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« Entrez dans n’importe quelle salle de gym au monde, n’importe quel jour et vous verrez la plupart des gars, que ce soit des culturistes, des dynamophiles, des CrossFitters ou des combattants du week-end, en train de faire travailler leurs muscles, affirme Simon King, entraîneur personnel et propriétaire de salles de gym Cre8 Fitness gym à Londres en Angleterre. Alors que des biceps et des triceps gonflés sont l’objet de toutes les attentions, ce qui est le plus impressionnant, c’est une paire d’avant-bras costauds », ajoute-t-il.
Demandez à n’importe quel sportif le secret de biceps et de triceps gonflés et il vous répondra que c’est une paire d’avant-bras formidables. Bien sûr, ces muscles contribuent à votre esthétique, à votre poigne et à la force globale de vos bras, mais ils boostent également votre performance athlétique.
« Pour beaucoup de sports, le dernier lien entre vous et votre concurrent, ou votre équipement, c’est vos mains. Entraîner ces muscles correctement est vital pour améliorer vos performances, déclare King. C’est évident pour des sports comme la lutte ou le judo dans lesquels vous avez besoin d’empoigner l’adversaire, mais c’est également essentiel lorsque vous pensez au rôle que jouent les avant-bras quand vous jouez au tennis ou pour stabiliser un vélo lorsque vous roulez », ajoute-t-il.
Si vous voulez prendre la tête de la compétition, vous devez commencer par faire travailler vos avant-bras comme il se doit. Les mouvements suivants vous aideront à obtenir les muscles que vous désirez.
Haussements d’épaules à la barre
Comment faire : Vous aurez besoin d’une barre d’environ 5cm de diamètre pour obtenir des résultats maximums, ou encore mieux, une paire de Fat Gripz, un superbe outil à avoir dans votre sac de sport, déclare King. Contractez vos abdominaux, regardez vers le bas pour éviter de trop tendre votre cou et gardez ce dernier droit en relâchant la base. Vous devez empêcher la charge de traverser vos muscles lombaires et le bas de votre dos. Haussez les épaules en gardant la barre ou l’haltère aussi proche de votre corps que possible.
Conseil d’expert : « Vous devez créer autant de stress métabolique que possible pour stimuler l’hypertrophie des muscles dans vos avant-bras lorsque vous haussez les épaules, déclare King. Pour ce faire, empoignez la barre aussi fort que possible, en pensant à laisser les doigts sur la barre. Assurez-vous également de ne pas faire rouler vos épaules, ce qui augmenterait le risque de vous blesser« .
Pourquoi est-ce efficace : « Utiliser des instruments épais lors d’un entraînement développera des avant-bras et une force de préhension superbes, ces deux éléments étant souvent négligés », affirme King. Un entraînement avec une barre épaisse vous rendra également plus fort puisque cela nécessite plus d’unité motrice à activer dans vos muscles.
Application : Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions en contrôlant le rythme et en faisant des pauses lorsque vos épaules sont levées si vous voulez qu’une tension maximum soit appliquée dans vos avant-bras et dans vos trapèzes.
Soulevé à la barre
Comment faire : Agrippez-vous au-dessus de votre tête à une barre de traction en laissant un espace à peu près équivalent à la largeur entre vos épaules. « Soulevez-vous et tenez-vous à la barre aussi longtemps que possible « , explique King. Essayez de positionner vos mains différemment pour ajouter du stimulus supplémentaire. Par exemple, mettez-vous en position de traction supination (les paumes de vos mains face à vous), en position de prise neutre (les paumes de vos mains l’une en face de l’autre), en position de false grip (les pousses sur le dessus de la barre), et, pour finir, faites l’exercice avec un seul bras (changez de bras de temps en temps).
Conseil d’expert : Assurez-vous que vos épaules ne s’arrondissent pas. Pensez à les ramener près de vos oreilles tout en gardant les bras droits. « Cela protège les muscles stabilisateurs autour de la coiffe des rotateurs », affirme King.
