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Bon compromis entre vitesse et endurance, le semi-marathon est une distance accessible au plus grand nombre. Ce dossier va vous aider à réussir votre course,quel que soit votre objectif de temps.
Le semi-marathon est une course complète qui demande de la résistance mais aussi de la vitesse et de l’endurance . La distance reste abordable, à condition d’être déjà capable de courir 1 heures et 15 minutes sans s’arrêter, et de pouvoir réaliser au minimum trois séances hebdomadaires.
Si vous suivez notre plan avec assiduité en respectant les bonnes allures (et surtout sans aller trop vite), tout en restant lucide sur votre niveau et vos performances, vous terminerez votre semi- marathon en 1 heure 50 minutes. Ce qui représente une très belle performance. L’effort sera long : vous devrez donc travailler en priorité l’endurance fondamentale, mais aussi avoir une expérience minimale du fractionné et des variations d’allure.
Vous pouvez le faire !
Abordez la préparation en restant positif et conscient de vos possibilités. Ne vous projetez pas à la fin de la préparation, mais prenez chaque séance les unes après les autres. Quatre séances hebdomadaires peuvent vous sembler un engagement important, mais essayez de toutes les faire, sans exception. Si la fatigue ou votre agenda vous fait manquer un entraînement, remplacez-la par la séance de récupération.
Alimentez-vous intelligemment L’alimentation est un critère de réussite au même titre que la récupération et le sommeil. Essayez de privilégier une alimentation équilibrée faisant la part belle aux protéines (légumes, poissons, viandes maigres, œufs…) et aux glucides (pâtes, féculents). Inutile de vous gaver de pâtes durant six semaines, à vous de trouver le bon équilibre entre les différents aliments. Notre conseil :prévoyez vos menus sur une semaine, en utilisant nos recettes proposées tous les mois.
Échauffement et Étirement
Chaque séance d’intensité (allure, seuil, fractionné) est précédée d’un échauffement. Commencez par un jogging de 20 minutes suivi par plusieurs lignes droites rapides sur 100 mètres. « Vous pourrez aussi intégrer des étirements activo- dynamiques pour bien préparer les muscles et le système nerveux à fournir un effort (pas chassés, fentes avant, bondissements) », conseille Jean de Latour. à la fin de la séance, récupérez avec 20 minutes de retour au calme. Terminez par des étirements calmes, sans jamais forcer sur les muscles.
Choisissez la bonne course
« Il faut préparer et choisir sa course en avance, prévient notre entraîneur, car certains semi-marathons peuvent être très vallonnés (semi-marathon d’Auray-Vannes par exemple), d’autres pourront traverser des zones urbaines assez denses (semi- marathon de Lille). L’idéal est de se renseigner avant pour trouver une course la plus adaptée à sa préparation. C’est encore le meilleur moyen d’éviter les mauvaises surprises, surtout si l’on espère faire un temps. »