Repoussez vos limites avec ces séances inspirées du Powerlifting.
Ce n’est pas simplement en faisant travailler vos pectoraux que vous parviendrez à augmenter la charge que vous pouvez soulever au développé couché. « Réaliser des exercices complets, qui sollicitent les principaux groupes musculaires, peut vous permettre d’ajouter cinq kilos à votre couché en quelques semaines », explique Mike Robertson, propriétaire du centre Fitness and Sports Training à Indianapolis. « En vous focalisant sur seulement quelques exercices par séance, et en prenant des temps de repos plus longs, vous aurez une meilleure récupération entre les séries et serez capable de travailler plus dur, ajoute-t-il. Cela va booster vos gains musculaires et votre force ».
INDICATIONS :
Avec l’aide d’un partenaire, déterminez votre maxi au développé couché (c’est-à-dire la charge maximale que vous pouvez soulever une fois). Cela sera votre point de repère pour mesurer vos progrès. Réalisez chacune des séances suivantes, une fois par semaine, dans l’ordre indiqué. Faites les séances A et B, deux jours consécutifs. Reposez-vous un jour après les séances B, C et D. Pour chaque exercice, utilisez la charge maximale vous permettant de réaliser toutes les répétitions et séries prévues. Faites à nouveau un test de force maximale après quatre semaines.
SÉANCE A
1A Squat large Placez une barre sur le haut de votre dos, mains en pronation, avec les pieds espacés de deux fois la largeur des épaules – les pointes de pieds orientées vers l’extérieur (A). C’est la position de départ. En gardant le bas du dos cambré et le buste droit, abaissez le corps jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol (B). Remontez en position initiale.
Faites 3 séries de 4 à 6 reps, en vous reposant de 3 à 4 minutes entre les séries.
2A Soulevé de terre jambes tendues Attrapez une barre, mains en pronation et espacées de la largeur des épaules, et tenez-la à bout de bras devant le bassin – vos genoux doivent être légèrement fléchis (A). Sans changer la flexion de vos genoux, inclinez-vous vers l’avant, à partir des hanches, et descendez le buste jusqu’à ce qu’il soit quasiment parallèle au sol (B). Marquez une pause, et remontez.
Faites 3 séries de 6 à 8 reps, en récupérant 2 minutes entre les séries.
3A Fente avec barre Placez une barre sur le haut de votre dos, mains en pronation, et décalez le pied gauche devant le pied droit (A). En gardant le buste droit, fléchissez les jambes jusqu’à avoir le genou avant fléchi à 90° et le genou arrière au ras du sol (B). Marquez la pause, puis remontez aussi vite que possible.
Faites 3 séries de 8 à 10 reps, changez de jambes et recommencez de l’autre côté. Reposez-vous 90 secondes entre les séries.
SÉANCE B
1B Développé couché Agrippez une barre, avec les mains en pronation légèrement plus espacées que la largeur des épaules, et tenez-la au-dessus de la poitrine. Gardez le bas du dos naturellement cambré, les pieds posés à plat au sol, les genoux fléchis à 90° et les coudes près du corps. Laissez descendre la barre, suivant une trajectoire en forme de J, jusqu’à effleurer la poitrine. Inversez la trajectoire pour remonter en position initiale. (Consultez la page « Élevez le niveau », de l’autre côté de ce poster, pour une description plus détaillée du mouvement correct du développé couché en powerlifting). Faites 3 séries de 4 à 6 reps. Puis déchargez la barre de 40 % et faites 2 séries de 3 reps, en marquant une pause de 3 secondes
en bas du mouvement. Reposez-vous de 3 à 4 minutes entre les séries.
2B Tirage avec haltères Attrapez une paire d’haltères, fléchissez les hanches ainsi que les genoux et abaissez le buste jusqu’à ce qu’il soit quasiment parallèle au sol (conservez les courbures naturelles du dos). Laissez pendre les haltères à bout de bras. Sans bouger le buste, resserrez les omoplates et tirez les poids le long du corps. Marquez une pause en haut et relâchez lentement.
Faites 3 séries de 6 à 8 reps, avec 2 minutes de repos entre les séries.
3B Planche horizontale Placez-vous en position de pompe, mais en reposant sur les avant-bras au lieu des mains (A). Contractez les abdos et les fessiers. Votre corps doit former une ligne droite allant des talons à la tête.
Maintenez 30 secondes.
Rendez-vous demain pour la suite du programme !
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Prendre soin de son corps, ça se fait toute l’année :
– Sculptez votre ventre
– Votre programme en 4 semaines
– Brûlez un max de calories