Passer sous la barre des 1 heure 40 minutes sur semi-marathon est une belle performance pour tout coureur. C’est un chrono symbolique qui vous place en début de peloton où s’affrontent les bons concurrents. C’est aussi un temps exigeant qui demande d’être rigoureux sur la préparation, car l’entraînement est plus soutenu. « La préparation compte quatre à cinq séances hebdomadaires, nécessaires pour aborder une course qui sera rapide, à 4 minutes 43 secondes au kilomètre. Un bon rythme qui demande de l’entraînement », souligne Jean de Latour.
La qualité comptera autant que la quantité. Et dans la mesure du possible essayez de varier les terrains, en privilégiant les sols souples dès que vous le pourrez (herbe, sous-bois, chemin).
Restez concentré
Au fur et à mesure de la préparation, vous allez vous sentir en forme et à l’aise dans votre rythme. Vous serez probablement tenté d’afficher un nouveau record personnel lors d’une compétition test sur 10 kilomètres. Ce serait une erreur. Dans une préparation, seul compte l’objectif à atteindre. En l’occurrence, vous devez rester concentré sur votre semi.à vouloir courir deux lièvres à la fois, vous risquez d’accumuler de la fatigue, ou pire, de vous blesser inutilement. Ne vous trompez pas d’objectif. à moyen terme, le pari est toujours perdant.
Soignez la récupération et les étirements
à ce niveau, chaque détail a son importance. Les étirements devront donc être systématiques après chaque sortie en intensité. La souplesse et l’amplitude des mouvements peuvent vous apporter de vrais plus en termes d’économie de course ou de posture, et vous feront éviter contractures et courbatures. Étirez bien ischio-jambiers, quadriceps et mollets, sans oublier les muscles fléchisseurs de la hanche et des fessiers. Maintenez le geste une minute, en l’accompagnant par la respiration, et sans forcer.
Réfléchissez à votre stratégie
Penchez-vous bien sur votre stratégie de course. Allez-vous utiliser un cardiofréquencemètre ? Courir en fonction d’une vitesse, à la sensation ? Quoi qu’il en soit, il faudra toujours rester calé sur votre allure, sans jamais chercher à dépasser la vitesse prévue et travaillée à l’entraînement (soit environ 4 minutes 45 secondes au kilomètre). C’est la clé de la réussite. Si vous le pouvez, courez le premier 10 kilomètres un peu plus lentement que le deuxième, de façon à pouvoir réaliser un negative split. La meilleure stratégie qui soit.
Descendre sous les 1 heure 30 minutes n’est pas une chose facile – cela présume d’un potentiel d’environ 3 heures 15 minutes sur marathon. Un chrono réservé aux coureurs aguerris. Pour être en mesure de passer la barre symbolique des 14 km/h de moyenne, vous devrez donc durant votre préparation toujours rester à l’écoute de vos sensations et être très vigilant sur la récupération.
Apprenez à courir à la sensation
Vous devrez être capable de développer un vrai sens de l’allure. Pour cela, vous pouvez mettre en pratique les conseils donnés dans notre rubrique. Sinon, commencez par courir 800 mètres à allure semi- marathon, puis vérifiez votre allure à la fin. Une fois que vous serez capable de courir à allure semi (à quelques secondes près) sans regarder votre cardio, augmentez la distance (1 200 m). Vous pourrez ensuite faire des répétitions sur cette distance (de type 4 x 1 200 m avec récupération en jogging sur 800 m). Peu à peu, vous apprivoiserez la bonne allure.
Restez lucide
Le secret de la réussite ? La cohérence et la régularité. C’est à vous d’analyser votre préparation en restant objectif. Le plan ne doit pas être une corvée. Si vous enchaînez les séances en traînant les pieds, vous n’arriverez sans doute pas au bout ou votre organisme vous obligera à arrêter.
Sachez vous situer
Au début de votre préparation, essayez de vous aligner sur un 5 kilomètres. Cela vous donnera une bonne indication de votre niveau et de votre forme physique. Cela vous permettra également de mieux gérer vos allures à l’entraînement. Vous pourrez également passer un test de terrain (ou en laboratoire).
Ne vous acharnez pas
Ne courez pas si vous êtes malade ou blessé, vous n’aurez jamais le dernier mot contre votre corps. Restez à l’écoute de vos sensations et n’hésitez pas à prendre une journée de repos (ou plus) ou à diminuer l’intensité de la préparation, quitte à revoir à la baisse votre objectif. Mieux vaut courir son semi un peu moins vite et se fixer de nouveaux objectifs que de gâcher toute sa saison en s’acharnant sur une préparation trop exigeante.
Soyez positif
Essayez de réfléchir à des pensées positives qui pourront vous accompagner le jour de la course. Le rythme sera difficile, et cela peut être positif pour canaliser son stress et éviter de s’emballer. Restez concentré sur votre allure et sur votre posture. Repensez à votre préparation et dites-vous que vous avez toutes les cartes en main pour atteindre votre objectif.