Changez certaines choses dans la cuisine afin de perdre de la graisse pour de bon
Voici 20 méthodes pour perdre de la graisse. Les méthodes habituelles consistent à soulever des poids et à faire du cardio. Dans cette liste, nous nous éloignons de la salle de sport et nous nous rendons dans votre cuisine pour vous aider à changer vos habitudes alimentaires et, dans la suite logique des choses, votre physique.
1 – CHANGEZ VOTRE STYLE DE VIE
Lorsque vous suivez un « programme » pour perdre de la graisse corporelle, il est possible que vous échouiez. Un programme implique une fin et c’est là que la plupart des gens reprennent leurs mauvaises habitudes. Si vous voulez perdre de la graisse et ne pas en reprendre, faites des changements que vous pouvez tenir indéfiniment. Ne vous restreignez pas trop sur les calories et trouvez un programme d’exercices adéquat dans lequel vous pouvez progresser et qui soit assez varié afin que vous puissiez le garder pendant des années.
2 – BUVEZ PLUS D’EAU
L’eau est la solution dans laquelle la plupart des activités cellulaires ont lieu, y compris le transport et le brûlage des graisses. Boire une grande quantité d’eau qui ne contient pas de calories vous donne l’impression d’être plus rassasié et vous fait donc moins manger. Buvez au moins 30ml d’eau par jour pour chacun de vos kilos. Gardez une bouteille d’eau de 50cl à vos côtés et remplissez-la cinq fois par jour.
3 – CONSOMMEZ MOINS DE CALORIES QUE LA QUANTITÉ QUE VOUS BRÛLEZ
Pour savoir combien de calories vous brûlez par jour, calculer votre métabolisme de base (MB), c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement en faisant vos activités habituelles, sans inclure le sport, en utilisant cette formule : MB = poids corporel (en kilos) x 13. Déterminez ensuite combien de calories vous brûlez en faisant de l’exercice (une demie heure d’aérobic à intensité modérée brûle environ 350 calories chez un homme moyen et une demie heure de levé de poids en brûle environ 200). Ajoutez votre MB au nombre de calories que vous brûlez à la salle de sport et gardez votre consommation quotidienne de calories au-dessous du résultat obtenu.
4 – RÉDUISEZ LES GLUCIDES RICHES EN AMIDON
Consommer trop de glucides riches en amidon comme les pommes de terre, le riz, les pâtes et le pain (en particulier en un seul repas) n’est pas bon pour votre corps. Tous les glucides riches en amidon dont votre corps n’a pas besoin pour fabriquer de l’énergie et des réserves de glycogène seront transformés en graisse. « Vous ne devez pas supprimer complètement les glucides riches en amidon, déclare le culturiste Mike Matarazzo. Mais vous devriez vraiment en manger moins lorsque vous essayez de perdre de la graisse ». N’ingérez pas plus de 3 à 5 fois des glucides riches en amidon par jour et limitez chaque part à 130g de pâtes, de riz ou de rondelles de pommes de terre.
5 – PRENEZ UN PETIT-DÉJEUNER COMPLET ET ÉQUILIBRÉ
« Votre corps n’a pas mangé de la nuit et il a besoin de nutriments pour se reconstruire, déclare Matarazzo. Si vous mangez peu le matin au lieu de prendre un petit-déjeuner complet, cela impacte vos entraînements et tout ce que vous faites dans la journée de façon négative ». Mangez assez de protéines (entre 30 et 40 grammes), des glucides complexes comme de la farine d’avoine et un fruit pour bien commencer la journée.
6 – LIMITEZ VOTRE CONSOMMATION DE SUCRE
Absorber des glucides simples (des sucres) juste après une séance de levés de poids réapprovisionne vos muscles et vos réserves en glycogène au niveau de votre foie mais trop de sucre consommé à d’autres moments de la journée vous fera prendre de la graisse. Mangez-en de temps en temps mais essayez de limiter votre apport en sucre aux fruits frais. Remplacez les boissons sucrées par des boissons non sucrées et le jus par de l’eau, du café, du thé ou du soda allégé en sucre.
7 – ALTERNEZ VOS GLUCIDES
Chris Aceto, expert en nutrition et ancien culturiste, recommande de manger environ un gramme de glucides pour 500g de poids corporel pendant 3 à 5 jours et d’en manger deux fois plus le lendemain et le surlendemain puis de recommencer ce cycle. Si vous pesez 90 kilos, mangez 45g de glucides pendant 3 à 5 jours puis 90g les autres jours.
8 – BUVEZ DU CAFÉ NOIR AVANT DE VOUS ENTRAÎNER
« La caféine permet au corps de brûler des graisses pendant une séance de sport plutôt que du glucose pour avoir de l’énergie, déclare Aceto. Les effets de la caféine sont cependant amoindris lorsque vous prenez un repas à forte teneur en glucides ». Buvez 1 à 2 tasses de café noir dans les deux heures précédant votre séance d’entraînements et mangez plus de bon gras et de protéines si vous buvez votre café lors d’un repas ou avec un en-cas. Évitez la crème et le sucre (qui ajoutent des calories et de la graisse non désirées) et évitez de boire du café à d’autres moments de la journée. Vous pouvez ainsi vous désensibiliser aux effets de la caféine qui vous permettent de brûler de la graisse.
9 – ÉVITEZ LES DIMINUTIONS DRASTIQUES DE CALORIES
« N’importe quel compétiteur qui ne mange plus de calories pour essayer de maigrir se rend compte que ce n’est pas la meilleure solution », déclare la culturiste Laurie Vaniman. Il en va de même pour les non-compétiteurs. Diminuez un peu le nombre de calories que vous ingérez.