Pourquoi c’est efficace : « Les facteurs limitants de ceux qui font des tractions ou même des soulevés de terre est la force de leurs avant-bras et leur poigne », explique King. Le soulevé à la barre fera cuire les muscles de vos avant-bras, vous laissant avec une pompe impressionnante.
Application : Essayez de tenir pendant 2 minutes en positionnant vos mains différemment. Essayez également de faire cet exercice avec un seul bras pendant 30 à 60 secondes.
Retourné de poids d’haltère
Comment faire : Prenez un poids d’haltère et tenez-le à une main devant vous à hauteur de hanches. Les pouces sur les côtés, face à votre corps. Soulevez le poids jusqu’au niveau de votre poitrine comme si vous faisiez un rowing vers le haut à un bras. Lâchez le poids et rattrapez-le avec votre autre main avant qu’il ne touche le sol. Accélérez et changez de main.
Conseil d’expert : « Pincez le poids aussi fort que possible, non seulement pour stimuler votre système nerveux central mais aussi pour faire travailler le plus de muscles possible dans votre avant-bras », déclare King. Si vous vous sentez confiant et que vous voulez rendre l’exercice plus difficile, faites tourner le poids sur lui-même en le lançant et rattrapez-le en changeant de main.
A quoi sert cet exercice : Pour développer des avant-bras larges et impressionnants, il est essentiel d’augmenter votre force de préhension. Cet exercice peut vous y aider. « Jongler, c’est cool, mais jongler avec des poids d’haltère, c’est impressionnant », affirme King.
Application : Commencez par 3 séries de 60 secondes en changeant de main. N’ayez pas peur de faire glisser le poids entre vos mains. Assurez-vous juste que vous ne portez pas le poids trop près de votre corps pour qu’il ne vous tombe pas sur les pieds.
Wrist Roller
Comment faire : Tenez un wrist roller devant vous, les bras tendus. Fixez-y un poids d’un ou deux kilos afin qu’il pende à partir du bas du câble. Les articulations vers le haut, tournez les poignets vers votre corps et faites rouler l’appareil entre vos mains pour soulever le poids jusqu’à ce que le câble soit enroulé autour du wrist roller. De la même façon, faites doucement descendre le poids sans le laisser glisser entre vos mains jusqu’à ce que le câble soit droit. Si vous n’avez pas accès à un wrist roller, vous pouvez vous en fabriquer un. Entourez un poids avec une bande de résistance épaisse puis entourez une barre avec la bande résistante. Faites en sorte que la barre puisse tourner. Manuellement, faites tourner la barre jusqu’à ce que le poids la touche.
Conseil d’expert : Assurez-vous que vos bras sont toujours tendus afin de cibler vos deltoïdes et vos avant-bras. « Faites cet exercice à la fin de votre séance d’entraînement pour vos bras pour être certain de développer des avant-bras puissants », explique King.
Pourquoi c’est efficace : Pour vraiment développer des avant-bras impressionnants, il est important de faire des exercices d’extension et de flexion du poignet. « Il n’y a rien de plus efficace que de faire particulièrement travailler les muscles extenseurs et les fléchisseurs en utilisant le wrist roller », affirme King.
Application : Essayez de faire un cycle complet en faisant monter et descendre le poids. Faites jusqu’à 3 séries de 2 montées et de 2 descentes. Commencez avec un poids de 1kg puis allez jusqu’à un poids de 2kgs.
Tractions avec une serviette
Comment faire : Entourez une ou deux petites serviettes autour d’une barre de traction. En prenant une serviette dans une main, réalisez des tractions en utilisant une prise neutre. Gardez les pieds droits lorsque vous vous soulevez, en contractant vos abdominaux pour garder le contrôle du mouvement », explique King.
Conseil d’expert : Variez la position de la serviette sur la barre : « Plus vos mains sont proches et plus l’accent est mis sur le développement des avant-bras », déclare King. Plus vos mains sont écartées et plus l’accent est mis sur vos muscles dorsaux ».
