais conseils, à la fois de son thérapeute et de ses partenaires sportifs. « Ce qu’on m’a dit et qui était censé être bon pour mes épaules ne l’était en fait pas », déclare-t-il. Aujourd’hui, Kolber enseigne à la Nova Southeastern University et étudie depuis 2004 les douleurs aux épaules chez les sportifs qui soulèvent des poids. Il a découvert un lien étroit entre la douleur aux épaules et les mouvements qu’il faisait avec ses bras lors, par exemple, des tractions à la poulie haute en ramenant la barre derrière son cou et lors des soulevés d’haltère long depuis les épaules, des exercices sportifs de base. « Ce sont des exercices que je faisais tous les jours », déclare-t-il. Plutôt que de renforcer ses épaules, les mouvements rendaient les articulations instables en étirant les tissus qui avaient pour mission de les protéger.

Il a ensuite cherché ce qui arrivait à ces articulations instables. L’empiétement est quelque chose qui arrive lorsque votre coiffe des rotateurs (les quatre muscles qui tiennent les articulations de votre épaule ensemble) est coincée dans l’espace serré dans lequel elle est attachée. Cela est causé par une inflammation et peut mener à une douleur chronique. Les sportifs qui soulèvent des poids ayant fait des tirages verticaux à la barre et des élévations latérales par-dessus leurs épaules ont plus de chances de faire l’expérience de cet empiétement. Les sportifs qui soulèvent des poids et qui ont mal aux épaules rejettent la faute sur les développés-couchés. Ils sont peut-être responsables, mais Kolber a trouvé qu’il était impossible de prouver cette connexion. « Environ 95 pour cent des individus que j’ai étudiés faisaient des développés-couchés, déclare-t-il. « Déterminer si cet exercice est le coupable ou non est difficile quand tout le monde le fait ». Il vaut donc mieux corriger votre forme pour minimiser les risques.

2. Concentrez-vous sur votre forme

Le résultat le plus surprenant des 12 années de recherches de Kolber a été que le poids de la charge n’avait en fait pas d’importance. « Les individus en bonne forme qui soulèvent des poids lourds ont plus de risque de se blesser », déclare-t-il. On leur dit « Si ça fait mal, utilisez un poids plus léger et faites plus de répétitions ». Ce n’est cependant pas le poids le problème. C’est le déséquilibre musculaire et les mauvais mouvements qui causent des dégâts. Selon Kolber, faire un grand nombre de répétitions avec une mauvaise forme lors de n’importe quel exercice impliquant les épaules est une très mauvaise idée, peu importe quels poids vous utilisez. Il est préférable de faire moins de répétitions avec des poids plus lourds tout en maintenant une forme parfaite.

3. Renforcez vos trapèzes

Kolber a découvert deux grandes différences entre les personnes qui soulèvent des poids et qui ont mal aux épaules et celles qui soulèvent des poids mais n’ont pas mal aux épaules : il est plus probable que les sportifs ne ressentant pas de douleur au niveau des épaules fassent des exercices pour se renforcer avec rotation externe. Ces mouvements ciblent vos rotateurs externes, les petits muscles à l’arrière de vos épaules qui aident à stabiliser l’articulation, équilibrant vos deltoïdes et diminuant le risque d’empiétement.

Dans le haut du dos des sportifs n’ayant pas mal aux épaules, leurs trapèzes inférieurs étaient plus forts que leurs trapèzes supérieurs. Vos trapèzes inférieurs sont simples à renforcer : rapprochez vos omoplates et baissez-les. Ce mouvement augmente l’activation des trapèzes inférieurs de 13 pour cent. Faites cet exercice avant chaque répétition lorsque vous faites des exercices de tractions à la barre fixe avec les mains en supination et des tractions à la barre fixe vers le bas. Ils seront plus aptes à protéger vos épaules.

4. Ne dormez pas sur votre côté endolori

La position dans laquelle vous dormez a un impact important sur la vitesse à laquelle vous récupérez et peut même affecter vos chances de vous blesser dans le futur. Si vous avez mal ou si vous êtes blessé, évitez de dormir sur le côté qui vous fait mal, la tête posée sur votre bras car cela peut couper la circulation sanguine vers votre blessure, ce qui diminue le processus de récupération. Même si vous n’avez pas mal, couper la circulation sanguine vers une épaule toutes les nuits peut augmenter le risque pour votre articulation de se blesser. Voici la recommandation de Kolber : si vous avez mal, dormez sur le côté non endolori, les bras tendus devant vous ou en serrant un oreiller contre vous. Cette position facilite la circulation sanguine. Si vous n’avez pas mal, dormez dans la même position mais changez de côté chaque soir.