10 – MANGEZ 5 A 6 FOIS PAR JOUR
Les personnes qui suivent un régime diminuent souvent leur nombre de repas quotidiens afin de réduire les calories. Ce n’est pas du tout la bonne solution. « Si vous mangez six fois par jour contre trois avec le même nombre de calories, vous pouvez perdre plus de graisse car plus de repas permet de brûler plus de calories [en augmentant la thermogénèse, la production de chaleur, dans le corps] », déclare Aceto. Calculez combien de calories vous voulez consommer par jour (voir astuce 3) et étalez-les de façon égale sur 5 ou 6 repas.
11 – PRENEZ DE L’ACIDE LINOLÉIQUE CONJUGUÉ
L’acide linoléique conjugué est en vogue chez les culturistes comme brûleur de graisses. Plusieurs études chez les humains ont démontré que les effets étaient modestes sur la perte de graisse. Ingérez 3g d’acide linoléique conjugué par jour.
12 – ENVISAGEZ LES SUPPLÉMENTS POUR BRÛLER DE LA GRAISSE
Bien qu’ils ne soient pas le remède universel, si vous utilisez correctement des suppléments pour brûler de la graisse, ils peuvent accroître votre perte de graisse.
13 – UTILISEZ DE LA CRÉATINE
La créatine, une substance puissante qui vous permet de vous muscler, peut également vous aider à perdre de la graisse. Le muscle que vous prenez en ingérant de la créatine augmente votre taux métabolique de base. C’est très important lors d’une phase de perte de graisse, lorsqu’un faible apport en calories peut compromettre votre prise de muscle et diminuer votre taux métabolique. Commencez par une phase de cinq jours : 15 à 20 grammes quotidiennement, divisés en 3 ou 4 doses égales. Prenez ensuite 3 à 5 grammes de créatine par jour avec un repas post-exercice.
14 – AUGMENTEZ VOTRE CONSOMMATION DE LÉGUMES
Les légumes sont pleins de valeur nutritionnelle et contiennent peu de calories, ce qui vous permet de vous sentir rassasié tout en ayant ingéré moins de calories. Consommez-en cinq fois par jour, que ce soit en en-cas, dans un sandwich ou avec une poitrine de poulet. Mangez votre prochain burger avec des légumes frais plutôt qu’avec des frites.
15 – NE VOUS REPOSEZ PAS TROP SUR LES BRÛLEURS DE GRAISSE
Les brûleurs de graisse aident à réduire la graisse corporelle mais ils ne peuvent rien contre les mauvaises habitudes alimentaires. Si vous prenez les produits mentionnés dans les astuces 11 à 13 sans faire de sport ou sans avoir une bonne alimentation, vous allez prendre plus de graisse qu’en perdre. Les brûleurs de graisse ne sont pas des pilules magiques. Utilisez-les avec un régime alimentaire solide et en faisant du sport.
16 – CONSOMMEZ ENTRE 25 ET 35 GRAMMES DE FIBRES PAR JOUR
« Les fibres font baisser les taux d’insuline, ainsi que le nombre total de calories, influant sur votre physique », déclare Aceto. Les fibres absorbent l’eau et prennent plus de place dans votre estomac. Vous avez donc moins faim. Les céréales de son, la farine d’avoine et les haricots sont des aliments riches en fibres. Vérifiez les teneurs en fibres sur les étiquettes.
17 – ÉLIMINEZ LA MALBOUFFE
« La malbouffe (comme les frites, les chips et les bonbons) est une nourriture qui ne contient que des calories, déclare Matarazzo. D’autre part, les aliments interdits comme la pizza et les hamburgers ont des bénéfices nutritionnels et en manger de temps en temps peut vraiment aider lorsque vous êtes au régime ». Toute la différence est là.
18 – MANGEZ LA BONNE QUANTITÉ DE PROTÉINES
Les culturistes ingèrent beaucoup de protéines lorsqu’ils suivent un régime. Mais les protéines contiennent des calories qui peuvent être transformées en graisse si vous en consommez trop. Ingérez chaque jour entre 1 et 1,5g de protéines pour 500g de masse corporelle. Cela vous permettra d’avoir assez d’acides aminés pour maintenir la masse musculaire tout en gardant le contrôle sur votre nombre total de calories ingérées.
19 – MANGEZ PLUS DE BONNES GRAISSES
« Les bonnes graisses sont sous-utilisées par les personnes qui essayent de perdre de la graisse, déclare Matarazzo. Vous devez réduire le nombre de calories pour perdre de la graisse mais il ne faut pas les arrêter complètement ». La graisse met plus longtemps à se décomposer dans votre estomac et vous aide à contrôler votre taux de sucre dans le sang en réduisant votre faim. Ajoutez des avocats, des poissons gras, des olives, des noix, des graines et des huiles comme l’huile d’olive, l’huile de lin ou l’huile de canola à votre régime alimentaire.
20 – MANGEZ DES ALIMENTS INTERDITS POUR LEUR SAVEUR
« Si vous aimez un aliment particulier, vous ne devriez pas vous empêcher d’en manger, déclare Vaniman. Évitez les mauvais aliments que vous n’aimez pas ou que vous n’avez pas vraiment envie de manger. Lorsque vous mangez des aliments interdits, mangez-les pour leur saveur. Ne mangez pas une pizza entière, mangez-en quelques parts, savourez et appréciez. Partagez le reste ».