Pourquoi c’est efficace : Rocky Balboa en faisait. Les tractions avec une serviette font gonfler vos avant-bras de sang pour pouvoir vous soulever.
Application : Essayez de faire 10 tractions en vous concentrant sur la phase excentrique du mouvement et en vous baissant sous votre niveau de contrôle pour maximiser le travail des muscles de vos avant-bras.
Clubbell Tick-Tock
Comment faire : Si vous n’avez pas l’habitude, un clubbell est un outil de force et revitalisant qui ressemble à une massue. Le mouvement de balancement est utilisé pour améliorer les performances athlétiques, renforcer et tonifier les muscles. Avec un bras, tenez un clubbell par le bas en serrant bien les doigts autour et en tendant votre bras devant vous. « Imaginez qu’il y a une horloge devant vous « , explique King. Le clubbell devrait être à midi. Faites doucement tourner le clubbell dans le sens des aiguilles d’une montre à 90 degrés jusqu’à ce qu’il soit à 9 heures et que la paume de vos mains soit tournée vers le sol. Arrêtez-vous une seconde dans cette position avant de tourner vos poignets dans le sens des aiguilles d’une montre jusqu’à ce que le clubbell soit à 3 heures et que la paume de vos mains soit tournée vers le haut. Arrêtez-vous à nouveau pendant une seconde et recommencez.
Conseil d’expert : « Si vous n’avez pas accès à un clubbell, utilisez un marteau ou une massue « , propose King.
Pourquoi c’est efficace : « L’entraînement avec un clubbell est utilisé depuis des siècles pour développer la force des épaules, la mobilité et la stabilité, déclare King. Il faisait partie de l’entraînement de base des militaires américains pendant le Seconde Guerre mondiale », ajoute-t-il. Les clubbells sont incroyablement efficaces parce que le poids et sa distribution font travailler vos petits muscles ainsi que vos grands muscles et cela vous offre une amplitude de mouvements que les haltères et les kettlebells ne peuvent pas vous offrir, ce qui vous permet d’obtenir des avant-bras puissants.
Application : « Réalisez doucement l’exercice sans laisser l’élan prendre le dessus », explique King.
Grimper à la corde
Comment faire : Avant de faire quoi que ce soit, assurez-vous que vous utilisez une corde de bonne qualité et stable sur laquelle on peut grimper. Prenez la corde dans vos mains et tirez-vous vers le haut tout en bloquant la corde entre vos pieds pour soutenir votre poids. Gardez la corde entre vos pieds. Montez vos mains et recommencez. Utilisez la même technique pour redescendre. « Lorsque vous grimpez à la corde, peu importe la technique, vos jambes doivent toujours contribuer à votre sécurité », déclare King. Cet exercice fait travailler le haut de votre corps et vos avant-bras.
Conseil d’expert : « Commencez doucement puis gagnez en confiance, suggère King. Si vous n’êtes pas prêt, préférez les tractions avec une serviette ».
Pourquoi c’est efficace : Hormis le fait que c’est impressionnant, grimper à la corde vous permettra de sculpter tout votre corps. « C’est un exercice qui fait beaucoup travailler vos abdominaux et qui vous donnera de la force fonctionnelle de la tête aux pieds », ajoute King.
Application : Grimper à la corde peut facilement faire partie de vos séances d’entraînement qui visent votre force ou votre revitalisation, affirme King. Essayez de grimper à la corde 1 à 2 fois par série afin de grimper à la corde 4 fois pendant votre séance d’entraînement. « Assurez-vous que votre temps de repos entre chaque ascension est suffisant (environ 3 minutes) car cet exercice fait beaucoup travailler les fibres musculaires à contraction rapide et parce que c’est un mouvement complexe « , recommande-t-il.
