©James Michelfelder
Les fessiers ne sont peut-être pas votre priorité à l’entraînement, mais ils jouent un rôle primordial dans l’amélioration des capacités en musculation
Croyez-le ou non, le travail des fessiers est capital pour soulever des charges plus lourdes, prévenir les blessures et être plus performant dans n’importe quel sport. Nous savons bien que les exercices destinés à cette partie du corps ne vous emballent guère, comparés à ceux qui développent les muscles permettant de s’exhiber à la plage, comme les pectoraux ou les bras. Pourtant des fessiers puissants peuvent apporter un plus indéniable à plusieurs niveaux. Afin de vous aider à vous bâtir un postérieur digne de ce nom, nous nous sommes adressés à un spécialiste de cette zone de notre anatomie : Bret Contreras.
Le chaînon manquant
Les muscles fessiers (ou glutéaux) sont actifs dans la plupart des exercices pour le train inférieur, notamment le squat et le soulevé de terre (et ses variantes). Néanmoins, Bret Contreras, préparateur physique et chercheur, explique que les exercices traditionnels ne suffisent pas pour muscler ses fessiers correctement. « Quand j’étais au lycée, mon arrière-train était quasiment plat. Mes jambes étaient dans le prolongement de mon dos. » Mais lorsqu’il a découvert comment exercer les fessiers, sa performance générale en musculation s’est améliorée et son pantalon a cessé de glisser sous ses hanches ! « Étant donné qu’il y a trois muscles fessiers distincts, il faut varier les sollicitations ainsi que l’amplitude du mouvement, » explique-t-il. Aujourd’hui, Bret Contreras est si spécialisé dans ce domaine qu’on l’appelle désormais « Monsieur Fessiers. » Outre l’amélioration sur le plan de l’esthétique et de la force, des fessiers puissants sont indispensables pour la réalisation de bonnes performances sportives. « Les sprints, les sauts, les déplacements latéraux, la natation et la frappe sont autant d’activités qui mobilisent ces muscles, » souligne-t-il. De plus, si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos, les hanches ou les genoux, le travail des fessiers peut vous soulager. « Si ces muscles sont bien développés, on les utilise, » poursuit-il « et on n’a pas besoin de faire appel à des muscles plus faibles comme les érecteurs du rachis ou les ischio-jambiers. Cela se traduit aussi par une amélioration de la technique en musculation. »
L’arrière-train au premier plan
Bret Contreras explique qu’il y a quatre catégories d’exercices pour les fessiers : les mouvements de type squat (bilatéraux ou unilatéraux), ceux qui nécessitent de pivoter les hanches (le soulevé de terre et ses variantes), les mouvements latéraux ou de rotation (comme les déplacements latéraux avec un élastique autour des chevilles) et les montées du bassin (extension du bassin, comme pour le pont avec le dos en appui sur un support). La montée du bassin avec la barre est l’exercice favori de cet entraîneur qui, plus que tout autre, l’a vraiment mise en vogue. Dans une étude datant de 2015 et parue dans le Journal of Applied Biomechanics, la conclusion de la comparaison entre la montée du bassin et le squat barre nuque était que le premier exercice activait nettement plus l’ensemble de la zone fessière ainsi qu’une partie des ischio-jambiers.
Il recommande de faire un exercice de type squat une à trois fois par semaine à raison de trois à quatre séries de 3 à 12 reps. Même fourchettes de reps et de séries pour les exercices de flexion-extension du bassin/soulevé de terre, une ou deux fois par semaine. Le travail latéral des fessiers (élévation jambe de côté) sera réalisé en séries longues pour clôturer une séance de jambes : prévoyez 2 à 3 séries de 20 à 30 reps. « Faites des montées du bassin deux fois par semaine, une fois en séries courtes (5 reps) et une autre fois en séries longues (20 reps). » L’autre avantage du travail des fessiers est que l’on exerce du même coup les quadriceps et les ischios. « On peut même ajouter des leg extensions et des leg curls aux quatre types d’exercices ciblant les fessiers : cela suffit amplement pour assurer un développement musculaire complet du bas du corps, » assure t-il.
Montée du bassin avec la barre
©James Michelfelder
Pour des fessiers bien galbés, cet exercice est un must
Asseyez-vous au sol et posez la barre contre le bas-ventre. Placez un manchon en mousse ou une grosse serviette autour de la barre afin que l’exercice soit plus confortable. Fléchissez les genoux à 90° et plaquez vos pieds contre le sol en les tournant d’environ 30° vers l’extérieur. Mettez le haut du dos en appui sur un banc, puis contractez les abdos et poussez les talons contre le sol pour monter le bassin jusqu’à ce qu’il soit dans l’alignement du torse.
Sean Hyson, Coach