Une blessure tenace au dos affectera votre routine. Évitez-la grâce à ces astuces
Personne ne veut avoir des problèmes de dos. Ce n’est qu’une fois que vous vous êtes blessé que vous réalisez à quel point le bas de votre dos est lié à vos abdominaux et fait partie de votre squelette. Les blessures au dos peuvent être tenaces et persistantes et il peut être très difficile de s’en débarrasser une bonne fois pour toutes. Cela étant dit, si vous sortez tout juste de ce genre de blessure ou si vous êtes encore en bonne santé, voici certaines choses que vous feriez mieux de garder à l’esprit afin de vous assurer que vous ne vous mettez pas dans une situation risquée pour votre dos.
N°1 – VERIFICATION DE LA FORME
Cela va sans dire. Une mauvaise forme se transformera forcément en blessure. Ce n’est qu’une question de temps. Faites des soulevés de terre sans faire attention à votre technique et vous aurez une bombe à retardement entre les mains, vos vertèbres lombaires et les muscles du bas de votre dos servant d’otages. Apprenez à être en bonne forme et utilisez-la. Le bas de votre dos est impliqué dans tous les mouvements composés. C’est pour cela qu’être un bon apprenti est une première étape pour être en bonne santé.
N°2 – VERIFICATION DE LA MOBILITE DES HANCHES
La corrélation entre les hanches et le bas de votre dos est forte. Éviter l’immobilité au niveau de la capsule articulaire de votre hanche peut empirer les choses comme le basculement pelvien et la capacité des muscles fessiers du côté opposé. Ces deux facteurs peuvent influer sur la tension exercée dans le bas du dos. Utilisez une amplitude de mouvements entière quand c’est possible lorsque vous effectuez des exercices comme les squats et les fentes afin d’exercer la mobilité complète de vos capsules articulaires au niveau des hanches.
N°3 – VERIFICATION DE LA ROTATION
Chaque partie de vos vertèbres est responsable d’un certain degré de rotation. Les vertèbres lombaires sont celles qui vous permettent le moins de tourner. J’ai remarqué que les clients d’une cinquantaine d’années qui venaient me voir avec des douleurs dorsales avaient tendance à jouer beaucoup au golf. La réponse rotative pour un swing dépend beaucoup de la capacité de votre colonne dorsale à tourner complètement. Si elle n’y parvient pas, quelque chose doit compenser et c’est souvent la colonne lombaire qui est étirée et tordue. Morale de l’histoire : assurez-vous que votre colonne dorsale fonctionne correctement. Même si vous n’êtes pas un golfeur, les vertèbres lombaires peuvent parfois beaucoup trop tourner, en particulier si elles sont associées à des hanches raides.
N°4 – VERIFICATION DE LA COMPRESSION
Un soulevé de terre, un tirage horizontal, un développé debout, un squat avec une barre sur le haut du dos et un hang clean peuvent vous sembler être un terrible entraînement de conditionnement pour tout le corps. Ça peut l’être. Mais ce serait aux dépens de la santé de votre dos. Même si ça vous fait du bien sur le moment, il est important d’être conscient de la compression que vous exercez sur votre dos à chaque entraînement, en particulier lors d’entraînements qui font travailler tout le corps. Tous les exercices que j’ai listés créent une force de compression vers le bas sur la partie inférieure de la colonne vertébrale, ce qui pourrait vous laisser avec l’impression qu’elle est relativement raide. Mélangez plutôt les exercices comme les tractions à la barre fixe, les répulsions aux barres parallèles, les levés de jambes en suspension ou les tirages poitrine à la poulie haute afin de décompresser votre colonne vertébrale.
N°5 – VERIFICATION DES MUSCLES FESSIERS
La force de la chaîne postérieure s’exprime grâce à trois groupes musculaires : les muscles fessiers, les muscles ischio-jambiers et le bas du dos. Lors de mouvements sportifs comme la course à pieds, le saut ou le sprint, ils doivent travailler exactement dans cet ordre. Lorsque les muscles fessiers ne sont pas assez forts ou assez réactifs pour faire leur travail, ils laissent les muscles ischio-jambiers et le bas du dos prendre tout le poids. Ce n’est pas une bonne situation et c’est une cause importante de tension excessive. Entraînez vos muscles fessiers de sorte à ce qu’ils soient forts et à ce qu’ils puissent faire leur travail. Mes exercices préférés pour faire travailler les muscles fessiers sont les levés de hanches avec un haltère long, les fentes en marchant et les box squats. Cela dit, il se peut que vous n’ayez besoin que de quelques activations pour vous assurer que les muscles fessiers travaillent au maximum lors de vos mouvements composés. Avant vos entraînements, faites quelques ponts tout en gardant vos épaules au sol. N’oubliez pas de serrer vos articulations au niveau de vos hanches.
Traduit par Mélanie Geffroy