Marche avec des poids d’haltères
Comment faire : Prenez un poids d’haltère dans chaque main en les pinçant bien et en laissant tomber vos bras de façon à ce que vos mains soient sur le côté de votre corps. Tout en continuant de tenir les poids par le bout des doigts, fixez-vous un but à atteindre (idéalement 10 mètres minimum) et une fois que vous atteignez ce but, retournez-vous et faites au moins deux autres tours, explique King.
Conseil d’expert : « Faites des petits pas pour conserver votre énergie et poussez le sol avec vos talons pour stimuler vos fessiers et enlever toute pression sous le bas de votre dos », conseille King. Essayez de ne pas laisser vos bras se balancer lorsque vous marchez.
Pourquoi c’est efficace : « C’est comme une marche normale sauf que le fait de tenir les poids par le bout des doigts est très bon pour améliorer votre force de préhension, ce qui est essentiel pour la force et le développement de vos avant-bras », affirme King. Cet exercice peut également vous permettre d’améliorer tous vos levés importants puisqu’il aide au développement de puissants fessiers et de puissantes hanches, au développement d’un dos fort et stable et au développement d’abdominaux solides, ajoute-t-il.
Application : Pensez à parcourir de la distance et à tenir les poids plus épais par le bout des doigts pour vraiment augmenter la masse de vos avant-bras, déclare King.
Flexion alternée et assise des avant-bras avec des haltères
Comment faire : Commencez assis, le torse neutre et un haltère dans chaque main. Gardez vos bras détendus sur le côté de votre corps, les paumes vers l’avant. Les coudes serrés contre votre corps, contractez vos biceps et levez les haltères en levant vos avant-bras. Arrêtez-vous brièvement lorsque les haltères sont levés, la paume de vos mains tournée vers le haut. Tournez vos mains de façon à ce que vos paumes soient tournées vers le sol et gardez vos coudes proches de votre corps tandis que vous baissez vos bras de façon excentrée jusqu’à ce qu’ils soient droits. Tournez alors vos coudes jusqu’à ce que la paume de vos mains soit à nouveau tournée vers le haut et recommencez.
Conseil d’expert : « S’il existe un déséquilibre entre vos bras et que l’un se fatigue plus vite que l’autre, finissez la série en changeant de bras », suggère King.
Pourquoi c’est efficace : « Imaginé par le culturiste George Zottman dans les années 1880, cet exercice est une façon infaillible de développer des avant-bras et des biceps plus imposants car il fait beaucoup travailler le muscle brachioradial [le muscle qui vous permet de plier l’avant-bras à partir du coude] », ajoute King.
Application : Ajoutez cet exercice à une triple série visant vos biceps (comme les flexions inversées de l’avant-bras ou les flexions de l’avant-bras avec haltères tenus en prise « marteau ») pour vraiment faire gonfler vos avant-bras, suggère King. Réalisez 3 ou 4 séries de 12 répétitions avec une pause de 2 minutes entre chaque série.
Développé à un bras avec kettlebell
Comment faire : Tenez un kettlebell à l’envers de façon à ce que la partie ronde soit dans les airs. « Stabilisez votre poignet pour ne pas faire bouger le kettlebell, puis levez-le au-dessus de votre tête », explique King. Baissez le poids et recommencez.
Conseil d’expert : « Quand vous levez et descendez le poids, pensez à stimuler vos muscles dorsaux et à descendre le poids en ayant le coude près de votre corps », recommande King. Cela protégera votre épaule en gardant votre omoplate dans une bonne position, déclare-t-il.
Pourquoi c’est efficace : Dès que vous retournez un kettlebell, vous transformez un exercice traditionnel en un entraînement intense pour vos avant-bras, explique King. C’est un très bon mouvement à inclure dans vos séances d’entraînement.
Application : Commencez doucement et utilisez la main qui ne soulève pas le kettlebell pour rattraper ce dernier s’il tombe. Prenez le poids le plus lourd que vous puissiez soulever et réalisez 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une pause de 1 ou 2 minutes entre chaque série.