Qui n’a pas vu dans les vestiaires d’une salle de gym un sportif, une fois son entraînement terminé, avaler un shaker de protéines ? Du dopage, pensez-vous ? Non, simplement un moyen de compléter son alimentation et d’optimiser ses progrès.

DÉFINITION DES PROTÉINES EN POUDRE

Les protéines en poudre présentées dans le commerce sont pour la plupart extraites du lait (whey et caséine), mais il existe aussi des protéines en poudre issues d’œufs, de bœuf, de soja, de pois ou encore de chanvre.

LA WHEY PROTÉINE est issue du lactérosum, ou petit-lait. Ce lactérosum représente les 20 % des protéines du lait, l’autre partie étant la caséine. Il s’agit de la partie liquide résiduelle issue de la coagulation du lait. Ce liquide jaunâtre (que vous retrouvez dans les yaourts) contient de l’eau, du lactose, des minéraux et des protéines. La poudre est ensuite obtenue par élimination partielle de l’eau, puis par déshydratation avec atomisation en tour de séchage.

LA WHEY est une protéine rapide, assimilée 20 à 30 minutes après son ingestion. Elle permet une réponse anabolique après un entraînement de musculation grâce à un apport abondant d’acides aminés, ce qui participe donc directement à la construction musculaire.

LA CASÉINE se caractérise quant à elle par une assimilation lente, car elle coagule facilement. Elle fournit des acides aminés au corps pendant environ 7 à 8 heures, ce qui assure un effet anticatabolique (lutte contre les dégradations moléculaires) et une grande digestibilité. La caséine est donc idéale pour maintenir une balance azotée positive sur une longue période, d’où son importance le soir pour favoriser le processus de récupération et de croissance musculaire.

 LES DIFFÉRENTS TYPES DE PROTÉINES

 

muscl2Pour la whey, il en existe quatre types : le concentrat de whey, l’isolat de whey, l’hydrolysat de whey et la whey bioactive. La valeur biologique est déterminée par la composition en acides aminés essentiels de protéine. La valeur de référence étant celle de la protéine d’œufs, qui est de 100.

■ LE CONCENTRAT DE WHEY s’obtient par élimination des constituants non protéiques du lactosérum avec des techniques de filtrations chimiques (la précipitation, la filtration ou la dialyse) qui dénaturent en partie les protéines. Cette whey est bon marché mais de moins bonne qualité que les autres, avec une valeur biologique plus faible et environ 80 % de protéines ou moins !

■ L’ISOLAT DE WHEY est obtenu par chromatographie sur résines échangeuses d’ions. Cette poudre est presque complètement débarrassée du lactose et est plus digeste et plus riche en protéines et acides aminés. Grâce une filtration à froid, la protéine n’est pas dénaturée et sa valeur biologique est plus élevée. La poudre présente 90 % ou plus de protéines.

■ L’HYDROLYSAT DE WHEY est issu du concentrat ou de l’isolat suite à un processus enzymatique (l’hydrolyse). Ce processus permet une prédigestion (chimique) plus ou moins poussée des protéines selon le degré d’hydrolyse.

■ LA WHEY BIOACTIVE est une whey enrichie en peptides, comme la lactoferrine ou les immunoglobulines.

La caséine est elle aussi issue du lait (les 80 % restant) mais par hydrolyse et présente des teneurs élevées en acide glutamique, proline, leucine, lysine, sérine et thréonine. La teneur en protéine des poudres de caséine est de 80 % en moyenne et sa valeur biologique de 80. Elle existe sous forme de caséinate de calcium ou de caséine micellaire (la plus intéressante).

L’INTÉRÊT DES PROTÉINES

Il est important de resituer la prise de complément alimentaire en poudre. Cette pratique ne constitue pas une source de tricherie car elle n’est pas plus efficace que la consommation d’aliments solides après votre séance de musculation. Toutefois, ces produits trouvent leur place dans le quotidien par l’aspect pratique qui les caractérise. Il est en effet bien plus pratique de préparer un shaker avec une dose de poudre que de cuisiner une escalope de poulet, des œufs ou un steak ! Ainsi, pour augmenter l’apport en protéines, les protéines en poudre ont une place totalement justifiée.

Par exemple, en collation entre deux repas. L’autre intérêt des protéines est le maintien d’une balance azotée positive. Consommer une source de protéines avant (10 g de BCAA principalement, ou à défaut 30 g d’hydrolysat de whey) et après un entraînement (30 g d’hydrolysat de whey, ou à défaut de l’isolat avec des glucides pour un meilleur anabolisme) vous donnera de meilleurs résultats, car votre organisme sera à tout moment fourni avec les nutriments dont il a besoin pour se reconstruire.

 

NOTRE COACH DAVID COSTA

Modèle fitness expérimenté et coach sportif diplômé, David Costa exerce, depuis plus de six ans, à Paris, Genève, Lausanne, Dijon et sur Internet. Il anime également des stages de cuisine et de musculation sur Paris. Ambassadeur pour Reebok, Myprotein et Remington, vous pouvez le retrouver sur : www.davidcosta.fr.